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Les résultats de l’entraînement 1-2-3 jambes

Votre entraînement vous semble-t-il un peu « désordonné » ces derniers temps ? Comme s’il était tombé en panne et avait cessé de vous fournir les résultats que vous avez payés cher avec votre temps, votre sueur et vos efforts ?

Nous avons une solution potentielle, et cela implique quelque chose que vous n’aviez peut-être pas envisagé auparavant : c’est-à-dire prendre littéralement le sentiment « hors service » et modifier la séquence réelle des exercices que vous faites. Cela peut sembler étrange — Pourquoi les mêmes exercices simplement effectués dans un ordre différent résoudraient-ils quelque chose ? – mais écoutez-nous.

En organisant l’entraînement de manière à ce que vous vous attaquiez à vos mouvements d’haltères les plus difficiles dès le départ lorsque votre corps est le plus frais, suivi d’exercices d’haltères qui impliquent des poids plus légers pour isoler des muscles individuels (ou des parties d’un muscle), puis terminez avec des machines où vous êtes enfermé dans une amplitude de mouvement et peut pousser jusqu’à l’échec sans avoir à vous soucier de ces stabilisateurs fatigués, vous pouvez maximiser vos performances à tous les niveaux.

La routine suivante, conçue par Ben Marcheurentraîneur personnel et propriétaire de Remise en forme n’importe où à Dublin, prend ce concept et l’applique aux jambes. Vous commencerez par deux des exercices d’haltères les plus efficaces jamais conçus, le squat et le soulevé de terre. Ensuite, vous isolerez chaque membre inférieur avec des haltères et des squats de révérence. Enfin, vous vous efforcerez d’échouer sur la presse à jambes assise et l’extension des jambes.

Tout compte fait, cela devrait vous aider à supprimer ce signe «hors service» de votre routine du bas du corps plus rapidement que vous ne pouvez dire «1-2-3».

Les résultats de l’entraînement 1-2-3 jambes

Reposez-vous une minute entre les séries.

Équipement Exercer Ensembles Représentants
Haltère S’accroupir 3 8-12
Haltère Soulevé de terre 3 8-12
Haltères Intensifier 3 15-20 (par jambe)
Haltères Squat de révérence 3 20-24
Machine Presse à jambes 3 12-15
Machine Extension des jambes 3 12-15

Procédures d’exercice

S’accroupir

Dans un power rack, tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, en tenant une barre dans le haut du dos. Vos genoux doivent être légèrement fléchis et vos orteils tournés de quelques degrés. En gardant la tête dans une position neutre, les abdominaux serrés et le torse droit, pliez les genoux et les hanches pour abaisser lentement votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Allez aussi profondément que vous le pouvez, idéalement jusqu’à un point où vos cuisses atteignent un point parallèle au sol ou en dessous tout en maintenant votre cambrure naturelle du bas du dos, puis poussez avec force à travers vos talons, en étendant vos hanches et vos genoux jusqu’à ce que vous arriver en position debout.

Pourquoi Walker : « En plus de ses cibles principales – vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers – vous activerez également le tronc, les lats, les deltoïdes arrière et les fléchisseurs de la hanche. Cette action musculaire synergique maximise les objectifs de développement musculaire et de force, augmente votre amplitude de mouvement et améliore la flexibilité de votre bas du corps.

Soulevé de terre

Avec vos orteils sous la barre, accroupissez-vous et saisissez-la avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, permettant à la barre de reposer contre vos tibias. Avec votre poitrine vers le haut et le dos à plat, faites passer le poids à travers vos talons pour soulever la barre du sol, en étendant vos hanches et vos genoux jusqu’à ce que vous soyez debout. Assurez-vous de garder vos bras tendus pendant que vous faites glisser la barre vers le haut de vos tibias et de vos cuisses. Abaissez la barre vers le bas le long du même chemin jusqu’à ce qu’elle touche le sol, en la laissant reposer pendant un bref instant avant de commencer la répétition suivante.

Pourquoi Walker : «Les soulevés de terre sont l’un des exercices les plus efficaces pour améliorer l’extension de la hanche, ciblant principalement les muscles de la chaîne postérieure en mettant l’accent sur les ischio-jambiers et le grand fessier. Il renforce également le bas du dos en engageant les érecteurs de la colonne vertébrale comme force stabilisatrice.

Intensifier

Tenez un haltère dans chaque main devant une marche, un banc ou une plate-forme allant du genou à la hanche. En commençant par vos pieds dans une position confortable à la largeur des épaules, avancez une jambe sur la marche de sorte que le genou soit à un angle de 90 degrés. Pour initier le mouvement, engagez vos cuisses pendant que vous conduisez à travers ce talon planté pour propulser votre corps vers le haut. Amenez la jambe arrière vers le haut, mais ne la laissez pas toucher la plate-forme lorsque le genou de votre jambe plantée atteint une position droite (mais jamais verrouillée). Maintenez cette position équilibrée en haut pendant un temps, puis abaissez votre jambe libre vers le sol. Répétez l’opération pour 15 à 20 répétitions avec une jambe, puis changez de jambe pour compléter la série.

Pourquoi Walker : « L’ajout d’exercices unilatéraux à votre programme cible les déséquilibres musculaires d’un côté à l’autre de votre corps, aide à affiner votre proprioception et développe la stabilité du tronc. Sur une jambe, les plus grands groupes musculaires du bas du corps – les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets – sont obligés de travailler plus dur pour soutenir votre poids corporel que lorsque vous faites les deux jambes. Cela génère beaucoup plus de puissance dans la jambe effectuant l’ascenseur, ce qui signifie que vous brûlez beaucoup plus de calories et gagnez plus de force fonctionnelle.

Squat de révérence

Adoptez une position à la largeur des hanches, tenant un haltère dans chaque main, les bras tendus et à vos côtés. Faites un grand pas en arrière avec votre jambe droite en la croisant derrière votre jambe gauche. En descendant, pliez votre genou avant (gauche) et abaissez-vous jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit presque parallèle au sol. Ensuite, faites passer votre poids corporel par le talon de votre pied avant (gauche) en revenant à la position de départ. Répétez avec le pied opposé et continuez à alterner jusqu’à ce que vous ayez terminé 10 à 12 répétitions au total avec chaque jambe. Tout au long du mouvement, gardez votre tronc engagé et votre torse droit, avec vos hanches et vos épaules bien droites.

Pourquoi Walker : « C’est une autre grande variante de l’exercice de squat pour cibler l’intérieur et l’extérieur des cuisses. Il active également les parties principales des fessiers d’une manière unique : le moyen fessier est important pour maintenir l’équilibre et la stabilité musculaire, tandis que le petit fessier – également connu sous le nom d’abducteurs de la hanche – est essentiel pour déplacer vos jambes vers votre corps. »

Presse à jambes

Asseyez-vous carrément dans la presse à jambes et placez vos pieds sur le traîneau, à la largeur des épaules. En gardant la poitrine relevée et le bas du dos appuyé contre le coussin, déverrouillez soigneusement le traîneau des sécurités. Pliez vos genoux pour abaisser la plate-forme, en vous arrêtant avant que vos fessiers ne se soulèvent du coussin. Tenez cela pendant un bref compte, puis étendez vos genoux pour appuyer sur le poids, en vous arrêtant juste avant de vous verrouiller.

Pourquoi Walker : « La presse à jambes assise est une machine facile à utiliser. Être assis dans une position déclinée avec le dos, la tête et les hanches soutenus vous permet d’amplifier la puissance que vous utilisez pour faire passer vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos mollets. Il convient aussi bien aux débutants qu’aux sportifs confirmés.

Extension des jambes

Ajustez le siège en fonction de votre corps, puis asseyez-vous carrément dans la machine, en accrochant vos pieds sous la barre rembourrée. Gardez la tête droite et tenez les poignées pour plus de stabilité. Avec vos pieds pointés vers l’avant, étendez vos genoux, serrez fort vos quadriceps en haut, puis abaissez lentement le poids jusqu’à ce que la pile de poids se touche avant de vous lancer dans le prochain représentant.

Pourquoi Walker : « Avec votre dos et vos hanches dans une position soutenue, cela offre une sécurité relative, d’autant plus que vous vous fatiguez vers la fin d’un entraînement des jambes. Il cible principalement les quadriceps à l’avant de la cuisse mais permet également de renforcer les muscles entourant le ligament rotulien, qui protège l’articulation du genou lors de nombreux mouvements du bas du corps.

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