Beaucoup de femmes désirent le fameux lien fessier-jambon, mais c’est plus facile à dire qu’à faire. Pour obtenir ce look esthétique, concentrez-vous sur la sensation du muscle pendant que vous effectuez ces exercices qui activeront et activeront vos fessiers et vos ischio-jambiers.
La prochaine fois que vous prenez un poids, concentrez-vous, serrez et maintenez le muscle ciblé pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Ces mouvements super efficaces vous permettront de voir des résultats en un rien de temps.
Effectuez l’entraînement suivant dans un style de circuit pour obtenir les meilleurs résultats et les avantages de la combustion des graisses. Accordez-vous au moins 30 à 45 secondes de repos avant de commencer la prochaine série. N’oubliez pas de serrer et de maintenir vos fessiers et vos ischio-jambiers en haut du mouvement.
nExercicen | nEnsemblesn | nReprésentantsn |
nHaltère bonjourn | n4n | n12 à 15 répétitionsn |
nSoulevé de terre à une jambe Kettlebelln | n4n | n10 sur chaque jamben |
nFlexion des ischio-jambiers avec ballon suissen | n4n | n20 répétitionsn |
nPont Fessier Barbelln | n4n | n10 à 15 répétitionsn |
Haltère bonjour
Commencez avec une barre à l’arrière de vos épaules. Gardez le dos serré, les omoplates serrées et les genoux légèrement fléchis. Commencez à vous pencher au niveau des hanches et déplacez vos hanches vers l’arrière tout en restant parallèle. Votre dos doit être cambré et votre colonne vertébrale bien alignée. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
Soulevé de terre à une jambe Kettlebell
Tenez un kettlebell dans une main. Tenez-vous sur une jambe – du même côté que vous tenez le kettlebell. Gardez votre genou légèrement plié, pliez la hanche et étendez votre jambe libre derrière vous pour garder l’équilibre. Abaissez le kettlebell jusqu’à ce que vous soyez parallèle, puis revenez à la position de départ.
Flexion des ischio-jambiers avec ballon suisse
Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec vos talons sur le ballon et les bras à plat sur le sol. Soulevez vos fessiers du sol. Faites rouler le ballon vers vous en utilisant vos talons et pliez les genoux et les hanches. Arrêtez-vous lorsque vos genoux sont directement au-dessus de vos hanches et ramenez le ballon à la position de départ.
Pont Fessier Barbell
Prenez une barre, placez-la sur vos hanches et allongez-vous sur le dos, les pieds à plat et les genoux pliés. Soulevez une jambe du sol et tirez votre genou vers votre poitrine. Placez les deux mains fermement sur la barre, étendez vos hanches vers le haut et soulevez vos fessiers du sol. Abaissez vos hanches à la position de départ.
Astuce : Pour rendre ce mouvement plus difficile, élevez une jambe pour en faire un pont fessier à une jambe.
Heather Wilson-Phillips est un modèle de conditionnement physique et un entraîneur de transformation. Elle est animatrice de télévision pour Entraînements féroces et en forme, propriétaire de la Empire du fitness et créateur du Fierce N’ 30 Challenge. Wilson-Phillips est un entraîneur certifié en conditionnement physique et en nutrition, un spécialiste de la gestion du style de vie et du poids, un nutritionniste sportif, un instructeur de conditionnement physique en groupe et un chef de conditionnement physique personnel.
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