Chaque athlète d’élite, qu’elle soit coureuse, cycliste, nageuse ou gymnaste, a déjà été débutante dans son sport. Tout comme vous, elle a commencé à zéro, apprenant les bases, trébuchant à travers les succès et les erreurs et finissant par s’imposer. Que vous commenciez à faire de l’exercice ou que vous reveniez après une longue pause, vous devez savoir certaines choses avant de vous lancer. Gardez-les à l’esprit lorsque vous conduisez sans équivoque vers vos objectifs de mise en forme.
Les gymnases sont formidables, mais vous n’en avez pas besoin pour réussir
Si vous n’êtes pas d’accord pour partager votre espace avec d’autres personnes en sueur, ou si vous essayez d’économiser vos sous, ne vous inquiétez pas : vous pouvez vous entraîner sans quitter votre salon. Tout ce dont vous avez besoin est votre poids corporel, des haltères ou des bandes de résistance et des baskets.
Ne vous inquiétez pas de concocter une séparation des parties du corps
Les entraînements complets du corps sont les meilleurs pour les débutants. Ces programmes utilisent des mouvements composés – ceux qui font travailler plusieurs groupes musculaires simultanément tels que les squats, les dips, les pompes et les fentes – pour construire votre corps de manière uniforme et synergique tout en brûlant une tonne de calories. Voici un avantage : si vous effectuez ces mouvements en succession rapide (c’est-à-dire sans beaucoup de repos entre les deux), l’entraînement devient également cardiovasculaire, brûlant encore plus de calories et vous permettant d’économiser une tonne de temps sur un tapis roulant.
Rendez votre cardio rapide et précis
Oui, il y a de la place pour de longues séances de cardio lentes et régulières si vous êtes un marathonien ou si vous avez des problèmes médicaux. Si ni l’un ni l’autre ne s’applique, gardez votre cardio à moins de 30 minutes par session et frappez fort. La recherche indique que les entraînements à plus haute intensité brûlent plus de calories au total, améliorent l’endurance et la consommation maximale d’oxygène, et éliminent la graisse en deux fois moins de temps qu’il faudrait pour obtenir le même résultat avec le cardio traditionnel. Bonus : l’entraînement à haute intensité stimule également la production de composés qui fabriquent les muscles et brûlent les graisses, tels que l’hormone de croissance, vous gardant plus jeune à l’intérieur qu’à l’extérieur.
Mettre les étirements statiques en dernier
Les anciens pratiquants pourraient être surpris d’apprendre que l’étirement statique, dans lequel vous assumez un étirement et le maintenez, a été remplacé par un étirement dynamique – dans lequel vous desserrez vos membres avec des mouvements actifs d’amplitude de mouvement tels que des balancements de jambes et des cercles de bras – pré-entraînement. Gardez vos étirements statiques pour plus tard lorsque vous aurez chaud et que vous voudrez vous détendre et allonger vos muscles.
vous aurez faim
OK, vous pourriez même être vorace. Ne paniquez pas : c’est une bonne chose. Cela signifie que votre corps est en train de changer – en développant des muscles et en perdant de la graisse – et pour ce faire, il a besoin de carburant. Nourrissez la machine avec des protéines maigres telles que du poulet et du poisson grillés, des glucides complexes tels que des flocons d’avoine et du riz brun, et beaucoup de fruits et de légumes.
Vous pourriez prendre du poids
En réalité, le muscle pèse plus que la graisse mais prend moins de place. Considérez que le poids n’est qu’une mesure de la force avec laquelle la gravité vous attire vers le centre de la Terre. Il ne tient pas compte de votre pourcentage de graisse par rapport aux muscles, de votre taille, de la période du mois ou d’une douzaine d’autres facteurs qui pourraient affecter votre poids physique au jour le jour. Une meilleure façon d’évaluer les progrès est de savoir comment vos vêtements vous vont. S’il se relâche, même si vous devenez plus lourd, vous êtes sur la bonne voie.
La « règle d’or » est 80/20
Nous avons tous besoin d’une barre de chocolat ou d’une assiette de nachos gluants de temps en temps. Si vous mangez sainement et proprement 80 % du temps, vous pouvez être un être humain régulier et sans stress les 20 % restants. En vous accordant un peu d’indulgence de temps en temps, vous pourrez manger plus sainement et respecter votre programme plus facilement, et vous obtiendrez finalement les résultats que vous souhaitez.