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extenseur-sélecteur profond du dos
- 2WEAKbuttgluteus maximusgluteus medius
- 4FAIBLESabdominauxtransversus abdominisrectus abdominisobliques internes
- 3TIGHTHip fléchisseurspsoasrectus femoris
Les muscles hyperactifs ou tendus de la zone 1 du syndrome croisé inférieur et les muscles sous-actifs ou faibles peuvent inclure des extenseurs profonds du dos et des fléchisseurs de la hanche, ainsi que des fesses et des abdominaux faibles.
Déséquilibre zone 1
Les fléchisseurs de la hanche tendus et les muscles du bas du dos se croisent avec des muscles fessiers et abdominaux faibles
Zones de blessures de la zone 1
Douleur à l’avant du genou causée par une pression inégale sur la rotule, des problèmes de disque ou une inflammation des tissus mous du bas du dos
- 1SERRÉcuissesbiceps femoris (ischio-jambiers)adducteurs
- 2TIGHTmollets gastrocnémiens soléaires
- 3FAIBLEle long du shinstibial antérieurtibial postérieur
Les muscles hyperactifs ou tendus de la zone 2 du syndrome croisé inférieur et les muscles sous-actifs ou faibles peuvent inclure des cuisses et des mollets tendus et une faiblesse le long des tibias.
Déséquilibre zone 2
Les muscles tendus du mollet et de la cuisse se croisent avec des muscles faibles le long des tibias
Zones de blessures de la zone 2
Douleur au talon (fasciite plantaire)
RETOUR À Comment le yoga équilibre nos muscles attachés au bureau
Pose triangulaire, variation
Utthita Trikonasana
À partir de Warrior II, redressez votre jambe avant. Levez votre bras arrière vers le haut et étendez votre bras avant vers le sol. Ne forcez pas l’étirement du corps latéral; si vous vous sentez raide, placez votre main inférieure sur un bloc. Appuyez d’abord sur la plante du pied arrière, puis appuyez sur le bord extérieur du même pied pour étirer les muscles du mollet tendus et contracter les muscles faibles le long du tibia impliqué dans la zone LCS 2. Continuez à appuyer simultanément sur la balle et les bords extérieurs du pied dans le tapis ; vous devriez sentir votre arc monter légèrement. Développez la poitrine en tirant vos omoplates vers votre colonne vertébrale et loin de vos oreilles pour également étirer et engager les muscles impliqués dans l’UCS. Restez dans la pose pendant 8 à 10 respirations ; Répétez de l’autre côté.
Pose de chien tête en bas
Adho Mukha Svanasana
Commencez sur vos mains et vos genoux, en appuyant sur les paumes de manière égale lorsque vous étendez les jambes, en déplaçant vos talons vers le sol. Une fois dans la pose, contractez les quadriceps et essayez de soulever le dessus de vos pieds vers vos tibias. Cela active un muscle le long du tibia (tibial antérieur) et aide à étirer les muscles tendus du mollet (gastrocnémien et soléaire) de la zone LCS 2. Maintenez jusqu’à 1 minute ; répéter 5 fois.
Presses de pose de pont
Setu Bandha Sarvangasana
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol. Engagez les rotateurs internes des hanches avant de soulever le bassin en appuyant vos semelles dans le tapis et en essayant de les écarter, permettant aux cuisses de rouler vers l’intérieur. Maintenez cette action puis engagez les fessiers pour soulever le bassin. Placez vos bras avec les paumes vers le haut le long de votre tronc ou serrez vos mains derrière votre dos pour un étirement plus profond des muscles UCS. Contractez vos fessiers pour les renforcer pendant que vous étirez le psoas (fléchisseur profond de la hanche) de la zone LCS 1. Si vos mains sont à vos côtés, faites cette séquence d’engagement musculaire, en soulevant à l’expiration et en abaissant à l’inspiration , 10 à 15 fois. Si vos mains sont jointes, maintenez pendant 20 à 30 secondes. Reposez-vous et répétez 2 fois.
Pose de la planche sur les avant-bras
À partir d’une pose de planche standard – en vous soulevant sur les orteils, les bras sous les épaules, le dos droit, les abdominaux levés – abaissez-vous sur vos avant-bras afin qu’ils soient parallèles aux bords extérieurs du tapis. Le haut de vos bras doit être perpendiculaire au sol, les coudes sous les épaules. Fermez deux poings en tournant vos jointures vers le bord de votre tapis. Imaginez que vos muscles abdominaux sont un corset et que vous resserrez ses lacets, ce qui engagera les muscles profonds (abdominaux transversaux) de la zone LCS 1. En même temps, fixez vos coudes sur votre tapis et essayez doucement de les faire glisser vers vos pieds lorsque vous contractez vos fessiers. Laissez la traînée de vos coudes activer et renforcer les abdominaux extérieurs, ou les muscles du « six pack » (rectus abdominis), et les muscles abdominaux qui vous stabilisent dans les mouvements latéraux (obliques internes). Commencez par tenir pendant 10 secondes pendant plusieurs répétitions. Avec la pratique, augmentez jusqu’à tenir pendant 1 minute, et éventuellement 2 minutes.
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