Yoga

11 postures de yoga pour déverrouiller l’ouverture profonde de la hanche dont votre corps a envie

On dit que nous stockons beaucoup d’émotions dans nos hanches (si vous avez déjà commencé à pleurer pendant Pigeon Pose, vous savez ce que cela signifie), et cela ne devrait pas surprendre : les hanches sont l’une des zones les plus importantes et les plus complexes. du corps.

En tant que point de connexion entre vos membres inférieurs et votre torse, le complexe de la hanche est essentiel pour maintenir l’équilibre, la mobilité et la stabilité de tout votre corps. Lorsque le psoas (le long muscle qui va de la colonne lombaire au fémur en passant par le bassin) est chroniquement tendu, le bas du dos commence également à se sentir tendu. Cette tension raccourcit le psoas et un léger balancement commence à se former, rendant les actions quotidiennes, telles que marcher, s’asseoir, se tenir debout ou pratiquer le yoga, plus difficiles. Vos ischio-jambiers pourraient alors devoir surcompenser et des douleurs au genou pourraient commencer à apparaître.

Sur le plan psycho-spirituel, les hanches sont aussi le siège de notre sexualité et de notre individualité. Notre chakra svadhisthana (racine), situé dans le bassin, est le centre énergétique associé à la sensualité, la créativité, le plaisir et la liberté d’expression. Cette zone est profondément ancrée dans notre connectivité à nous-mêmes et aux autres, et c’est souvent là que nous nous accrochons à des émotions inexprimées.

Que vos hanches soient tendues parce que vous êtes trop assis, votre régime de course intense ou même votre génétique, il est important de les détendre et de les faire bouger. Les poses de yoga suivantes massent, ouvrent et lubrifient les hanches, ce qui peut éviter l’inconfort, améliorer votre posture, augmenter votre amplitude de mouvement et même déverrouiller tout ce à quoi vous pourriez vous accrocher.

11 postures de yoga pour une ouverture profonde des hanches

Chien à trois pattes tête en bas

Commencez dans la pose du chien tête en bas avec le haut de vos cuisses en arrière, les talons pressés vers le sol, le dos à plat et vos paumes devant vous, à la largeur des épaules. Fermez vos bras extérieurs et appuyez activement entre vos index. Lors d’une inspiration, commencez à lever une jambe vers le plafond pendant que votre autre talon reste planté. Assurez-vous que votre jambe levée est alignée avec votre dos, formant une ligne droite du haut de votre épaule jusqu’à votre talon. Maintenez cette posture pendant 10 secondes.

Cette pose commencera à étirer le dos des mollets et les ischio-jambiers tout en réchauffant les hanches.

Chien à trois pattes orienté vers le bas, variante

Lors d’une expiration, du chien à trois pattes orienté vers le bas, ouvrez la hanche en pliant le genou levé et en ramenant le talon vers votre fessier opposé. Maintenez cette posture pendant 10 secondes, puis remettez le pied au sol, aligné avec votre pied au sol. Répétez le chien à trois pattes orienté vers le bas et cette variante de l’autre côté.

Cette variation commencera à ouvrir le fléchisseur de la hanche pour le préparer à certaines des postures les plus profondes.

Fente haute

À partir de Chien à trois pattes orienté vers le bas, sur une expiration, balayez votre jambe levée à travers votre ligne médiane et plantez votre pied entre vos mains. Pliez votre genou avant à 90 degrés et assurez-vous que les orteils sont visibles, de sorte que votre genou soit empilé sur votre talon. Allongez et engagez votre jambe arrière. Relâchez les tensions dans le cou en le positionnant bien droit, dans le prolongement de la colonne vertébrale. Maintenez cette posture pendant 10 secondes.

Fente basse

À partir de High Lunge, ramenez votre genou arrière vers le sol et balayez vos bras au-dessus de votre tête. Dessinez le bas de votre ventre pour protéger et allonger votre colonne vertébrale. Descendez dans votre hanche arrière tout en engageant simultanément votre cœur. Si vous avez une couverture à proximité, vous pouvez la placer sous votre genou arrière pour plus de confort. Maintenez pendant 10 secondes.

Utthan Pristhasana (posture du lézard)

À partir de Low Lunge, poussez votre pied avant sur le côté, en entrant dans une fente large avec vos mains posées sur le sol à l’intérieur du genou. Décollez votre genou arrière du sol, si possible, et restez debout sur les mains ou ramenez les avant-bras au sol pour un étirement plus profond. Restez dans la pose pendant 10 secondes, en visant continuellement l’intérieur de votre cuisse arrière vers le plafond et votre poitrine vers l’avant à travers vos bras.

Singe tordu

De Lizard Pose, amenez votre genou arrière au sol et pliez le genou, de sorte que vos orteils se lèvent. Étendez votre bras opposé vers l’arrière et saisissez votre pied extérieur. Commencez à tordre votre colonne vertébrale pour que votre poitrine s’ouvre vers le ciel. Cette pose peut se faire sur les mains ou les avant-bras selon votre niveau de flexibilité. Maintenez pendant 10 secondes.

Adho Mukha Svanasana (Position du chien tête en bas)

À partir de Twisted Monkey, commencez à vous détendre en relâchant votre pied et en plaçant votre main le long de votre pied avant. Dessinez votre genou arrière parallèlement à votre genou droit, en entrant dans une position de table. Assurez-vous que les pieds sont à la largeur des hanches. À partir de la table, allongez votre coccyx loin de votre bassin pendant que vous soulevez vos os assis vers le plafond dans Chien orienté vers le bas. Appuyez entre vos index lorsque vous faites pivoter vos biceps vers vos oreilles. Maintenez pendant 10 secondes.

Posture du pigeon

À partir de la pose du chien orienté vers le bas, soulevez une jambe dans le chien à trois pattes orienté vers le bas et balayez-la à travers votre ligne médiane. Placez le bord extérieur de votre pied droit sur le tapis juste en dessous de votre poignet gauche. Sur une expiration, commencez à laisser tomber votre genou arrière et votre quadriceps vers le tapis pendant que vous allongez votre tibia avant sur le tapis, perpendiculairement à votre torse. Commencez à rouler l’os de la hanche arrière vers l’avant, tirez la hanche extérieure avant vers l’arrière et vers la ligne médiane de votre corps, et étendez les bras vers l’avant devant le corps avant de vous détendre, si cela vous est accessible. Vous voulez que vos hanches soient carrées vers l’avant du tapis. Maintenez pendant 10 secondes.

Eka Pada Rajakapotasana (Pose du Roi Pigeon à une jambe)

À partir de Pigeon, pliez votre genou arrière jusqu’à ce que vous puissiez saisir la cheville. Gardez votre jambe arrière en rotation vers l’intérieur afin que vous puissiez sentir un étirement à l’avant de la cuisse. S’il y a de la place, sans forcer, attrapez la cheville avec les deux mains, engageant les muscles abdominaux et résistant à la tentation de s’enfoncer dans le bas du dos. Maintenez pendant 10 secondes.

Gomukhasana (Pose du visage de vache), variante

Détendez-vous de la pose du pigeon royal à une jambe en abaissant votre jambe levée vers le bas sur le tapis, les mains vers le bas devant vous et en pivotant en position assise. Asseyez-vous droit et alignez votre genou droit sur le dessus de votre cheville gauche et votre genou gauche sur le dessus de votre cheville droite. Faites pivoter les deux hanches vers l’extérieur. Si le genou supérieur est levé au-dessus de la cheville inférieure, placez un oreiller ou un bloc sous le genou levé pour plus de sécurité et de soutien. Si les genoux reposent confortablement sur les chevilles, commencez lentement à vous plier en avant. Maintenez pendant 10 secondes.

Revenez au chien orienté vers le bas et répétez Pigeon, King Pigeon à une jambe et Cow Face Pose de l’autre côté.

Baddha Konasana (pose d’angle lié)

À partir de Cow Face Pose, déroulez vos chevilles et placez les deux pieds devant vous, la plante des deux pieds se touchant, les talons se rapprochant de votre pubis. Ouvrez les pieds comme un livre et articulez les hanches pour plier vers l’avant n’importe quel montant. Restez ici aussi longtemps que vous vous sentirez à l’aise.

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