Nous le proclamerons ici et maintenant : lorsqu’il s’agit de l’exercice de base parfait, rien ne vaut le pull-up.
Il a tout ce que vous voulez dans un exercice : c’est la simplicité personnifiée, juste vous et votre poids corporel par rapport à une vieille barre de traction ordinaire. Il est complet, faisant appel à plusieurs groupes musculaires à la fois, de votre milieu du dos à vos dorsaux en passant par vos biceps. Et c’est extrêmement efficace, grâce à la nature ultra-difficile du mouvement.
C’est pourquoi, lorsque vient le temps de réinitialiser votre routine du dos, le pull-up doit être votre premier choix, déclare Bromance Bien-être Ambassador. Joséphine Holmbergentraîneuse de célébrités, coach en ligne et compétitrice de bikini NPC basée à Los Angeles.
« Si vous ne faisiez rien d’autre qu’un pull-up dans votre entraînement du dos, vous pourriez faire des gains incroyables à long terme », admet Holmberg. « C’est si bon. Pour moi, les mouvements de poids corporel représentent le pouvoir – être capable de faire un pull-up traditionnel est quelque chose qui me fait me sentir vraiment fort ! »
Cela dit, pour accélérer vraiment votre progression, il y a quelques autres exercices incontournables incorporés ici, y compris trois variations de rangées solides et un sur-ensemble de finition qui façonneront et définiront votre dos de haut en bas.
L’entraînement du dos de retour aux bases
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Remonter | 4 | à l’échec |
| Rangée d’haltères courbée | 4 | 8-10 |
| Rangée d’haltères à un bras | 4 | 10-12 (par bras) |
| Rameur assis à prise large | 4 | 12-15 |
SUPERENSEMBLE
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Rangée des renégats | 3 | 6-8 (par bras) |
| Superman | 3 | 20 |
Noter: Avant vos séries de travail, commencez par trois séries de 10 répétitions de tractions et de pompes sur l’omoplate. Cela réchauffera vos dorsaux et tous les différents muscles autour de vos omoplates.
Procédures d’exercice
Remonter
Saisissez une barre fixe au-dessus de la tête avec une large prise en pronation, les pouces enroulés autour et suspendez-vous librement, les bras complètement tendus et les chevilles croisées derrière vous. Contractez vos dorsaux pour élever votre corps vers le haut, en vous concentrant sur le fait de garder vos coudes sur vos côtés et de les tirer vers votre flanc pour vous élever. Tenez momentanément pendant que votre menton traverse le niveau de la barre, puis abaissez-vous jusqu’à la position de suspension, les coudes étendus.
Les conseils de Josefine : « Avant de vous relever, assurez-vous de garder vos épaules éloignées de vos oreilles en élevant votre poitrine et en engageant vos dorsaux, le gros muscle qui se déploie de votre colonne vertébrale jusqu’aux bords de votre dos – pensez-y comme si vous étiez faire un pull-up scapulaire avant de remonter le torse.
Rangée d’haltères courbée
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, saisissez une barre avec une large prise en pronation. Penchez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches jusqu’à ce que votre torse soit à peu près parallèle au sol – la barre doit pendre droit devant vos tibias. Sans soulever ni balancer le haut de votre corps, tirez la barre vers votre abdomen, en amenant vos coudes haut et au-dessus du niveau de votre dos. Maintenez la barre dans la position la plus contractée pendant un bref compte, puis abaissez lentement le long du même chemin.
Les conseils de Josefine : « La ligne courbée est l’efficacité dans l’action – c’est juste vous et la barre, le mouvement engageant tous les muscles clés du dos. Pour protéger votre colonne vertébrale inférieure et votre région lombaire en position penchée, pensez à vos fessiers et ischio-jambiers engagés tout au long de l’ascenseur.
Rangée d’haltères à un bras
Placez un genou et la main du même côté sur un banc plat et votre autre pied planté à côté. Dans votre main libre, tenez un haltère en l’air avec votre bras suspendu droit vers le sol. Maintenant, tirez l’haltère vers votre flanc – votre coude doit se plier et s’étendre au-dessus du plan de votre dos lorsque vous déplacez votre omoplate vers l’intérieur pour une contraction complète. Abaissez ensuite l’haltère le long du même chemin. Répétez pour les répétitions, puis changez de bras.
Les conseils de Josefine : « J’aime celui-ci en raison de l’isolation qu’il procure – un côté plus fort de votre dos ne peut pas compenser un côté plus faible, vous pouvez donc » égaliser « votre développement musculaire en l’utilisant régulièrement. Un bon signal mental que j’utilise pour celui-ci est de penser à « tirer votre coude vers l’arrière » vers votre hanche en même temps que vous tirez l’haltère vers le haut.
Rameur assis à prise large
Fixez une poignée à prise large (celle avec la prise neutre, les paumes se faisant face) à la machine à câble de la rangée assise et asseyez-vous bien droit sur le banc, face à la pile de poids. Placez vos pieds contre la plate-forme de pied avec vos jambes légèrement pliées, puis tendez la main vers l’avant pour saisir les poignées, en vous penchant en arrière jusqu’à ce que votre torse soit droit et que vos bras soient complètement tendus.
Tirez la poignée vers votre abdomen en pliant les bras et en déplaçant vos épaules vers l’arrière, en serrant vos omoplates lorsque le centre de la poignée atteint votre nombril. Maintenez la position pendant un temps avant de revenir lentement à la position de départ, sans laisser la pile de poids toucher le sol entre les répétitions.
Les conseils de Josefine : « J’aime ajouter cela à mes séances d’entraînement car cela m’offre un autre mouvement dans le plan horizontal. Vous voudrez garder votre poitrine surélevée et vos épaules baissées pendant que vous repérez, et garder le mouvement dans les omoplates et les bras, pas dans le bas du dos.
Rangée des renégats
Placez deux haltères sur le sol devant vous et descendez dans une position à quatre points, le bas du corps en équilibre sur vos orteils derrière vous, les jambes écartées et une main tenant chaque poignée. À partir de cette position, ramez alternativement un haltère jusqu’à votre flanc et abaissez-le jusqu’au sol. Un ascenseur avec chaque bras équivaut à une répétition. Vous pouvez également faire cet exercice avec des kettlebells.
Les conseils de Josefine : « J’aime vraiment le renégat car il cible votre tronc en même temps que vous travaillez vos muscles du dos. Ne placez pas vos pieds trop près l’un de l’autre lorsque vous les faites ; ils doivent être écartés au moins de la largeur des épaules ou d’une largeur qui vous rend aussi stable que possible afin de ne pas balancer vos hanches d’un côté à l’autre. Vous voulez que vos hanches restent aussi stables et immobiles que possible pendant que vous ramez l’haltère.
Superman
Allongez-vous face contre terre sur le sol dans une position de surhomme – les jambes droites et jointes, les bras tendus au-dessus de la tête avec vos bras le long de chaque oreille. Soulevez simultanément vos jambes et vos bras du sol de quelques centimètres (aussi haut que vous le pouvez) pour un compte de deux, puis abaissez et répétez pour les répétitions.
Les conseils de Josefine : « C’est un très bon brûleur à la fin d’une séance d’entraînement qui peut aider à sculpter le bas du dos. Ne commettez pas l’erreur courante de lever la tête lorsque vous soulevez le haut du corps – votre cou doit rester immobile et dans une position neutre, pas en hyperextension.
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