L’entraînement abdominal a tendance à être une entreprise solitaire. Nous ferons des développés couchés, des développés assis, des squats et même des curls avec quelqu’un en remorque qui peut nous donner une place et nous motiver au-delà des points de friction – mais ensuite nous prenons notre tapis et nous nous replions seuls dans un coin pour pomper des ensembles de craquements , levées de jambes et planches.
Notre réponse à cela est, Pourquoi ne pas avoir un partenaire d’entraînement pour les abdominaux ? Attraper un ami ou un autre significatif avec qui entraîner votre cœur donnera un coup de pouce à vos efforts, transformant ce qui peut parfois être une entreprise ennuyeuse en une incroyable routine abdominale de plus haute intensité (et osons-nous dire agréable).
L’entraînement 2 × 2 pour les abdominaux avec un partenaire
Exercer | Ensembles | Temps/Répétition |
Vélo pour 2 | 3 | 60 secondes |
High-Five Sit-Up | 3 | 12-20 secondes |
Abdos et passe de médecine-ball | 3 | 12-20 secondes |
Medecine-Ball Twist Russe | 3 | 60 secondes |
1. Vélo pour 2
Il y a deux décennies, l’American Council on Exercise a testé de nombreux mouvements abdominaux à l’aide d’un équipement d’électromyographie pour mesurer la stimulation musculaire – et le vélo est arrivé en tête. Ici, Aaron Viscounte, CSCS, PN1, entraîneur-chef et directeur de Summer’s Fitness à North Canton, Ohio, fait monter le vélo d’un cran en ajoutant un composant partenaire.
Le déménagement: Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés à 90 degrés et vos pieds plantés ; votre partenaire doit vous refléter, les deux pieds en l’air, chaque semelle touchant le pied correspondant de votre partenaire (c’est-à-dire, du pied droit au pied gauche et du pied gauche au pied droit). Vos mains doivent être sur les côtés de votre tête. Un partenaire étend sa jambe droite, poussant son pied droit dans la gauche de son partenaire; le partenaire pliera son genou gauche en réponse tout en étendant également sa jambe droite, de sorte que les deux partenaires se retrouvent avec une jambe tendue et une pliée. À ce stade, chacun de vous soulèvera son torse du sol pendant que vous pivotez, amenant votre coude droit vers votre genou gauche. Vous inverserez tous les deux le mouvement, en vous enroulant vers l’autre genou lors de la répétition suivante. Développez une cadence régulière et rythmée lorsque vous bougez vos jambes et repliez votre coude vers le genou plié à chaque fois.
Des astuces: « Une façon de vous assurer que vous créez un mouvement dans votre tronc est de penser à conduire votre épaule vers votre genou au lieu de simplement déplacer le coude », explique Viscounte.
2. High-Five Sit-Up
Ce mouvement simple vient de Summer Montabone, CSCS, athlète professionnel retraité de l’IFBB et fondateur de Summer’s Fitness. Tout ce dont vous avez besoin est votre partenaire, un espace libre au sol et un tapis si vous en voulez un.
Le déménagement: Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds plantés ; votre partenaire doit vous refléter, avec ses orteils en contact avec les vôtres. Avec vos mains touchant légèrement derrière votre tête, vous courberez chacun votre torse dans un sit-up complet. Au sommet de chaque sit-up, tendez la main vers votre partenaire pour faire un high-five ou toucher les doigts, ce qui signifie que vous voudrez développer une cadence régulière pour vous lever et vous abaisser au même rythme que votre partenaire.
Des astuces: « Pensez à boucler chaque morceau de votre colonne vertébrale lorsque vous vous levez », explique Montabone. « Pendant que vous représentez, pensez à vous serrer vers l’intérieur, comme si vous essayiez de former une forme de canoë avec vos abdominaux. »
3. Médecine-ball assis et passe
En ajoutant un médecine-ball, dur ou mou, Montabone dit que vous pouvez aller plus loin dans l’idée du high-five sit-up en échangeant la claque de la main contre un échange rapide.
Le déménagement: Prenez la même position de départ que le sit-up high-five, mais avec un partenaire tenant un médecine-ball sur sa poitrine avec les deux mains. Lorsque chaque personne atteint le sommet, la personne avec le ballon le passe à l’autre, qui le prend à deux mains et inverse la direction sous contrôle jusqu’au sol. Répétez la séquence en échangeant le ballon à chaque répétition.
Des astuces: « Un exercice avancé peut étendre ses bras loin de sa poitrine pendant qu’il se recroqueville avec le ballon », suggère Montabone. «Vous pouvez également essayer de lancer un peu le ballon en l’air afin que chaque partenaire attrape le ballon près du sommet du mouvement, mais comme ils sont déjà en train de descendre. Cela prend un peu plus de temps – et de confiance – avec votre partenaire. Selon la force de vos lancers, vous devrez peut-être même éloigner un peu vos pieds et votre corps l’un de l’autre.
4. Medecine-Ball Twist russe
Viscounte suggère cet exercice comme un finisseur solide pour cibler les obliques – les muscles qui longent vos muscles «six-pack», qui s’engagent chaque fois que vous tordez votre torse.
Le déménagement: Pour commencer, adoptez une position assise avec les genoux légèrement pliés et les pieds joints, les talons sur le sol, dos à dos avec votre partenaire – chacun de vous doit se pencher en arrière à environ 45 degrés pour que vos têtes se touchent presque. (L’inclinaison active votre cœur.) Une personne commencera avec le médecine-ball à deux mains, tenu sur sa poitrine, puis tournera vers la droite, tendant la main pour passer le ballon à son partenaire, qui se tordra vers sa gauche pour le recevoir. La personne qui tient alors le ballon doit faire pivoter son torse tout autour vers la droite, où ils se rencontreront pour passer à nouveau le ballon. Continuez à tordre et à passer le ballon d’avant en arrière pendant une durée ou des répétitions définies.
Des astuces: « Pour vous assurer que vous utilisez vos obliques pour créer le mouvement au lieu de vos bras, pensez à garder le ballon devant votre poitrine pendant que vous tournez et passez le ballon d’avant en arrière », explique Viscounte. « Pour éviter les déséquilibres musculaires et favoriser la symétrie musculaire, assurez-vous d’effectuer le même nombre de répétitions de chaque côté – par exemple, vous pouvez effectuer 15 répétitions dans chaque direction ou régler votre minuterie sur 30 secondes dans chaque direction. »
Lancez votre jeu
« L’un de mes exercices préférés pour les abdominaux avec un partenaire est un jeu appelé » hockey-balle de tennis « » dit Montabone. Tout ce dont vous avez besoin pour jouer est une balle de tennis, un partenaire et une volonté de canaliser votre Wayne Gretzky intérieur.
Pour commencer, chaque «joueur» prend une position de planche tête à tête, avec environ 4 pieds de distance entre eux. « Assurez-vous de garder votre dos plat et vos épaules alignées avec vos coudes et vos poignets lorsque vous êtes en position de planche », explique Montabone. « Vous pouvez garder vos pieds joints ou les écarter un peu, en fonction de votre capacité à maintenir votre équilibre. Il peut être difficile de ne pas « rocker » au fur et à mesure que le jeu progresse, mais faites de votre mieux pour conserver cette forme de planche engagée.
Voici les règles du jeu :
• Une personne (A) commence avec la balle de tennis et la fait rouler vers son partenaire (B), en visant l’espace entre ses bras. La partenaire qui reçoit (B) doit rester debout en position de planche et essayer d’arrêter le ballon d’une main afin que l’autre partenaire (A) ne « marque » pas en passant le ballon entre ses bras. Si la balle roule, c’est un point.
• Si une joueuse tombe à genoux pendant le jeu, l’autre partenaire marque un point. (Si vous ou votre partenaire êtes un nouvel exercice, vous pouvez éliminer cette règle ou autoriser un genou à terre par tour ou même jouer tout le jeu à genoux. Vous et votre partenaire devez établir des règles qui correspondent à votre niveau de forme physique actuel.)
• Si l’un de vous lance un tir qui dépasse trop le côté gauche ou droit du partenaire qui reçoit — c’est-à-dire une mauvaise passe — ce partenaire reçoit un point. Vous et votre partenaire devriez décider au préalable d’une ligne « hors limites » équitable.
• « Pour faire du jeu un entraînement encore meilleur, essayez de changer les mains avec lesquelles vous faites rouler le ballon et recevez le ballon tout au long du jeu – ou même faites bouger votre partenaire d’un côté à l’autre d’un pas pour arrêter le ballon », explique Montabone. « Vous pouvez également décider de prolonger la distance ; si vous avez commencé à 4 pieds de distance, essayez peut-être 6 pieds.
• Pour les paramètres, vous pouvez soit définir une limite de temps globale pour le jeu, jouer jusqu’à un certain score (par exemple, 10 premiers buts gagnés) ou faire le jeu en tours, par exemple trois à quatre tours de 45 à 60 secondes. . Restez amical, bien sûr – après tout, avec la stimulation abdominale que vous recevrez tout au long du match, vous pouvez tous les deux vous considérer comme des gagnants.
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