Les jambes sont une partie du corps compliquée – comme elles devraient l’être, compte tenu de toutes les fonctions et de tous les mouvements dont votre bas du corps est responsable, de la course à la marche à l’escalade en passant par l’accroupissement et la torsion, ainsi que tout ce qui se trouve entre les deux.
Un ensemble fonctionnel de roues dépend de l’action synergique et de la force de votre grand fessier (c’est-à-dire vos muscles fessiers), des quadriceps à l’avant de vos cuisses et des ischio-jambiers qui descendent à l’arrière de vos cuisses.
Cela dit, une partie du corps compliquée ne signifie pas que vous avez besoin d’une routine compliquée pour la développer efficacement.
« Cette séance d’entraînement de retour aux sources est bien équilibrée et touche ces trois groupes musculaires critiques, mais de manière très efficace avec seulement cinq exercices simples, ainsi qu’un finisseur dans lequel vous n’utiliserez que votre poids corporel comme résistance », déclare Ambassadeur Oxygène Joséphine Holmbergun entraîneur de célébrités, un entraîneur en ligne et un compétiteur de bikini NPC basé à Los Angeles.
Chaque mouvement inclus par Holmberg dans la séance cible un groupe musculaire particulier avec une stimulation supplémentaire tout en ayant un impact sur l’ensemble. bas du corps: Les coups de hanche ciblent les fessiers, les soulevés de terre roumains ciblent les ischio-jambiers et les squats bulgares ciblent les quadriceps, tandis que la presse à jambes touche les cuisses tout en accentuant l’action des fessiers en raison de son placement suggéré des pieds rapprochés et hauts sur la plate-forme. La fente est un excellent mouvement complet qui fait appel aux fessiers, aux jambons et aux quads pour travailler collectivement pour vous propulser vers le bas dans un squat, vers le haut et vers l’avant.
« Cet entraînement sera particulièrement agréable si vous en remplacez un qui est devenu écrasant et qui comprend trop de mouvements et de techniques différents que vous avez accumulés au fil des ans », déclare Holmberg. « Simplifier votre approche est rafraîchissant – cela vous permet de vous concentrer uniquement sur la maîtrise de ces exercices fondamentaux et de maximiser le défi et les avantages de chacun. »
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Pont Fessier Barbell | 4 | 8-10 |
| Soulevé de terre roumain avec haltères | 4 | 10-12 |
| Squats divisés bulgares | 3 | 8-10 |
| Close + High-Leg Press | 4 | 10-12 |
| Fente de marche | 3 | 12-15 (pas par jambe) |
Noter: Avant de commencer l’entraînement, échauffez-vous avec le poids du corps ou des ponts fessiers à bandes. En outre, effectuez une série d’échauffement léger de chacun des cinq mouvements répertoriés, environ 12 à 20 répétitions, pour faire bouger votre sang.
Procédures d’exercice
Pont Fessier Barbell
Allongez-vous sur le sol, la tête et le dos à plat et les genoux pliés, les pieds placés à environ 6 pouces de vos fessiers. Placez une barre sur vos hanches – un partenaire peut vous aider, ou si vous avez des problèmes, vous pouvez utiliser un sac de sable, un kettlebell ou un médecine-ball pour la résistance. Placez vos mains sur la barre et pour commencer le mouvement, traversez vos fessiers et vos talons pour amener vos hanches vers le haut aussi loin que vous le pouvez, en gardant le haut du dos sur le sol. (Cette amplitude de mouvement ne sera que de quelques centimètres.) Maintenez la position du pont – la table à plat de vos épaules à vos rotules – serrez vos fessiers, puis abaissez la barre jusqu’à ce que votre bas du dos et vos fessiers touchent le sol.
Les conseils de Josefine : « J’adore cet exercice parce que j’ai l’impression qu’il isole mes fessiers encore plus qu’une poussée de hanche régulière. De plus, vous n’avez pas besoin d’incorporer un banc plat. Il est utile d’utiliser un coussin ou une serviette sur vos hanches pour plus de confort plutôt que d’avoir la barre en contact direct avec votre corps.
Soulevé de terre roumain avec haltères
Tenez-vous debout en tenant des haltères devant vos cuisses, les paumes face à vous, vos pieds à la largeur des épaules avec une légère flexion des genoux. En gardant la poitrine haute et le tronc serré, penchez-vous en avant à partir de vos hanches, en les poussant vers l’arrière jusqu’à ce que votre torse soit à peu près parallèle au sol. Lorsque vous vous penchez en avant, gardez vos bras tendus et faites glisser les haltères le long de vos cuisses vers le sol jusqu’à ce qu’ils atteignent vos tibias. Ensuite, fléchissez vos ischio-jambiers et vos fessiers et soulevez votre torse tout en poussant vos hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous rameniez les poids à la position de départ.
Les conseils de Josefine : «Celui-ci aide vraiment à sculpter vos fessiers et vos ischio-jambiers, en particulier le lien fessier / ischio-jambiers – la zone où vos fessiers et vos ischio-jambiers se rencontrent. Pour tirer le meilleur parti des soulevés de terre roumains, engagez mentalement vos fessiers et vos ischio-jambiers juste avant de lancer le mouvement.
Squat fendu bulgare
En tenant un haltère dans chaque main, avancez un pied et posez votre pied arrière sur un banc, le dessus vers le bas. Pliez votre jambe avant pour vous abaisser, en vous assurant que le genou ne dépasse pas vos orteils. Si c’est le cas, vous devez faire un pas plus long hors du banc. Lorsque votre articulation du genou atteint 90 degrés, inversez le mouvement en traversant le talon de votre pied avant pour revenir au départ.
Les conseils de Josefine : « Celui-ci m’a aidé à aborder et à travailler sur les différences unilatérales de développement entre mes jambes droite et gauche. Lorsque vous faites votre premier pas hors du banc, utilisez votre propre taille de pied comme guide – trois de vos pieds loin du banc devraient vous donner un bon positionnement, où votre genou avant peut être à 90 degrés en position basse.
Close + High-Leg Press
Asseyez-vous carrément dans la presse à jambes et placez vos pieds sur le traîneau, rapprochés et haut sur la plate-forme près de son bord supérieur. En gardant la poitrine relevée et le bas du dos appuyé contre le coussin, déverrouillez soigneusement le traîneau des sécurités. Pliez vos genoux pour abaisser la plate-forme, en vous arrêtant avant que vos fessiers ne se soulèvent du coussin. Tenez cela pendant un bref compte, puis étendez vos genoux pour appuyer sur le poids, en vous arrêtant juste avant de vous verrouiller.
Les conseils de Josefine : «J’aime inclure un mouvement lourd mais stable vers la fin d’une séance de jambes, donc la presse à jambes à plaque est une excellente option. Vous voudrez penser à pousser vos talons pour déplacer le traîneau et vraiment engager vos fessiers. Si vous préférez, vous pouvez également remplacer cet exercice par un squat de gobelet avec vos talons surélevés sur des plaques de 10 livres.
Fente de marche
En tenant des haltères dans chaque main, faites un pas en avant avec un pied. Pliez les deux genoux pour abaisser votre torse vers le sol, en vous assurant que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils à la position la plus basse. Arrêtez-vous juste avant que votre genou arrière ne touche le sol, puis traversez le talon de votre pied avant tout en amenant votre jambe arrière vers l’avant jusqu’à ce que vous atteigniez une position debout. Ensuite, avancez avec la jambe opposée dans une fente, en répétant le schéma, en vous assurant de maintenir une position à la largeur des épaules à chaque pas pour garder un équilibre optimal. Continuez à alterner sur le sol.
Les conseils de Josefine : « C’est l’un de mes préférés pour défier votre tronc et votre stabilité en même temps que vous travaillez vos jambes. Je suggère de commencer sans poids pendant que vous apprenez le mouvement, puis d’ajouter des haltères ou des kettlebells, un dans chaque main, à mesure que vous devenez plus à l’aise et confiant.
Finisseur d’explosion de butin
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Squat sauté | 3 | 20 |
| Squat aérien | 3 | 20 |
| Pompe à squat | 3 | 20 |
| Fente latérale | 3 | 20 (10 par côté) |
Pour compléter cette routine, vous ferez un circuit de mouvements de poids corporel de base, l’un après l’autre sans repos entre les deux : 20 squats sautés, 20 squats aériens, 20 pompes de squat (qui sont des répétitions « pulsées » d’un quart de plage). ) et enfin fentes latérales (sur le côté) – 10 vers la gauche puis 10 vers la droite. Faites une pause assez longue pour reprendre votre souffle, puis répétez la séquence deux fois de plus pour trois tours au total.
Les conseils de Josefine : « La clé ici est de se concentrer sur la qualité plutôt que sur la vitesse – alors assurez-vous de ressentir chaque mouvement et de ne pas vous précipiter à travers eux. Pour moi, obtenir une bonne brûlure et une bonne pompe musculaire à la fin d’une séance difficile est toujours la meilleure sensation ! »
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