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La clé pour protéger vos poignets est—surprise !—un noyau solide. La médecine factuelle démontre qu’un noyau solide peut augmenter l’efficacité de vos muscles de la coiffe des rotateurs, qui stabilisent vos épaules et diminuent la charge qui est transférée à vos poignets. Imaginez la séquence omniprésente Down Dog – Chaturanga – Up Dog-Down Dog. Chaque fois que vous le répétez, vos poignets portent du poids partout. Au fil du temps et sans un soutien adéquat du tronc et des épaules, cela peut entraîner des blessures.
Utilisez ce programme simple en quatre étapes pour renforcer vos muscles du tronc, de la coiffe des rotateurs et du poignet. La quatrième étape intègre les étapes un à trois dans Down Dog. Facilitez-vous dans toutes ces poses en utilisant un engagement progressif et doux des muscles. Préparez le corps de cette manière séquentielle, maintenez la conscience de la connexion noyau-manchette-poignet et infusez ces actions dans chaque vinyasa pour garder vos poignets en bonne santé et sans douleur.
Remarque : Les personnes souffrant de douleurs au poignet doivent consulter un professionnel de la santé. Évitez de porter du poids dans les poignets jusqu’à ce que la douleur disparaisse.
1. Renforcez votre cœur : Happy Baby Pose, variation
Ananda Balasana, variante
Cette variation réveillera votre cœur.
Allongez-vous sur le dos, la tête à environ un pied du mur, les pieds vers le centre de la pièce. Levez vos bras au-dessus de la tête avec vos coudes pliés et placez vos paumes contre le mur, les doigts pointant vers le bas. Fléchissez les hanches et les genoux à 90 degrés en position de table inversée. Sur une expiration, utilisez les abdominaux pour redresser votre genou droit et abaissez votre pied droit vers le sol. Remontez le pied et répétez sur le côté gauche. Faites 10 tours.
2. Renforcez votre cœur : Pose du pont, variation
Setu Bandha Sarvangasana, variante
Renforcez vos muscles fessiers pendant que vous dynamisez votre tronc avec ce doux backbend.
Commencez sur le dos avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches et à environ 4 à 6 pouces de vos fesses. Laissez vos bras reposer sur le sol, paumes vers le bas. Appuyez vos mains et vos pieds sur le sol. Essayez doucement d’écarter les pieds sans bouger. Gardez les genoux au-dessus des talons, engagez le grand fessier, appuyez sur les pieds et expirez pour soulever les hanches. Inspirez pour abaisser les hanches et le dos jusqu’au sol. Commencez par 2 à 3 séries de 10 répétitions, puis atteignez 20 répétitions par série. Reposez-vous entre chaque série.
3. Renforcez votre tronc : planche sur l’avant-bras
La planche d’avant-bras renforcera votre noyau abdominal de concert avec vos muscles fessiers maximus.
Commencez à vous allonger avec vos avant-bras sur le sol, les coudes sous vos épaules. Soulevez tout votre corps pour qu’il forme une ligne droite de la tête aux talons. Essayez de faire glisser vos avant-bras vers vos pieds sans bouger, tout en contractant légèrement votre grand fessier pour déplacer votre coccyx vers vos talons. Continuez à respirer à votre rythme de repos et maintenez pendant 10 secondes. Expirez pour descendre. Répétez 2-3 fois.
4. Activez vos coiffes des rotateurs : bras de pose en tête de vache
Bras Gomukhasana
Utilisez cet étirement pour réveiller vos coiffes des rotateurs.
PARTIE I : Atteignez votre bras droit et pliez votre coude de sorte que vos doigts pointent vers le bas de votre dos. Atteignez votre bras gauche derrière votre dos avec le bout des doigts pointant vers le haut. Utilisez une ceinture pour combler la distance entre les mains. Concentrez-vous sur un bras à la fois. Appuyez sur les articulations de la main droite dans le dos, en utilisant moins de 20 % d’effort. Maintenez 8 à 10 secondes. Ensuite, tirez doucement sur la ceinture avec la main gauche pour approfondir l’étirement de l’épaule droite. Maintenez pendant 30 secondes. Changez de côté et répétez avec le coude gauche pointant vers le haut.
DEUXIEME PARTIE: Changez à nouveau les bras, avec le droit en haut, mais cette fois, concentrez-vous sur votre bras gauche. Tirez doucement sur la ceinture avec la main droite pour tirer la main gauche vers le haut du dos. Une fois que vous atteignez un étirement confortable, tirez l’épaule gauche vers l’arrière et vers le bas. Appuyez doucement sur les jointures de la main gauche dans le dos. Maintenez 8 à 10 secondes. Ensuite, utilisez la ceinture pour tirer la main un peu plus haut dans le dos. Maintenez l’étirement complet pendant 30 secondes, puis changez de côté.
Répétez 3 tours chacune des parties I et II.
5. Activez vos coiffes des rotateurs : Eagle Pose Arms
Bras de Garudasana
Cet étirement améliore la force et la flexibilité de vos coiffes des rotateurs en utilisant des contractions excentriques, qui augmentent doucement la tension à mesure que les muscles s’allongent.
Asseyez-vous ou debout. Croisez votre bras droit sous votre gauche et enroulez vos avant-bras l’un autour de l’autre. Levez progressivement vos coudes à la hauteur des épaules et tirez votre bras gauche vers le côté droit pour améliorer l’étirement. Appuyez doucement votre coude gauche dans le droit. Utilisez moins de 20% d’effort et maintenez pendant 8 à 10 secondes. Ramenez ensuite vos coudes à la hauteur des épaules et ramenez vos bras au centre. Maintenez la position pendant 20 secondes, avant de recommencer de l’autre côté. Répétez pour 3 tours.
REMARQUE : Si vous souffrez d’une blessure ou d’une affection chronique de l’épaule, demandez conseil à votre médecin avant d’essayer le Garudasana.
Voir également Comment renforcer vos épaules + éviter les blessures
6. Activez vos coiffes des rotateurs : Pose du Guerrier II
Virabhadrasana II
Utilisez Warrior II pour créer de la stabilité dans vos épaules.
À partir de Tadasana (Mountain Pose), écartez les pieds d’environ trois à quatre pieds. Tournez votre pied droit à 90 degrés et amenez votre autre pied parallèle à l’arrière du tapis, puis tournez légèrement les orteils gauches. Alignez votre talon droit avec votre voûte plantaire gauche. Tournez votre cuisse droite vers l’extérieur et pliez le genou droit jusqu’à ce qu’il soit au-dessus de la cheville droite. Appuyez sur la jambe gauche et le talon extérieur gauche. Levez les bras à la hauteur des épaules et étendez les doigts, paumes vers le haut. Tirez les omoplates vers la ligne médiane et vers le bas du dos. Roulez les épaules vers l’arrière. Retournez les paumes vers le bas. Maintenez la position pendant environ une minute avant de changer de côté.
7. Stabilisez vos poignets : Pose de l’enfant
Relier vos coiffes des rotateurs à vos poignets dans cette pose renforce les poignets eux-mêmes.
Entrez dans la pose de l’enfant avec vos genoux à la largeur des hanches ou ensemble ; reposez vos ischions sur vos talons et étendez vos bras sur le sol devant vous, paumes vers le bas. Roulez vos épaules et tirez vos omoplates vers le bas de votre dos pour engager vos coiffes des rotateurs. Gardez vos poignets droits, ne déviez pas du côté de l’auriculaire. Appuyez doucement sur les monticules à la base de vos doigts dans le tapis. Notez que vos poignets se soulèvent légèrement. Cela aligne vos os du carpe avec votre radius et votre cubitus. Maintenez la portance pendant l’expiration et détendez-vous à l’inspiration. Vous pouvez ajouter une pression très douce du bout des doigts et une légère préhension avec les pouces, dirigée vers les petits doigts pour stabiliser davantage vos poignets. Tenez pendant 5 respirations. Inspirez pour vous asseoir et étirez votre poignet droit en extension, en tenant votre paume vers le haut et en tirant doucement vos doigts vers votre poignet avec l’autre main. Maintenez la position pendant 30 secondes puis étirez le poignet gauche pendant 30 secondes.
8. Intégrez toutes les actions dans la pose du chien tête en bas
Adho Mukha Svanasana
À partir de Child’s Pose, appuyez sur les monticules à la base de vos doigts dans le tapis pour stabiliser et soulever légèrement vos poignets. Roulez vos épaules et tirez vos omoplates vers le bas de votre dos. Inspirez pour soulever vos hanches. Lors d’une expiration, enfoncez vos talons vers le sol et sentez les muscles de votre abdomen s’engager en tirant votre ventre vers votre colonne vertébrale. Contractez vos quadriceps pour redresser vos genoux. Enfin, essayez de soulever le dessus de vos pieds vers vos tibias, de ramener votre corps vers vos talons et de stabiliser davantage votre tronc.
Ray Long MD FRCSC est un chirurgien orthopédique certifié et le fondateur de Bandha Yoga. Ray est diplômé de la faculté de médecine de l’Université du Michigan et a suivi une formation postdoctorale à l’Université Cornell, à l’Université McGill, à l’Université de Montréal et au Florida Orthopaedic Institute. Il a étudié le hatha yoga pendant plus de 20 ans, s’entraînant intensivement avec BKS Iyengar et d’autres grands maîtres du yoga.
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