À première vue, le yoga et la musculation semblent être aux extrémités opposées du spectre. Encens et fer ? Chanter et ciseler ? Stretching et musculation ? Oui, c’est vrai : les contraires s’attirent et, dans ce cas, ils se complètent également.
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Vous voyez, si vous ne faites que de l’entraînement en résistance sans incorporer le yoga, vous manquez l’une des meilleures pratiques corps-esprit qui existent. De même, si vous évitez les haltères et les haltères pour les downdogs et les updogs, vous n’atteindrez probablement pas le niveau de force et de définition musculaire que vous recherchez. La solution Oxygène ? Nous avons demandé à Trish Stratus, sept fois championne féminine de la WWE et devenue entrepreneuse de yoga, de mettre le pouvoir et la paix ensemble pour créer cette routine Yoga Warrior Goddess qui, selon elle, « vous aidera à transpirer et à rester zen ».
Pourquoi Yoga?
La science moderne prouve ce que les anciens sages savaient depuis le début : le yoga est bénéfique pour l’esprit, le corps et l’âme. Cette pratique vieille de 5 000 ans a perduré jusqu’à nos jours pour une simple raison : elle fonctionne. De nombreuses études soulignent l’impact bénéfique du yoga sur la santé physique et mentale – y compris des preuves passionnantes de chercheurs de l’Université de Loma Linda qui ont montré que le yoga est encore meilleur pour activer les muscles abdominaux que les crunchs traditionnels ! Si ce n’est pas assez convaincant, Trish propose quelques raisons supplémentaires quant à ce que cet entraînement corps-esprit total peut apporter à vos entraînements de musculation.
Bienfaits pour le corps :
• Selon Trish, en augmentant la flexibilité de vos tendons musculaires et en « lubrifiant » vos articulations, vous ressentirez moins de douleurs musculaires, vous aiderez à prévenir de futures blessures et vous accélérerez la récupération entre les entraînements.
• En yoga, votre corps fournit la résistance, dit Trish ; avec cet entraînement isométrique, vous augmenterez votre force musculaire, ce qui vous permettra de vous entraîner plus fort en salle de sport.
Avantages hallucinants :
• La concentration mentale qui est cultivée en pratiquant régulièrement vous permettra de frapper les poids avec un tout nouveau niveau d’intensité, explique Trish.
Avantages satisfaisants pour l’âme :
• Tourner votre attention vers l’intérieur vous aidera à développer un sentiment de bien-être et de tranquillité d’esprit.
Au fur et à mesure que vous parcourez cette séquence conçue par Trish, elle vous exhorte à «ne jamais forcer un mouvement et rappelez-vous – il n’y a pas de bien ou de mal dans le yoga. C’est votre pratique et chaque jour est différent, alors faites ce que votre corps vous permettra de faire – demain est un autre jour à conquérir comme seul un guerrier peut le faire. Faites cette routine au moins trois fois par semaine pour des résultats optimaux.
Pliage avant debout
Commencez avec vos pieds rapprochés, les bras à vos côtés. Inspirez en levant les bras pour que vos mains se rejoignent en position de prière au-dessus de votre tête. Lorsque vous expirez, articulez votre taille, amenez vos mains de chaque côté de vos pieds, en gardant vos genoux légèrement pliés ou droits selon votre niveau de flexibilité. Maintenez la position pendant cinq respirations profondes et rythmées.
Astuce : Allez aussi loin que vous le pouvez confortablement avec un dos plat – les paumes peuvent reposer sur les genoux, les tibias ou les chevilles.
Pose de la planche
Inspirez lorsque vous reculez vos pieds dans la pose de la planche. Expirez en vous installant sur la planche, en vous assurant que vos épaules sont au-dessus de vos poignets et que votre corps est en ligne droite (les gens ont tendance à relever leurs fesses – évitez cela en abaissant vos hanches et en gardant le dos droit et les épaules larges) . Gardez votre regard vers l’avant pour maintenir un long cou. Tenez pendant cinq respirations.
Astuce : Essayez de garder vos orteils sous vos chevilles. Raffermissez votre tronc pour empêcher le bas de votre dos de plonger.
Chien tête en bas
Expirez en poussant vos hanches vers le haut pour amener votre corps en chien vers le bas, en laissant tomber vos talons aussi près du sol que votre flexibilité le permet. Appuyez fermement sur vos paumes, doigts écartés. Gardez votre cou long, la tête détendue et votre regard vers votre nombril. Maintenez la position pendant cinq respirations avant de passer à la pose suivante.
Astuce : Gardez le dos droit.
Pose du croissant
Inspirez en amenant votre pied gauche entre vos mains, en gardant votre genou plié et en restant sur la plante de votre pied droit, en adoptant une position de fente haute pendant que vous balancez vos bras vers le haut, en ramenant votre torse droit. Vous pouvez garder vos bras écartés de la largeur des épaules ou amener vos mains en position de prière. Expirez en vous installant dans la pose, en gardant votre torse droit avec votre dos droit et en vous enfonçant plus profondément, en vous assurant que votre genou ne dépasse pas vos orteils et que votre poids est uniformément réparti entre les deux pieds. Regardez vers l’avant, ou si vos mains sont en position de prière, vous pouvez activer une légère flexion arrière et regarder vers vos pouces. Tenez pendant cinq respirations.
Astuce : Rester sur la pointe du pied pour passer plus facilement en guerrier III. De plus, il allume davantage les jambons et les quads.
Guerrier III
Inspirez en entrelaçant les doigts de vos mains et relâchez vos index, en les pointant vers le ciel en pressant vos paumes l’une contre l’autre. Expirez en déplaçant votre poids sur votre pied gauche et commencez à soulever votre pied droit du tapis avec vos orteils pointés. Synchronisez le levage de votre jambe droite avec le redressement de votre jambe gauche lorsque vous inclinez votre corps vers l’avant, en amenant vos bras parallèles au sol. Votre corps doit être en ligne droite du bout de vos doigts à vos orteils pointus. Inclinez légèrement la tête pour porter votre regard vers l’avant. Tenez pendant cinq respirations.
Astuce : travaillez progressivement pour venir parallèlement au sol.
Guerrier II
Inspirez en abaissant votre jambe droite, en atterrissant sur la plante de votre pied. Pivotez votre pied vers la droite et posez votre talon au sol, en gardant vos bras tendus devant vous. Expirez en pliant votre genou gauche à 90 degrés et ouvrez vos bras de chaque côté de votre corps, en les amenant parallèlement au sol. Gardez votre torse centré pendant que vous vous enfoncez plus profondément dans la pose, en concentrant votre regard juste sur le bout de vos doigts gauches. Tenez pendant cinq respirations.
Conseil : veillez à ce que votre genou ne dépasse pas vos orteils.
Angle latéral
Inspirez en inclinant votre corps pour amener votre coude gauche sur votre genou gauche. Votre bras droit restera tendu et se retrouvera perpendiculaire au sol. Tournez la tête pour que votre regard soit dirigé vers votre pouce droit. Vous pouvez rester ici ou le transformer en ouvre-hanche en prenant votre coude gauche et en le plaçant le long de l’intérieur de votre genou gauche, en tendant votre bras vers le bas pour qu’ils se retrouvent tous les deux sur une seule ligne, comme indiqué. Maintenez la position pendant cinq respirations profondes.
Pose de la chaise
Inspirez en amenant votre jambe droite à la rencontre de votre jambe gauche pliée et balayez vos bras vers le haut. Vous pouvez garder vos bras écartés de la largeur des épaules ou appuyer vos mains en position de prière, comme indiqué. Expirez en vous installant dans la pose, en rapprochant votre coccyx du sol, en gardant le poids dans vos talons. Regardez vers vos pouces et assurez-vous de ne pas cambrer votre dos. Maintenez la position pendant cinq respirations profondes.
Après la pose de la chaise, répétez toute la série en sens inverse pour cibler l’autre côté de votre corps. sortez avec votre pied droit dans l’angle latéral et continuez jusqu’à ce que vous terminiez avec un pli debout vers l’avant.
Reste calme, reste fort
Avec un horaire de travail chargé et d’innombrables demandes familiales, il peut sembler impossible de s’abandonner pleinement à votre routine de yoga, surtout si vous êtes habitué à un entraînement de haute intensité avec une bande-son optimiste alimentée par iTunes. Une façon de vous centrer avant votre routine est de nettoyer l’environnement autour de vous. Installez votre tapis dans une pièce sans distractions, y compris les horloges et les téléphones, et habillez-vous avec des vêtements qui se plient et s’étirent facilement avec votre corps. Gardez une bouteille d’eau à portée de main et coiffez vos cheveux d’une manière qui ne vous gênera pas lorsque vous passerez d’une pose à l’autre. Respirez rythmiquement et profondément, et vous serez un yogini détendu et confiant en un rien de temps !
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