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- 1SERRÉarrière du cou et côté du couélévateur des omoplatesécaillessternocléidomastoïdientrapèze supérieurrotateurs internes de l’épaulesous-scapulairesisteres majordeltoïdes antérieurs
- 2Faibles rotateurs externes du bras supérieurinfraspinatusdeltoïde postérieursteres minor
- 4FAIBLEFléchisseurs profonds du coulongus capitislongus colli
- 3TIGHT muscle thoraciquespectoralis majorpectoralis minor
Les muscles hyperactifs ou tendus et les muscles sous-actifs ou faibles peuvent inclure un cou arrière et un cou latéral serrés, des rotateurs externes du bras faibles, des muscles thoraciques tendus et des fléchisseurs profonds du cou faibles.
Déséquilibre
Les muscles serrés des épaules, de l’arrière du cou et de la poitrine se croisent avec des fléchisseurs profonds du cou et des muscles du milieu du dos faibles
Zones de blessure
Entorse au cou et syndrome de la coiffe des rotateurs ou déchirures de la coiffe des rotateurs
RETOUR À Comment le yoga équilibre nos muscles attachés au bureau
Allongé sur un traversin
Allongez-vous sur un traversin placé à environ un tiers de la hauteur de votre colonne vertébrale, les épaules pendantes et roulant vers l’extérieur et la tête dans une position neutre (vous pouvez utiliser une couverture pliée pour soutenir votre tête). Laissez vos jambes s’ouvrir comme elles le feraient dans Savasana (Corpse Pose) et restez ici pendant 5 à 15 minutes. C’est une façon passive de décrocher les épaules et d’ouvrir la poitrine et le cou.
Voir aussi Regarder + Apprendre : Pose du cadavre
Préparation à la pose de la planche vers le haut
Purvottanasana
Asseyez-vous en Dandasana (Staff Pose) avec le dos droit, les jambes étendues devant votre corps. Appuyez vos mains sur les côtés des hanches. Faites pivoter les épaules vers l’extérieur et tirez vos omoplates vers le bas du dos pour allonger les muscles tendus de vos épaules, du côté du cou et de la poitrine. Appuyez sur les monticules à la base de vos index dans le tapis, puis faites pivoter vos épaules vers l’extérieur. Maintenez vos mains en place et essayez de les éloigner de votre corps pour élargir la poitrine. Préparez-vous comme si vous étiez sur le point de faire Purvottanasana (pose de la planche vers le haut). Gardez vos genoux pliés et vos fesses au sol; la plupart de l’action est dans le haut du corps. Cette pose de préparation active les muscles affaiblis qui stabilisent les omoplates (rhomboïdes, trapèze moyen et inférieur) et étire les muscles tendus de la poitrine. Maintenez pendant 8 à 10 respirations ; libérer. Répétez jusqu’à 3 fois.
Pose de visage de vache
Gomukhasana
Assis en Sukhasana (Pose facile) avec les jambes croisées, étendez votre bras droit à côté de votre oreille droite et votre bras gauche vers le bas près de votre côté gauche. Pliez le bras gauche dans le dos et vers le haut de manière à ce que les doigts atteignent le milieu du dos entre les omoplates. Pliez le coude droit pour que vos doigts atteignent vos doigts gauches. Si possible, laissez les doigts se connecter ; sinon, utilisez une sangle. Puis tirez légèrement. Restez dans la posture pendant 8 à 10 respirations ; Répétez de l’autre côté. L’ouverture dans le haut du bras étire les muscles profonds des épaules qui sont souvent tendus, comme le sous-scapulaire, et renforce les muscles de l’épaule qui peuvent être faibles, comme l’infraspinatus.
Posture du guerrier II
Virabhadrasana II
Tenez-vous debout sur votre tapis avec vos pieds écartés de 3 à 4 pieds, le pied arrière tourné à environ 30 degrés. Levez vos bras au-dessus de la tête, puis abaissez-les à la hauteur des épaules tout en pliant la jambe avant à un angle de 90 degrés, en gardant les hanches perpendiculaires au bord long du tapis. Lorsque vous bougez vos bras, sentez vos omoplates se déplacer vers la ligne médiane et vers le bas de votre dos, ce qui renforce les rhomboïdes et les trapèzes moyen et inférieur, et votre poitrine se dilate vers l’avant et s’ouvre complètement pour étirer les grands et petits pectoraux. Imaginez que vous appuyez sur les monticules à la base des index contre un objet immobile, tout en faisant simultanément pivoter les épaules vers l’extérieur. Restez ici pendant 8 à 10 respirations ; Répétez de l’autre côté.
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