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Pose d’angle lié inclinable
Supta Baddha Konasana
Pour l’installer, placez un traversin sur deux blocs, l’un à sa hauteur moyenne vers l’extrémité de votre tapis et l’autre à sa hauteur la plus basse à quelques centimètres devant lui. Placez une couverture en haut du traversin pour servir de support de cou.
Asseyez-vous à environ un pouce devant le traversin avec les genoux pliés et les pieds sur le sol. Inclinez-vous doucement sur le traversin, puis amenez la plante des pieds en contact avec les genoux écartés. Vous pouvez placer des blocs ou une couverture sous les cuisses si vos hanches sont serrées et ont besoin de soutien. Reposez-vous ici pendant environ 5 minutes ou jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt à continuer. Pour sortir, amenez vos mains à l’extérieur de vos genoux pour les ramener l’un vers l’autre en ramenant la plante des pieds au sol. À partir de là, roulez doucement sur le côté pour vous détacher des accessoires.
Pose de l’œil de l’aiguille
Sucirandhrasana
Allongé sur le dos, tirez le genou droit vers la poitrine. Amenez la cheville droite sur le genou gauche. Enfilez la main droite dans l’espace entre les jambes. Entrelacez les doigts derrière la cuisse gauche. Tirez doucement la cuisse gauche vers la poitrine tout en éloignant la cuisse droite de vous. Fléchissez les pieds et gardez le genou gauche à un angle de 90 degrés. Prenez 5 à 10 respirations ici et changez de jambe. Répétez de l’autre côté.
Pose d’enfant
Balasana
À partir du chas de l’aiguille, rapprochez les deux genoux de votre poitrine. Balancez-vous d’un côté à l’autre, puis roulez doucement sur le côté. Faites une pause ici et venez en position assise, puis sur vos mains et vos genoux. Amenez vos orteils au contact avec les genoux joints ou écartés. Asseyez-vous vos hanches vers vos talons. Vous pouvez étirer vos bras devant vous pour une pose d’enfant prolongée ou les enrouler derrière vous vers vos pieds. Prenez 5 à 10 respirations ici.
Fente basse
Anjaneyasana
En passant d’un chien tête en bas, levez la jambe droite, tirez le genou contre votre poitrine et placez le pied droit entre vos mains. Abaissez votre genou gauche sur le sol et amenez les bras au-dessus de la tête le long des oreilles pour Low Lunge. Prenez 5 respirations ici. Abaissez ensuite vos mains sur le tapis, levez votre genou gauche et reculez le pied droit dans le chien orienté vers le bas. Changez de jambe et répétez de l’autre côté.
Guerrier II
Virabhadrasana II
En passant du chien orienté vers le bas, soulevez la jambe droite, tirez le genou vers la poitrine et placez votre pied droit entre vos mains. Faites pivoter le talon arrière vers le bas et montez dans Warrior II avec les bras parallèles au sol. Alignez votre talon avant avec votre voûte plantaire arrière et pliez le genou avant sur la cheville. Alignez votre genou avec votre deuxième orteil et adoucissez votre épaule avant. Prenez 5 respirations ici.
Courbure avant jambes larges
Prasarita Padottanasana
En passant de Warrior II sur le côté droit, redressez votre jambe droite et tournez vos pieds l’un vers l’autre. Appuyez vos pieds dans le tapis et engagez les arches intérieures. Penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches, en étendant votre torse. Amenez les mains sur deux blocs et maintenez la longueur de votre colonne vertébrale tout en laissant la tête pendre vers le bas. Prenez 5 à 10 respirations ici. Apportez vos mains sur les hanches et appuyez les pieds dans le sol pendant que vous vous levez. Revenez dans Warrior II pour rouler les mains vers le bas pour encadrer le pied avant (droit) et reculez dans Dog vers le bas. Répétez Warrior II et Wide-Legged Forward Bend sur le côté gauche.
Pose d’angle lié
Baddha Konasana
À partir du chien orienté vers le bas, abaissez vos genoux sur le tapis et venez en position assise. Amenez la plante des pieds au contact avec les genoux pliés. Placez une couverture sous votre siège si votre colonne vertébrale s’arrondit naturellement. Attrapez vos chevilles et allongez la colonne vertébrale en vous penchant vers l’avant à partir des hanches sans arrondir le dos jusqu’à ce que vous ne puissiez plus aller plus loin. Ensuite, penchez-vous vers l’avant. Si le front ne rencontre pas naturellement les pieds, placez un de vos blocs entre la plante des pieds afin que le front puisse rencontrer le bloc et que le cou et le haut du corps puissent se détendre.
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Posture du pigeon
Eka Pada Rajakapotasana
À partir du chien orienté vers le bas, soulevez la jambe droite, en tirant le genou vers la poitrine et en plaçant le genou droit derrière le poignet droit. Reculez votre pied gauche en laissant tomber le dessus du pied dans le tapis.
Si vous êtes débutant, vous pouvez garder la cheville droite devant la hanche gauche. Si votre pratique est plus avancée, le tibia peut être parallèle à l’avant du tapis. Si vos hanches ne sont pas de niveau, placez une couverture sous la hanche droite ou gauche pour vous soutenir. Prenez 10 respirations ici, puis revenez à Chien orienté vers le bas. Répétez sur le côté gauche.
Posture du cadavre
Savasana
À partir de Chien orienté vers le bas, abaissez vos genoux au sol et envoyez vos hanches vers vos talons pour vous asseoir. Ensuite, abaissez-vous sur le dos dans votre pose de repos finale. Vous pouvez placer un traversin sous vos genoux et une couverture sous la tête pour vous soutenir. Prenez 5 à 10 minutes pour vous enfoncer ici.
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