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Stimulez votre métabolisme afin qu’il fonctionne plus efficacement avec cette séquence rajeunissante.
Sommaire
Pose de base en décubitus dorsal
Allongez-vous, les bras le long du corps et pliez les genoux en les ramenant sur vos hanches. Expirez, étendez votre jambe gauche et tendez vos bras au-dessus de votre tête. Passez la jambe gauche au-dessus du sol pendant 15 secondes, en tirant vos côtes basses vers le bas et en gardant le bas du dos immobile. Changez de jambe.
Pose de fente haute
À partir d’Adho Mukha Svanasana (pose du chien tête en bas), avancez votre pied droit. Redressez votre torse en levant les bras au-dessus de votre tête. Tirez les côtes avant vers l’arrière, allongez votre coccyx et engagez le bas du ventre. Tenez 1 minute; changer de côté.
Pose du chien tête en bas, variation
Adho Mukha Svanasana
À partir de Downward Dog, soulevez votre jambe gauche, regardez entre vos mains et serrez les os du bras l’un vers l’autre. Abaissez la jambe gauche, puis soulevez la droite. Changez de côté plusieurs fois, en pliant les genoux et en sautant d’un côté à l’autre. Continuez pendant 1 à 2 minutes.
Pose du guerrier I, variante
Virabhadrasana I
À partir de Downward Dog, avancez votre pied droit vers Warrior I, serrez les mains derrière le dos et pliez-vous vers l’intérieur de votre jambe droite. Reposez le ventre sur la cuisse ou à l’intérieur de la cuisse. Maintenez pendant 1 minute.
Pose du roi pigeon unijambiste
Eka Pada Rajakapotasana
Relâchez vos mains au sol. Abaissez votre genou droit au sol, vers la droite, en gardant votre talon près du bassin. Pliez-vous vers l’avant et avancez vos mains vers l’avant. Si vous ressentez une tension au genou, placez un support sous votre hanche droite. Maintenez pendant 2 minutes.
Pose de chien turbo
Mettez-vous à quatre pattes et serrez vos coudes comme si vous teniez un ballon de plage entre eux. Soulevez vos hanches dans Downward Dog mais gardez vos coudes pliés et soulevés du sol. Laissez tomber votre tête entre vos bras et maintenez pendant 30 à 60 secondes.
Pose du chien vers le bas, variation
Adho Mukha Svanasana
Répétez le même cycle de sauts ou de rebonds décrit ci-dessus (étape 3), en changeant les jambes. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes de chaque côté.
Pose de patineur
Debout, écartez vos jambes d’environ 3 à 4 pieds et tournez vos pieds à 45 degrés. Pliez votre genou droit et penchez-vous vers votre droite. Mettez le poids dans votre talon droit et asseyez-vous bas avec le genou au-dessus de la cheville; prenez vos bras vers la droite. Tenez pendant 30 à 60 secondes.
Pose de cheval
À partir de Skater Pose, ramenez vos hanches au centre. Avec les pieds légèrement tournés vers l’extérieur, pliez les deux genoux et asseyez-vous les hanches. Assurez-vous que vos genoux sont directement au-dessus de vos chevilles. Levez les bras vers le haut et maintenez pendant 30 à 60 secondes.
Flexion avant debout jambes larges
Prasarita Padottanasana
À partir de Horse Pose, redressez vos jambes et tournez vos pieds vers l’avant afin qu’ils soient parallèles. Pliez-vous vers l’avant et placez vos mains sur le sol ou sur des blocs. Maintenez pendant 1 minute. Revenez dans Downward Dog.
Pose de la planche, variation
De Downward Dog, venez à vos avant-bras, joignez vos mains et rentrez vos orteils. Engagez vos jambes et abaissez votre torse à la planche. Appuyez sur vos avant-bras pour créer un espace entre les omoplates. Avancez le sternum. Tenez pendant 30 à 60 secondes.
Pose de l’arc vers le haut
Urdhva Dhanurasana
Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux et placez les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Placez vos mains près de vos oreilles et inspirez pour appuyer vers le haut. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, baissez et répétez. (Pour une version plus simple, soulevez-vous dans Bridge Pose.)
Épaulière soutenue
Salamba Sarvangasana
Allongez-vous sur le dos et amenez les jambes au-dessus de votre tête jusqu’à ce qu’elles touchent le sol derrière vous dans Halasana (Plow Pose). Placez vos mains sur votre milieu du dos, le bout des doigts vers le haut, et ramenez les jambes vers le ciel. Respirer. Maintenez pendant 2 à 3 minutes.
Pose de poisson
Matsyasana
À partir de l’appui sur les épaules, abaissez lentement les hanches et les jambes au sol. Une fois en décubitus dorsal, les avant-bras à plat sur le sol, appuyez sur les coudes pour soulever la poitrine et posez légèrement le haut de la tête sur le sol. Tenez pendant 30 à 60 secondes.
Pose d’angle lié inclinable
Supta Baddha Konasana
Allongez-vous sur un traversin (ou des oreillers) afin qu’il soutienne le milieu et le haut du dos. Reposez votre tête sur une couverture pliée. Pressez la plante des pieds l’une contre l’autre et laissez les genoux reposer sur des blocs (ou des oreillers). Maintenez pendant 5 minutes.
Méditation assise
Au lieu de Savasana (Corpse Pose), essayez quelques minutes de méditation assise : réglez une minuterie sur 5 à 10 minutes et asseyez-vous les jambes croisées avec les paumes sur les genoux. Apportez votre conscience au rythme naturel de votre respiration. Laissez vos pensées passer comme des nuages dans le ciel.
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