Combien d’entre vous sont prêts à courir et à sauter en portant des leggings blancs ? Des rires ont suivi quand j’ai posé cette question à un groupe de femmes, mais pourquoi ? Parce que nous n’avons pas l’habitude de discuter en public de la santé du plancher pelvien et de l’incontinence. Mais il est temps de prendre conscience ouvertement et honnêtement de la façon dont ce sujet affecte tant de femmes – en particulier les athlètes – et comment l’exercice du plancher pelvien peut aider.
Environ une femme sur quatre souffre d’incontinence (fuites urinaires). Les jeunes femmes ont tendance à souffrir d’incontinence à l’effort, ce qui peut entraîner des fuites d’urine accidentelles lors d’une activité physique comme l’entraînement. Lorsque cela se produit, les pantalons blancs pour les entraînements à haute intensité sont bien trop révélateurs ! Heureusement, un exercice ciblé peut généralement améliorer ou résoudre ce problème.
Beaucoup de femmes commencent par des exercices de Kegel, puis se sentent découragées par manque de résultats. Mais si les Kegels ne sont pas la seule solution, que peuvent essayer les femmes d’autre ? La clé réside dans le rééquilibrage du bassin.
Qu’est-ce que le rééquilibrage du bassin ?
Considérez le bassin comme un bol de soupe, rempli à ras bord. Si le bol bascule, qu’arrive-t-il à la soupe ? Les vessies urinaires (même lorsqu’elles ne sont pas pleines) ne sont pas différentes. La vessie est logée dans le bassin, qui est soutenu par 36 muscles ! Les 36 muscles doivent travailler de concert avec une bonne flexibilité et endurance pour retenir l’urine pendant les entraînements et tout au long de toute activité.
Que vous ayez besoin de plus de flexibilité ou de plus d’endurance a tendance à être en corrélation avec le fait que vous ayez eu des enfants.
Les athlètes féminines et les passionnées d’entraînement qui n’ont pas accouché ont tendance à bénéficier de la libération et de la flexibilité du plancher pelvien. Les femmes qui ont récemment été plus sédentaires ou qui ont accouché ont tendance à bénéficier d’exercices d’endurance du plancher pelvien. Bien que ce soit une bonne idée d’utiliser des kegels quotidiennement, les kegels ne ciblent qu’un seul domaine et vous aurez peut-être besoin de plus d’exercices pour vous aider.
En fonction de laquelle des catégories ci-dessus vous décrit le mieux aujourd’hui, essayez les exercices suivants :
3 exercices de relâchement et de flexibilité du plancher pelvien
1. Rouleau en mousse assis
Comme d’autres muscles, le plancher pelvien peut développer des points de déclenchement, communément appelés « nœuds musculaires ». Cela crée trop de tonicité du plancher pelvien, ce qui augmente la pression sur la vessie. Vous pouvez diminuer ce ton en vous asseyant sur un rouleau en mousse demi-cylindre court (environ 12 pouces de long).
Comment:
- Placez un demi-rouleau court en mousse sur votre chaise avec le côté plat vers le bas. Asseyez-vous sur le côté convexe, avec le sommet du rouleau situé entre vos ischions.
- Si vous avez des points de déclenchement, ce n’est pas un exercice confortable. La respiration aidera à détendre le plancher pelvien pendant que vous travaillez pour augmenter votre tolérance à ce type de travail de libération.
Commencez par 30 secondes à la fois, puis progressez progressivement jusqu’à 2-3 minutes, 2-3 fois par jour.
3. Papillon sur le dos (illustré ci-dessus)
Le papillon sur le dos ouvre les adducteurs (muscles de l’intérieur de la cuisse); le tonus de l’intérieur de la cuisse a un impact important sur la pression du plancher pelvien. Si vous voulez moins de pression sur la vessie, ces muscles doivent s’allonger.
Comment:
- Commencez sur le dos, les pieds joints au sol et les genoux fléchis à environ 90 degrés.
- Écartez vos genoux l’un de l’autre en position papillon.
Maintenez la position pendant 4 séries de 30 secondes pendant que vous vous détendez dans la pose.
3. Étirement de la figure 4
Les fessiers et les piriformes sont des muscles essentiels du plancher pelvien. S’ils ne sont pas également flexibles sur vos côtés gauche et droit, ils contribuent aux déséquilibres du plancher pelvien. Vous pouvez les égaliser avec des étirements quotidiens de la figure 4.
Comment:
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés à 90 degrés.
- Croisez la cheville d’un pied sur votre autre cuisse.
- Intensifiez l’étirement en utilisant vos mains ou une sangle extensible pour épouser la forme du chiffre 4 vers votre poitrine.
Maintenez la position d’étirement de la figure 4 pendant 4 séries de 30 secondes de chaque côté.
3 exercices d’endurance du plancher pelvien au-delà des Kegels
1. Ponts de hanche Band-and-Ball
Les fessiers doivent coopérer avec les muscles de l’intérieur de la cuisse et les rotateurs profonds de la hanche pour soutenir correctement l’arrière du plancher pelvien. Alors que de nombreuses femmes font des squats et des fentes pour développer la force des fessiers, la coordination affinée fait défaut. Les ponts de hanche Bandand-ball peuvent aider à résoudre cet écart de coordination musculaire.
Comment:
- Placez une bande de fessier extensible juste au-dessus de vos genoux. La bande doit être légèrement plus courte que la longueur de votre avant-bras et modérément extensible. Les bandes plus lourdes ne sont pas meilleures car elles peuvent entraîner une compensation avec d’autres muscles, ce qui contournerait l’objectif de votre plancher pelvien d’effectuer cet exercice.
- Avec la bande toujours au-dessus de vos genoux, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés.
- Avant de bouger, gardez votre bassin neutre et contractez activement vos fessiers. Essayez de ne pas rentrer votre coccyx.
- Poussez doucement vos genoux légèrement dans la bande. Laissez la bande s’étirer de 1 à 2 pouces – plus de force n’est pas meilleure.
- En gardant vos fessiers engagés, utilisez-les pour soulever vos hanches du sol à volonté.
Maintenez cette position de pont pendant 4 séries de 30 secondes.
Retirez la bande, puis répétez tout le processus avec un petit ballon de football entre vos genoux. Avec le ballon, serrez doucement les genoux tout en exécutant un kegel, au lieu de presser dans une bande.
2. Squats pliés
Les plis squats engagent les rotateurs profonds du plancher pelvien, l’intérieur des cuisses et les fessiers à différents angles pour soutenir votre plancher pelvien. Même si vous faites l’exercice du pont, incluez celui-ci aussi ! Différents angles de force offrent plus de soutien du plancher pelvien.
Comment:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ deux fois la largeur de vos épaules.
- Tournez vos orteils vers l’extérieur d’environ 45 degrés.
- En tout temps, gardez vos genoux alignés avec vos orteils (afin qu’ils ne s’effondrent pas vers l’intérieur).
- Placez vos mains sur vos hanches.
- Plus bas dans ce mouvement de squat s’est avéré. Allez aussi bas que possible sans que vos genoux ne s’effondrent. Même si vous êtes flexible, considérez 90 degrés comme la position la plus basse.
- Faites un kegel et serrez vos fessiers tout en maintenant la partie basse du mouvement pendant 5 à 10 secondes.
Travailler jusqu’à 3 séries de 20 répétitions.
3. Adduction de câble debout
Les muscles de l’intérieur de la cuisse travaillent en étroite collaboration avec les muscles du plancher pelvien pour fournir un soutien du plancher pelvien. En cas d’incontinence, ils bénéficient d’exercices d’endurance spécifiques pour aider à stabiliser le plancher pelvien. L’adduction par câble debout offre un excellent exercice de renforcement de l’endurance, dont le succès réside dans les détails suivants :
Comment:
- Utilisez une bande de résistance légère ou une machine à câble sur un poids léger (c’est-à-dire 1-2 plaques sur la pile). Si vous avez besoin de quelque chose pour vous accrocher à l’équilibre, placez une chaise solide à environ six pieds du point d’ancrage de votre bande ou de votre câble.
- Ancrez la bande ou le brassard du câble autour de la cheville la plus proche de la machine.
- Éloignez-vous de la machine de deux pas latéraux pour permettre au câble ou à la bande de bouger. Utilisez une main pour vous appuyer sur le dossier de la chaise si nécessaire.
- Gardez votre bassin à niveau lorsque vous vous déplacez. Effectuez un kegel et engagez vos muscles abdominaux pour initier le mouvement.
- En maintenant une bonne activation du kegel et de l’abdomen, rapprochez la jambe avec le câble attaché de votre jambe debout. Ce n’est pas grave si vous devez toucher votre pied pour maintenir la stabilité.
- Si vous constatez que votre bassin bascule ou qu’il y a une perte d’engagement musculaire, allégez la charge.
Travailler jusqu’à 3 séries de 20.
Prochaines étapes
Le rééquilibrage du plancher pelvien pour améliorer la continence urinaire demande de la cohérence. Commencez par les trois exercices de la catégorie qui décrivent le mieux le point de départ de votre corps aujourd’hui. Passez au niveau supérieur en incorporant consciemment ces muscles lorsque vous effectuez d’autres exercices dans le gymnase. Par exemple, si vous voulez sauter à la corde, engagez les mêmes muscles que vous avez engagés lors de l’exercice d’adduction par câble pendant que vous sautez à la corde.
Si vous ne constatez aucune amélioration après 6 semaines d’efforts dévoués la plupart des jours de la semaine, envisagez de consulter votre gynécologue pour une évaluation individuelle. L’individualisation au-delà des bases peut être votre clé.
Enfin, avant de partir, partagez cet article avec une autre femme qui pourrait ressentir la même chose à l’idée de s’entraîner avec des leggings blancs.
