L’entraînement avec des machines a eu une mauvaise réputation ces derniers temps, car les disciples de la forme physique fonctionnelle ont presque considéré tout exercice qui n’incorpore pas de poids libres (barres, kettlebells, haltères ou son propre poids corporel) comme inutile et obsolète.
Nous sommes respectueusement en désaccord.
« Les machines peuvent amener votre entraînement à un autre niveau, si vous les utilisez correctement », déclare Liz Jackson, entraîneur personnel, compétiteur de figures amateur et copropriétaire de The Rack Gym à Ponca City, Oklahoma (therackgym.com). L’utilisation régulière de machines peut améliorer la définition, augmenter la taille des muscles, améliorer l’explosivité et augmenter la force, selon Jackson. Et parce qu’elles suivent une voie spécifique, les machines sont idéales pour les débutants qui ne sont pas sûrs de la forme correcte, les protégeant ainsi des blessures et leur apprenant les ficelles du métier.
Les machines peuvent également aider à faire apparaître des parties du corps qui sont souvent maîtrisées par des groupes musculaires plus importants lors de mouvements composés. Par exemple, les mollets sont roulés à la vapeur par les quads et les fessiers pendant un squat, et les triceps sont mis à l’écart comme muscles d’assistance dans un développé couché. Être capable de distinguer ces muscles sur des machines telles qu’une élévation de mollet d’âne ou une presse à câble signifie que vous pouvez non seulement élever leur forme pour créer un équilibre, mais aussi leur puissance et leur force uniques.
Votre salle de sport dispose probablement d’une gamme de machines parmi lesquelles choisir, mais ces quatre sont des « incontournables » pour un programme complet qui cible l’ensemble du corps d’une myriade de façons. N’abandonnez certainement pas les poids libres; il suffit de les compléter avec ces magnifiques machines et vous serez plus fort et plus équilibré à long terme.
1. Hack Squat
Couverture musculaire : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets
« La plupart des femmes évitent le hack squat par manque de connaissances sur la façon de l’utiliser », déclare Jackson. Mais c’est aussi simple qu’une presse à jambes ; vous êtes juste dans une position différente. En fait, le hack imite mieux un squat traditionnel en gardant les pieds immobiles pendant que votre corps monte et descend. Il permet également une plus grande variété de placements de pieds pour cibler différentes zones du bas du corps qu’un squat d’haltères avec poids libre.
Gardez vos pieds larges et hauts sur la plate-forme (à l’extérieur de la largeur des épaules) et appuyez sur les talons pour cibler les fessiers et les ischio-jambiers.
Pour mettre en valeur les quads, espacez vos pieds à la largeur des hanches au milieu de la plate-forme.
Pour équilibrer vos jambes, faites des hack squats à une jambe avec un poids plus léger, en plaçant le pied qui travaille haut sur la plate-forme et en levant la jambe qui ne travaille pas devant vous.
2. Colonne de câbles
Couverture musculaire : corps entier
L’avantage numéro 1 des câbles est la garantie d’une tension constante afin que les muscles n’aient jamais la possibilité de se reposer. « J’aime aussi la polyvalence qu’offrent les câbles », déclare Jackson. « Non seulement je peux travailler le mouvement négatif plus efficacement avec chaque répétition, mais je peux le faire sous différents angles et je peux rapidement changer mes poids pour les pyramides ou les séries d’épuisement. »
Jackson aime particulièrement cette machine pour l’entraînement du dos, même si on l’appelle souvent la station « câble croisé » en référence au travail de la poitrine. « Vous pouvez stimuler différentes zones de votre dos en fonction de votre choix d’accessoires – corde, barre droite, attaches en V, etc. », explique Jackson.
Pour les rangées courbées, utilisez un accessoire à barre droite sur le réglage de poulie le plus bas et alternez entre les prises en pronation (paumes vers le bas) et en pronation (paumes vers le haut).
Pour les bras, essayez une boucle de marteau en utilisant une attache de corde sur le réglage le plus bas pour les biceps et la même corde sur le réglage le plus élevé pour les compressions des triceps.
Essayez de positionner la poulie de câble sur les réglages inférieur, moyen et supérieur pour frapper la poitrine sous tous les angles au cours du même entraînement.
3. Tremper/remonter assisté
Couverture musculaire : poitrine, dos, épaules, triceps, biceps
Les tractions et les dips sont un mal nécessaire si vous voulez développer la force et la taille du haut de votre corps. Mais pas de soucis si vous ne pouvez pas les faire en solo : cette machine peut vous faire passer de zéro à 10 (ou 20 ou 30) en un rien de temps. La machine compense une partie de votre poids corporel avec de la pression d’air ou des plaques de poids, vous permettant de faire des tractions et des dips avec une forme appropriée, aidant à développer la force dans les voies neuronales correctes.
« [This machine is] souvent utilisé comme béquille, vous devez donc l’utiliser correctement pour vous aider à progresser », prévient Jackson. Commencez avec un poids assisté qui rend possible un pull-up ou un plongeon pour plusieurs répétitions, et diminuez ce poids progressivement chaque semaine jusqu’à ce que vous n’en utilisiez plus du tout, recommande-t-elle.
Gardez vos coudes près de vos côtés et faites en sorte que votre corps soit vertical pendant un plongeon pour cibler les triceps.
Pour souligner les pectoraux, penchez-vous en avant pendant les dips afin que votre poitrine soit inclinée vers le sol.
Lorsque vous faites des tractions, utilisez toutes les prises disponibles (large en pronation, étroite en pronation, neutre, etc.) pour développer votre force à différents angles.
4. Machine Smith
Couverture musculaire : corps entier
Parce que la barre est verrouillée dans une trajectoire de mouvement fixe, moins de muscles stabilisateurs sont mis en jeu avec une machine Smith, ce qui, pour certaines personnes, témoigne d’un défaut de conception. Mais cette limitation a en fait ses avantages, à savoir la capacité de surcharger un groupe musculaire particulier avec plus de poids que vous n’en utiliseriez pendant la version poids libre de l’exercice.
Envisagez un squat d’haltères : garder la barre équilibrée lorsque vous descendez et montez limite la quantité de poids que vous pouvez utiliser. Avec un Smith, cependant, la machine fait l’équilibrage pour vous, vous permettant d’accumuler plus de poids. « Le Smith est également idéal pour soulever en solo, car il agit comme un observateur », déclare Jackson. Bien que la plupart des gens utilisent la machine Smith pour les jambes, c’est vraiment une machine pour tout le corps si vous êtes créatif.
Essayez une presse aérienne à un bras pour favoriser l’équilibre de vos épaules : Asseyez-vous de côté sur un banc plat et saisissez le centre direct de la barre avec votre paume tournée vers l’intérieur.
Parce que l’équilibre est pris en charge avec le Smith, essayez un soulevé de terre roumain à une jambe. Vous pourrez aller plus lourd et frapper les ischio-jambiers avec plus de résistance.
