Les pompes sont la viande et les pommes de terre de l’entraînement du haut du corps, travaillant vos pectoraux, vos triceps, vos épaules, votre tronc, votre dos et même vos fessiers en même temps, il vous incombe donc d’apprendre à les faire correctement. Voici la vérité sur l’exécution correcte d’un push-up, ainsi que quelques variantes uniques pour faire passer votre entraînement au niveau supérieur.
• Agenouillez-vous sur le sol et placez vos mains à l’extérieur de la largeur des épaules sur le sol devant vous, les doigts vers l’avant. Étendez vos jambes derrière vous pour être équilibré entre vos orteils et vos mains.
• Assurez-vous que votre ventre ne s’affaisse pas et que votre dos ne s’arrondit pas vers le haut. Pensez à resserrer vos abdominaux comme si vous alliez recevoir un coup de poing dans le ventre pour aider à garder votre tête, vos hanches et vos talons alignés.
• Gardez votre tête neutre alignée avec votre torse et vos yeux fixés sur le sol à environ un pied devant vous.
• Pliez vos coudes et abaissez-vous lentement vers le sol, en gardant votre corps tendu pendant que vous descendez. Vos coudes doivent s’empiler sur vos poignets pour plus de sécurité et de soutien.
• Si vos hanches s’affaissent, travaillez à garder vos abdominaux contractés et à contracter vos fessiers. Cela protégera également le bas de votre dos et donnera plus de soutien à votre tronc.
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• Lorsque vos coudes forment un angle de 90 degrés, faites une pause, puis descendez entre vos mains et étendez vos bras pour revenir au point de départ. Imaginez que vous repoussez le sol, ou même poussez vos mains à travers le sol, pour créer plus de tension dans tout le corps et générer plus de force.
• En écartant davantage vos mains, vous mettez davantage l’accent sur les muscles de votre poitrine, tandis que les déplacer directement sous vos épaules met l’accent sur les triceps.
• Essayez de placer vos mains sur un banc afin d’être incliné pour toucher les pectoraux inférieurs, ou levez vos pieds plus haut que votre tête afin d’être incliné pour toucher les pectoraux supérieurs.
Astuce pour débutant : si vous n’êtes pas assez fort pour faire des pompes complètement étendues, faites-en une sur vos genoux. Pour vous mettre dans la bonne position, mettez-vous en planche, puis posez vos genoux au sol. Passez aux pompes standard en en ajoutant une à trois à chaque fois que vous vous entraînez. Dans quelques mois, vous devriez les sortir !
Deux variantes de pompes
Diamond push-up : placez vos mains avec vos pouces et vos index touchant le sol sous votre sternum. En descendant, laissez vos coudes s’évaser. Pour un meilleur équilibre, écartez davantage vos pieds.
Spiderman : Abaissez-vous dans le bas d’un push-up, puis, en restant bas, rampez vers l’avant avec une main et le pied opposé. Rampez vers l’avant avec l’autre main et le pied, puis tendez les bras pour revenir au sommet une fois de plus.
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