Au début du cours, de nombreux professeurs de yoga suggèrent que les élèves aient une sangle à proximité, « au cas où ils en auraient besoin ». Le sous-texte est le suivant : si vous n’êtes pas flexible, utilisez une sangle comme extension de vos bras ou de vos jambes. Oui, les sangles de yoga offrent des avantages précieux pour ceux qui ont une flexibilité limitée, mais savoir comment utiliser une sangle de yoga dans votre pratique peut également être un excellent outil pour développer la force et accéder à des muscles souvent négligés.
Cette séquence illustre certaines options énergisantes pour incorporer une sangle de yoga dans votre flux de vinyasa et se concentre sur l’augmentation de la mobilité de la colonne vertébrale et des épaules. Savoir utiliser une sangle de yoga augmente également la résistance musculaire dans tout le tronc et dans les bras, ce qui peut améliorer la force, l’alignement et l’amplitude des mouvements dans tout votre corps.
Comment utiliser une sangle de yoga dans votre pratique du vinyasa
Pose de montagne à large position (Tadasana)
Commencez par vous tenir debout avec vos pieds écartés d’environ deux pieds pour une base solide et de soutien. Saisissez la sangle avec les deux mains à hauteur de poitrine, environ une fois et demie plus large que vos épaules. Atteignez la sangle au-dessus de la tête avec les coudes droits, en gardant la sangle tendue. Sentez la résistance de la sangle entre les deux mains et engagez les muscles de vos bras, en particulier vos triceps. Restez dans cette position pendant 3 à 5 respirations.
Étirements latéraux et torsions en montagne (Tadasana)
Maintenez la tension dans la sangle lorsque vous vous penchez dans un virage du côté droit. Tenez-le tendu entre vos mains et gardez votre bras supérieur engagé lorsque vous vous étendez sur le côté droit. Maintenez la position pendant un cycle respiratoire. Retour au centre et virage latéral vers la gauche. Répétez 3 à 5 fois.
Pour la torsion, continuez à serrer la sangle entre vos mains. Tournez votre torse vers la droite, en gardant vos hanches droites et stables. Maintenez la position pendant un cycle respiratoire. Revenez au centre et tournez vers la gauche pour un autre cycle respiratoire. Répétez 3 à 5 fois.
Guerrier I (Virabhadrasana I)
À partir de Tadasana, les bras levés, reculez votre pied droit en vous appuyant sur le bord extérieur de votre pied. Appuyez vers le haut avec vos bras pendant que vous pliez votre genou gauche dans la pose du Guerrier I. Pour éviter de fatiguer les articulations de vos épaules, gardez vos bras alignés avec vos oreilles ; assurez-vous de ne pas trop étendre vos bras derrière votre tête. Restez dans cette pose pendant 3 cycles respiratoires.
Guerrier I (Virabhadrasana I) Étirement latéral
Depuis Warrior I, penchez-vous vers la gauche, tendez la main vers la gauche pour vous étirer sur le côté droit. Maintenez la tension de la sangle avec votre main droite pour contrer la traction de votre main gauche. Utilisez la sangle tendue pour vous aider à vous étirer pour allonger les deux côtés. Restez ici pendant 2-3 cycles respiratoires. Retournez voir Guerrier I.
Guerrier I (Virabhadrasana I) avec une torsion
Tenez-vous dans Warrior I avec la sangle au-dessus de la tête. Faites pivoter votre torse vers la gauche en maintenant l’engagement de la sangle entre vos mains. Tout comme dans Tadasana, initiez la torsion à partir de votre colonne vertébrale, pas de vos hanches. Votre bassin doit rester assez carré à l’avant du tapis. Restez ici pendant 2-3 respirations. Vos bras le ressentent définitivement maintenant ! N’hésitez pas à reposer vos mains pendant quelques respirations avant de passer à la pose suivante.
Viparita Virabhadrasana (guerrière inversée)
C’est là que ça devient vraiment amusant. (Comme si vous ne vous amusiez pas déjà !) Depuis Warrior I, pivotez sur votre talon droit et tournez votre corps pour faire face au côté long du tapis pour Warrior II. En gardant la sangle tendue, pliez la taille pour abaisser votre main droite vers votre jambe droite tendue. Laissez cet effet de levier lever votre main gauche vers le ciel. Utilisez la résistance de la sangle pour allonger les deux côtés de votre taille, laissant ainsi de la place à votre respiration. Restez pendant 2-3 respirations. Retour à Guerrier II
Parsvakonasana (pose à angle latéral étendu)
À partir de Warrior II, avec vos bras au-dessus de la tête et votre sangle tendue entre vos mains, tendez votre main gauche vers l’avant de votre tapis. En vous appuyant sur les hanches, abaissez votre main gauche vers l’intérieur de votre genou gauche. Utilisez votre main supérieure (droite) pour créer une tension dans la sangle et augmenter votre étirement latéral. Tournez votre regard vers le haut, vers l’avant ou vers le bas. Restez pendant 2-3 respirations. Retour à Guerrier II
Virabhadrasana III (Guerrier III)
Pose de défi ! À partir de Warrior II, pivotez sur la balle de votre pied droit et faites pivoter votre torse et vos hanches vers l’avant de votre tapis. Déplacez votre poids sur votre jambe gauche. Soulevez votre pied droit du sol tout en fléchissant vers l’avant sur votre jambe gauche. Tendez vos bras vers l’avant, abaissez votre torse et levez votre jambe droite à la hauteur des hanches. Tirez fermement la sangle entre vos mains. Restez ici pendant 1 à 2 cycles respiratoires.
Fente haute avec étirement de la poitrine
Reculez de Warrior III à Crescent Lunge. Étirez vos bras vers le ciel et soulevez votre cœur. Si vos épaules ne sont pas restreintes, atteignez la sangle au-dessus de la tête et vers vos fesses. Cela peut vous obliger à élargir ou à ajuster le placement de vos mains. Restez ici pendant 2-3 respirations.
Fente haute repliée vers l’avant
Avec vos bras toujours derrière vous, pliez les hanches pour plonger votre poitrine vers l’avant. Atteignez vos bras vers le ciel pour un étirement plus profond de la poitrine. Si vous préférez, vous pouvez lâcher complètement la sangle et baisser vos mains au sol. Restez ici pendant 2-3 respirations.
Balasana (posture de l’enfant)
Mettez la sangle de côté. Amenez votre pied droit vers l’avant, placez les deux mains sur votre tapis et abaissez-vous jusqu’aux genoux. Appuyez sur vos hanches pour vous reposer dans la pose de l’enfant avant de répéter cette séquence de l’autre côté.
Une fois que vous êtes à l’aise avec l’utilisation de la sangle dans un flux de vinyasa, vous pouvez décider de pratiquer cette séquence en parcourant chaque posture d’une seule respiration. Pour vous rafraîchir après cette séquence vinyasa qui chauffe, essayez la séquence réparatrice de Rocky Heron avec une sangle.
