7 façons simples de renforcer votre plancher pelvien chaque jour – et pourquoi c’est important à 18 ou 80 ans

Pendant des années, la santé pelvienne a été négligée, au milieu d’un tabou sur le dysfonctionnement « là-bas », car parler de caca, d’urine et de sexe peut sembler embarrassant. Mais peut-être plus. cependant : la santé pelvienne est à l’honneur sur TikTok, où des vidéos de « squeeze-along » » et des tutoriels sur « comment avoir le caca parfait » – accumulent des millions de vues.

Clare Bourne, physiothérapeute en santé pelvienne, a pour mission de démystifier l’anatomie. Elle vient d’écrire un guide, Des fondations solidestout sur pourquoi la santé pelvienne est importante à tout âge – que vous ayez 18 ou 80 ans – et, non, cela ne signifie pas seulement faire des « Kegels » sans fin.

Le livre est alimenté en partie par la propre expérience de prolapsus de Bourne (le NHS dit qu’il s’agit du moment où un ou plusieurs organes du bassin glissent de leur position normale et se gonflent dans le vagin) à l’âge de 28 ans.

Après ce qui serait apparemment considéré comme une naissance « sans complication » de son premier enfant, Bourne a commencé à remarquer les symptômes de ce phénomène. Un diagnostic peu de temps après a confirmé qu’elle vivait l’un de ses « pires cauchemars post-partum ». Cela a eu un impact énorme sur sa santé mentale. « Mon monde a implosé », écrit-elle dans le livre, « (j’avais) l’impression d’avoir vieilli de 50 ans. »

Qu’est-ce que la santé pelvienne et pourquoi est-ce important ?

La plupart des gens ne pourraient probablement pas vous dire exactement où se trouve le plancher pelvien, dit Bourne. La « santé pelvienne » couvre la fonction des muscles et des organes situés autour du bassin, de la vessie aux muscles de l’intestin, du vagin et du plancher pelvien. « En médecine, on décompose souvent ces éléments séparément, mais la santé pelvienne considère qu’il existe une relation entre (eux). »

Pourquoi se soucier de votre santé pelvienne ? « Cela influence de nombreuses fonctions corporelles que nous tenons pour acquises – de la façon dont nous faisons pipi et caca à notre satisfaction sexuelle – et si elles tournent mal, cela peut nous affecter profondément à de nombreux niveaux. »

Bourne dit qu’il y a eu une « normalisation » des symptômes de dysfonctionnement du plancher pelvien, qui comprennent l’incontinence, le prolapsus des organes pelviens et la douleur pendant les rapports sexuels. « On associe souvent cela aux mamans qui ne peuvent plus monter sur un trampoline (par peur des fuites), mais en réalité les problèmes peuvent commencer bien plus tôt. En clinique, nous sommes souvent en train de défaire les couches accumulées au fil des années », dit-elle.

«Je veux inscrire la santé pelvienne, qui est si souvent négligée, dans la même conversation que la santé cardiaque et la santé mentale en raison du très grand nombre de personnes qu’elle affecte.»

La bonne nouvelle est que votre plancher pelvien peut être tonifié comme n’importe quel autre muscle de votre corps. Son renforcement est toutefois un processus progressif qui prend généralement des mois, parfois un an ou plus. Il ne s’agit pas de passer des heures à « entraîner » vos muscles, mais plutôt d’apporter de petits changements à votre routine quotidienne. Cela vaut la peine de persévérer, car cela peut faire une grande différence sur votre qualité de vie.

Voici quelques moyens simples de soutenir votre santé pelvienne au quotidien – et certains pourraient vous surprendre.

Mangez plus de fibres, buvez plus d’eau

« Prendre soin de nos intestins et prévenir la constipation est un élément essentiel de la santé pelvienne », explique Bourne. S’efforcer de faire caca peut affaiblir les muscles du plancher pelvien et les tissus conjonctifs. Si nous faisons des efforts répétés, nous pouvons trop étirer les tissus qui ne sont pas destinés à être soumis à cela et devenir plus susceptibles de subir quelque chose comme un prolapsus des organes pelviens.

Pour que les choses continuent de bouger (littéralement dans l’intestin), mangez beaucoup de fibres – il est recommandé aux adultes d’en consommer 30 g par jour. Visez 30 aliments végétaux différents par semaine, comprenant des grains entiers, des légumineuses, des fruits et des légumes. « Buvez beaucoup d’eau et restez actif. Le mouvement et l’exercice sont excellents pour tous les muscles, y compris le plancher pelvien, et favorisent des selles saines.

Apprenez à connaître votre anatomie

« La première étape vers la santé pelvienne consiste à comprendre l’anatomie physique de votre corps, cela vous aidera à vous y connecter », explique Bourne. Considérez le plancher pelvien comme « un hamac », qui constitue le plancher du bassin, un peu comme la « base d’un sac à main ».

Elle ajoute : « Je suis sûre que vous vous souviendrez des moments où vous en avez ajouté beaucoup dans votre sac et de la pression que cela peut exercer sur sa base. » Cette visualisation vous aidera lorsque vous passerez aux exercices de renforcement.

Faire de la respiration diaphragmatique

Oui, c’est une raison de plus pour respirer profondément. «Je commence toujours par une respiration diaphragmatique», explique Bourne. « Le diaphragme, un muscle en forme de dôme situé au bas de la cage thoracique, entretient une relation étroite avec le plancher pelvien au-dessus duquel il se trouve. Lorsque vous inspirez, il y a un allongement naturel du plancher pelvien et lorsque vous expirez, il y a une contraction naturelle. Si nous apprenons à bien respirer, nous obtiendrons souvent un joli mouvement du plancher pelvien.

Pour ce faire, essayez de placer une main sur votre cage thoracique inférieure et une main sur votre ventre. Ensuite, inspirez profondément et étendez vos côtes inférieures dans votre main, visualisant ainsi l’ouverture du vagin. Essayez ceci pendant cinq à dix respirations, en prenant votre temps.

Ne vous concentrez pas uniquement sur la « compression »

Quiconque a essayé les exercices du plancher pelvien connaîtra les « compressions », également connues sous le nom de Kegels, qui visent à resserrer et à relâcher les muscles de votre plancher pelvien pour les renforcer. Bourne souligne l’importance d’apprendre à relâcher complètement ces muscles, et de ne pas se concentrer uniquement sur l’élément « compression ».

«Souvent, les applications se concentrent sur l’atteinte d’une cible, et tout dépend de la phase de compression, mais nous devons également nous concentrer sur la libération complète pour en tirer le meilleur parti. Vous n’aborderez jamais l’entraînement d’un autre groupe musculaire de cette manière (par exemple, en vous concentrant uniquement sur la contraction musculaire lors d’une flexion des biceps), il est donc étrange que cela devienne le point central des exercices du plancher pelvien.

« Le « casse-tête du plancher pelvien » est multifactoriel. Il y a l’élément force, dont on entend souvent parler, mais aussi la flexibilité, l’endurance et la coordination, nous devons faire la bonne chose au bon moment pour que tout fonctionne », dit-elle.

Essayez 10 contractions courtes et 10 contractions longues d’affilée, avec une pause entre chaque pression. Ne vous précipitez pas, la qualité est plus importante que la quantité. Sur le long terme, commencez par viser une prise de trois secondes, en augmentant progressivement jusqu’à 10 secondes. Faites cela deux à trois fois par jour.

Ne survole pas les toilettes

« Je demande toujours à mes clients de réfléchir à leurs habitudes générales au quotidien. Lorsqu’ils vont aux toilettes, est-ce qu’ils planent parce qu’ils ne veulent pas s’asseoir ? Afin de déclencher la contraction des muscles de la vessie pour uriner, le plancher pelvien et les sphincters doivent se détendre complètement, ce qui est plus difficile lorsque nous ne sommes pas complètement détendus.

« Cela peut signifier que nous ne vidons pas complètement notre vessie et que nous avons donc du mal à y aller ou que nous nous efforçons de l’accélérer, car maintenir cette position est inconfortable. Ici et là, cela ne fera pas de mal, mais ce n’est pas quelque chose que nous voulons faire souvent.

Utilisez un tabouret de toilette

De même, « si vous constatez que vous faites souvent caca, parce que, par exemple, vous ne voulez pas aller au travail ou autre, cela peut s’accumuler avec le temps et avoir un impact sur notre santé pelvienne. » Une position accroupie est la meilleure position pour faire caca. « Cela allonge le plancher pelvien et plie l’intestin, ce qui l’aide à ressembler davantage à un toboggan pour pouvoir sortir. »

Essayez d’utiliser un tabouret ou une marche pour surélever vos pieds du sol, en amenant vos genoux au-dessus du niveau de vos hanches, pour recréer la position. «Cela vous aide également à vous sentir plus ancré et détendu. Si vous n’avez pas de tabouret, essayez de vous mettre sur la pointe des pieds et de vous pencher légèrement en avant.

Écoute ton corps

Votre plancher pelvien peut-il être « trop tendu » ? Les physiothérapeutes utilisent l’expression « augmentation du tonus » pour décrire le moment où les muscles du plancher pelvien entrent dans un « état de préhension », ce qui peut signifier que vous avez l’impression que vous ne pouvez tout simplement pas lâcher prise et que vous ressentez de la douleur pendant les rapports sexuels ou lors de l’insertion d’un tampon. C’est quelque chose que Bourne dit observer davantage chez les patients et suppose que c’est l’une des nombreuses réactions du corps au stress, un peu comme le SCI.

« Je décris toujours le plancher pelvien comme notre garde du corps intégré, il est vraiment là pour assurer notre sécurité. Si nous nous sentons menacés, il peut passer en mode protecteur. Une fois que nous en avons pris conscience, il est facile de changer – c’est incroyable ce que nous pouvons faire en une seule séance clinique », déclare Bourne.

C’est là que l’élément flexibilité entre en jeu. Vérifiez-vous tout au long de la journée ; Est-ce que vous contractez beaucoup les muscles de votre ventre et de votre plancher pelvien ? Essayez de laisser consciemment votre plancher pelvien se détendre à certains moments de la journée. Pour favoriser la relaxation, elle recommande de faire une respiration diaphragmatique dans la posture du bébé heureux, de l’enfant ou des positions de squat profond.

Des bases solides : Le guide ultime sur la santé du plancher pelvien pendant la grossesse, l’accouchement, le post-partum, la périménopause et la ménopause, publié par HarperCollins, sort le 14 septembre au prix de 16,99 £