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Ce que vous avez entendu est vrai : nos hanches contiennent tout le stress et la peur qui surviennent naturellement dans notre vie quotidienne. Mais recommandez Hanumanasana pour détendre cette tension, et certains yogis se retireront. Parce que… des séparations ? Certainement pas. Mais restez avec nous une minute.
Avec quelques ajustements, Monkey Pose peut être accessible à tous. Ici, Jessamyn Stanley, enseignante basée en Caroline du Nord, défenseure du corps positif et star d’Instagram, décompose la pose pour aider les hanches serrées. « En plus de renforcer le corps dans des poses debout, cette séquence vous donne la possibilité d’ouvrir les hanches, les quadriceps et les ischio-jambiers en préparation pour Hanumanasana », explique Stanley. « Tenez chaque pose pendant 3 à 5 respirations de chaque côté, en maintenant une respiration Ujjayi constante tout au long. »
Guerrier II
Commencez avec vos pieds écartés d’une longueur de jambe. Faites pivoter votre pied droit afin qu’il soit parallèle au bord long de votre tapis de yoga et faites pivoter votre pied gauche afin qu’il soit parallèle au bord court de votre tapis. Alignez votre talon droit avec la voûte plantaire de votre pied gauche, pliez-vous profondément dans votre genou droit pour que votre genou s’aligne avec votre cheville. Essayez de placer votre cuisse avant parallèle au sol, en faisant glisser votre pied avant vers l’avant si nécessaire. En gardant le torse et le bassin neutres, tirez vos côtes vers l’intérieur. Étendez vos bras, parallèlement au sol. Regardez activement au-dessus de vos doigts avant. Appuyez sur votre gros orteil avant et restez quelques respirations. Changez de côté.
Pose de guerrier inversé
À partir de Warrior II, gardez vos jambes exactement comme elles sont et balayez la paume de votre avant-bras vers le haut. Laissez votre main arrière toucher votre cuisse ou votre mollet arrière, ou enroulez-la autour de votre dos pour utiliser votre cuisse avant comme levier. Spirale votre cœur vers le ciel et restez quelques respirations. Ramenez les bras dans Warrior II, redressez votre genou avant et tournez votre pied avant pour qu’il soit parallèle à votre pied arrière. Changez de côté.
Pose du triangle étendu
À partir de la pose du guerrier inversé, étendez vos bras sur vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Si vous utilisez un bloc, placez-le à l’extérieur ou à l’intérieur de votre tibia ou de votre cheville.
Quelle que soit la jambe devant, amenez cette main vers le bloc, le tibia ou le sol. Étendez votre bras gauche droit vers le ciel, en empilant vos épaules les unes sur les autres. Roulez votre épaule vers l’arrière pour ouvrir votre torse et allongez-vous à travers votre tête pour égaliser les côtés de votre corps. Gardez vos jambes droites ou mettez une micro-pliure dans votre genou avant. Utilisez votre cœur pour vous soulever de votre bras inférieur. Restez quelques respirations, puis changez de côté.
Chien tête en bas à trois pattes
Mettez-vous à quatre pattes, en gardant vos genoux directement sous vos hanches et vos mains légèrement en avant de vos épaules. Écartez vos paumes, index parallèles l’un à l’autre ou légèrement tournés vers l’extérieur, et recourbez vos orteils en dessous. Expirez et soulevez vos genoux loin du sol. Allongez votre coccyx et soulevez les os assis vers le plafond. Tirez votre jambe droite vers le ciel. Pointez vos orteils vers le sol pour garder vos hanches droites et allongez-vous du haut du fémur à la plante du pied. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations et changez de côté.
Fente basse
Accessoires optionnels : 2 blocs
À partir du chien à trois pattes orienté vers le bas, expirez et avancez votre pied droit entre vos mains, en alignant le genou droit sur le talon. Ensuite, abaissez votre genou gauche au sol et, en gardant le genou droit en place, faites glisser le genou gauche vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement confortable dans la cuisse avant gauche et l’aine. Inspirez et soulevez votre torse en position verticale avec les mains sur des blocs. Gardez les mains sur les blocs.
Si vous êtes à l’aise, balayez vos bras vers le haut, en soulevant votre poitrine de la fermeté de vos omoplates contre le dos du torse. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations et changez de côté.
Fente de lézard
Accessoires optionnels : 1-2 blocs
À partir du chien à trois pattes orienté vers le bas, placez votre pied droit entre vos mains en position de fente. Amenez les deux avant-bras au sol à l’intérieur de la jambe droite. Gardez votre genou gauche et l’intérieur de votre cuisse gauche en train de soulever et de résister. Lorsque votre talon gauche remonte, votre cœur pompe vers l’avant pour créer de la longueur dans le haut de votre dos.
Besoin de moins d’intensité ? Modifiez la pose en abaissant votre genou arrière ou en plaçant vos avant-bras sur un bloc. Restez pendant 5 à 10 respirations et changez de côté.
Fente du coureur
Accessoires optionnels : 2 blocs
À partir de Lizard Lunge, relâchez votre jambe arrière, placez les deux mains sur le sol ou sur des blocs de chaque côté du pied avant et déplacez vos hanches vers l’arrière jusqu’à ce que votre jambe avant soit droite. Engagez les muscles des jambes pour protéger les ischio-jambiers et pliez-vous vers l’avant partout où vous le pouvez. Appuyez sur le haut du pied arrière et les orteils arrière pour aider à garder le coccyx long. Gardez vos mains sur des blocs si vos paumes ne viennent pas à plat sur le sol. Restez ici pendant 5 à 10 respirations et changez de côté.
Hanumanasana
Accessoires facultatifs : 1 à 3 blocs (ou plus, si vous le souhaitez)
Commencez dans Runner’s Lunge avec votre jambe droite en avant et vos mains sur des blocs. Remuez votre jambe droite vers l’avant jusqu’à ce que votre cuisse descende au sol, en gardant la jambe droite et le pied fermement fléchi. Repliez vos orteils vers l’arrière, soulevez votre genou et commencez à faire glisser votre pied vers l’arrière aussi loin que possible. Continuez à remuer et à remuer vos jambes avant et arrière jusqu’à ce que votre bassin commence à descendre au sol.
Gardez vos mains appuyées avec des blocs et ALLEZ LENTEMENT. Arrêtez-vous et prenez quelques respirations avant d’aller plus loin. Faites glisser des blocs supplémentaires sous vos cuisses avant et arrière si vous avez besoin de plus de soutien.
Essayez d’aligner vos hanches vers l’avant. Fermez votre os de la cuisse droite dans sa cavité et engagez votre bas-ventre. Appuyez fermement vos orteils arrière dans le sol et travaillez à balayer vos bras vers le ciel. Restez quelques respirations, puis changez de côté.
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