Si vous avez déjà modifié votre dos en faisant du soulevé de terre, en courant ou en faisant de l’exercice en général, vous avez découvert que même une blessure mineure au dos mettrait votre condition physique à l’écart pendant des semaines. Bien que prêter attention à la bonne forme d’exercice fasse partie de la stratégie de prévention, il y a plus dans l’histoire. Pour éviter cet écueil de remise en forme, vous devez entraîner la stabilité de votre colonne vertébrale – et faire des craquements, des extensions du dos ou un levage général ne sont pas les réponses. Apprenez pourquoi et apprenez quels exercices faire à la place.
Comment s’entraîner pour protéger sa colonne vertébrale
La lombalgie est la blessure la plus courante qui arrête votre mode de vie actif, et les principaux contributeurs se cachent dans vos entraînements. Les principales raisons des blessures au bas du dos sont la fatigue musculaire centrale, le volume d’entraînement élevé (séries, répétitions et charges) et les mouvements répétitifs.
Mais avant de rompre avec vos exercices préférés, continuez à lire, car la solution n’est pas d’éliminer les poids et les mouvements répétitifs. Au lieu de cela, la solution réside dans l’apprentissage de votre colonne vertébrale, puis dans le renforcement de sa capacité à effectuer tous les entraînements que vous aimez.
Comprendre d’où vient la stabilité de la colonne vertébrale
Imaginez que votre colonne vertébrale est construite comme un voilier. Il y a une voile avant, une voile arrière, un mât et un bateau. Si une partie est déséquilibrée, le bateau ne naviguera pas bien. Maintenant, appliquez ceci à vos muscles. Votre voile avant est vos muscles abdominaux. Votre voile arrière est vos muscles du dos. Le bateau représente les muscles de votre plancher pelvien. Le mât est vos muscles abdominaux profonds appelés abdominis multifidi et transversaux.
Bien que votre routine de fitness comporte probablement des exercices pour entraîner les hypothétiques voiles avant et arrière, la plupart des routines de fitness n’entraînent pas spécifiquement le plancher pelvien et les muscles profonds du tronc. Si vous ne comptez que sur les muscles abdominaux externes, la stabilité de votre dos sera en constante évolution. Une base solide nécessite un entraînement des muscles profonds du tronc et du plancher pelvien, et ces muscles répondent mieux aux exercices de longue durée et à faible charge. Une faible charge signifie que vous devez réduire les poids pour cibler ces muscles au maximum.
La stabilité de la colonne vertébrale n’est pas exclusivement le travail des muscles. Cette stabilité repose également sur les ligaments, les disques, les os et le système nerveux. Nous oublions souvent ces éléments essentiels de stabilité de la colonne vertébrale dans nos routines de fitness.
Exercices pour renforcer la stabilité de votre colonne vertébrale
Maintenant, comment ciblez-vous les muscles qui améliorent la stabilité de la colonne vertébrale ?
1. Gagnez du temps.
Planches, insectes morts, ours et chiens oiseaux tous ciblent les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale. Lorsque vous effectuez de tels exercices, engagez consciemment votre tronc et maintenez une ligne droite de l’arrière de votre tête à votre coccyx.
Visez la durée, en progressant progressivement jusqu’à 1 à 2 minutes de maintien par exercice sans aucun poids supplémentaire. Vous voulez plus d’exercices de stabilisation de la colonne vertébrale ? Découvrez notre « Circuit Abdominaux No-Crunch Core-Crushing ».
2. Entraînez votre plancher pelvien.
Les Kegels constituent un excellent point de départ, mais il existe de nombreux autres exercices pour renforcer votre plancher pelvien. certains ont aussi l’avantage supplémentaire de tonifier vos fessiers et vos cuisses ! Des exercices comme les squats pliés, les ponts de hanche et la machine à adducteurs peuvent tous faire partie de l’entraînement des muscles du plancher pelvien.
Si ces exercices font déjà partie de votre routine, conservez vos séries et répétitions actuelles tout en pensant consciemment à tirer votre plancher pelvien vers le haut à chaque répétition. Si vous ne sentez pas les muscles s’engager, vous devez baisser les poids. Vous voulez plus d’idées ? Découvrez « 6 exercices efficaces du plancher pelvien – qui ne sont pas des exercices de Kegel ».
3. Entraînez vos ligaments et votre système nerveux.
Il existe trois façons simples de cibler ces éléments essentiels de stabilisation souvent négligés.
Variantes à une jambe : Effectuez un exercice que vous faites déjà, comme des boucles de biceps ou des soulèvements de deltoïdes, en vous tenant debout sur un pied. Allégez le poids par rapport à votre charge typique, car se tenir debout sur un pied diminue votre base d’appui. Sélectionnez un nombre pair de séries afin que chaque jambe d’appui ait un nombre égal de tours lors de l’exercice.
Ballon de stabilité : Utilisez un ballon de stabilité pour une série d’exercices familiers. Les excellents choix incluent les presses à épaulement au-dessus de la tête, les presses à poitrine et les planches avec les avant-bras sur le ballon. Comme si vous vous teniez sur un pied, allégez la charge pour contrôler votre forme sur le ballon. Lorsque vous allégez la charge, vous pouvez effectuer plus de répétitions. Travaillez sur les répétitions jusqu’à la fatigue avec une technique appropriée.
Médecine-ball : Lancez un médecine-ball. Les lancers de médecine-ball sur un rebondeur, le sol ou un mur aident à conditionner votre colonne vertébrale pour la vitesse et la charge. Encore mieux : Attrapez le ballon au rebond ! Si les lancers de ballon médicinal sont nouveaux pour vous, commencez par un ballon qui pèse 5 % de votre poids corporel.
Étant donné que ce type de lancer et d’attraper peut être exigeant pour vos muscles, commencez par 1 à 3 séries de moins de 10 répétitions. Lorsque vous lancez et attrapez à deux mains en même temps, assurez-vous que vos épaules et vos hanches sont toujours dans la même direction en même temps pour éviter de vous tordre la colonne vertébrale.
Pas de médecine-ball ? Aucun problème! Utilisez plutôt votre ballon de stabilité.
Prochaines étapes
Choisissez au moins un exercice dans chacune des trois catégories d’exercices de stabilisation de la colonne vertébrale à inclure dans chaque entraînement. N’hésitez pas à mélanger et assortir pour de nouvelles variations chaque jour.
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