En ce qui concerne la perte de graisse, il existe un ordre hiérarchique d’efficacité de l’exercice, selon un nombre croissant de recherches. À un moment donné, nous étions tous certains que faire du travail aérobie en régime permanent entre 65 % et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale ferait fondre des kilos sans pitié. Bien sûr, nous avons tous appris que ce type de cardio était engourdissant, et même votre liste de lecture actuelle ne pouvait pas accélérer le temps perçu sur le tapis roulant, le stepper, le rameur ou tout autre équipement cardio.
Mais avec la capacité améliorée des chercheurs à mesurer plus précisément la perte de graisse, ce que nous pensions de la perte de graisse et du cardio a changé. Bien sûr, le cardio en régime permanent effectué dans une zone particulière vous aidera à perdre du poids, mais nous savons maintenant que les intervalles cardio le font plus efficacement, souvent en moins de temps. Et récemment, il s’avère que des recherches ont montré que l’entraînement en résistance, en particulier les circuits, est à égalité avec les intervalles cardio. Bien sûr, l’avantage supplémentaire de l’entraînement en résistance est qu’il ajoute du muscle, ce qui peut lui-même augmenter votre taux métabolique au repos. Mais les dernières recherches mettent en évidence le lien croissant entre soulever des poids et perdre de la graisse – de nouvelles recherches montrent que vous pouvez brûler des graisses pendant 16 heures après avoir terminé l’entraînement en résistance.
Transpirer en courant rapidement ou en faisant du vélo peut donner l’impression de brûler plus de calories, mais selon une étude de l’Université du sud du Maine, une demi-heure d’un circuit de musculation brûle autant de graisse que de courir à 10 milles. par heure pour une durée identique. Notre meilleur conseil est de faire les deux. Faites votre entraînement cardio, de préférence à intervalles, et frappez le fer et voyez les résultats plus rapidement.
Le Beach Body Circuit d’Bromance Bien-être s’appuie sur quelques protocoles et techniques de base qui ont été combinés de manière spéciale pour fournir le meilleur effet de renforcement musculaire et de combustion des graisses dans un laps de temps relativement court. Comme la plupart des circuits complets du corps, les exercices alternent généralement entre les exercices du bas et du haut du corps dans une séquence spécifique qui touche la plupart de vos principaux groupes musculaires au cours d’une séance d’entraînement.
Le passage d’une grande partie du corps à l’autre permet à une partie de récupérer pendant que vous entraînez l’autre, un avantage important pour tirer le meilleur parti d’un entraînement. Chaque segment du circuit, par exemple, commence par un exercice multi-articulaire du bas du corps, après quoi vous passez généralement à un exercice multi-articulaire du haut du corps. (Vous remarquerez que l’exception à cela se produit dans la dernière section du circuit, lorsque vous passez d’un soulevé de terre jambes raides à un pull-over croisé – mais même cette modification mineure permet à vos muscles qui ne travaillent pas de récupérer pendant que vous continuer à travailler.)
L’autre aspect unique de ce circuit est l’utilisation de ce qu’on appelle l’entraînement push/pull, l’un des protocoles d’entraînement en résistance les plus élémentaires. Lorsque vous tirez, vous vous concentrez sur les exercices du dos et des biceps, et lorsque vous poussez, vous vous concentrez sur les mouvements de la poitrine, des épaules et des triceps. Un coup d’œil à l’entraînement révèle que votre séquence suit une stratégie tirer/pousser/tirer (dont chaque segment est toujours précédé d’un exercice du bas du corps), et au moment où vous l’aurez terminé, vous aurez entraîné vos cuisses , adducteurs, ischio-jambiers, mollets, bas du dos, haut du dos, biceps, poitrine, épaules et triceps.
En remarque, nous avons conservé la plage de répétitions dans la région qui s’est avérée la meilleure pour la construction musculaire – entre huit et 12. Si à tout moment vous souhaitez augmenter l’effet de combustion des graisses ou améliorer davantage l’endurance, vous pouvez augmentez les répétitions jusqu’à 15 pour n’importe quel ensemble. Mais gardez à l’esprit que votre objectif est de parcourir trois circuits complets de l’entraînement.