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Bryant Park Yoga est de retour à New York pour sa 12e saison, mettant en vedette des professeurs sélectionnés par Bromance Bien-être. L’instructrice vedette de cette semaine est Alexandria Crow, qui a enseigné à Bryant Park la semaine dernière.
De nombreuses parties du corps peuvent limiter la capacité d’un élève à aborder Bow Pose (Dhanurasana) : les épaules serrées, les pectoraux, les quads, les fléchisseurs de la hanche et/ou les abdominaux peuvent être le coupable, ou les ischio-jambiers, les fessiers et/ou le dos faibles. muscles. Habituellement, la première instruction donnée par un enseignant (et je suis également coupable de l’avoir fait dans le passé) est : « Retournez-vous et attrapez vos chevilles », mais lorsque vous entrez dans la pose de cette façon, toutes les limitations mentionnées ci-dessus prennent plus, et cela rend la dernière étape de la pose la plus importante. Lors de mon cours à Bryant Park, j’ai décidé d’enseigner Bow Pose de ma nouvelle manière «à l’envers», qui transforme la pose en un backbend efficace qui profite réellement à tous les endroits étroits et faibles qui pourraient vous retenir.
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Essayez-le
1. Allongez-vous sur le ventre, le front sur le sol, les bras le long du corps, les paumes vers le bas et les orteils pointés.
2. Séparez vos pieds afin qu’ils soient à la hauteur des hanches. Redressez vos genoux et tendez la main vers vos pieds, en éloignant vos orteils de vous comme si vous pouviez allonger vos jambes.
3. Inclinez votre coccyx vers vos talons pour amener vos hanches et le bas du dos dans une position neutre.
4. À l’intérieur de votre épaule, tournez le bras jusqu’à ce que votre biceps soit tourné vers le bas, puis utilisez l’arrière de vos bras et de vos épaules pour lever vos bras afin qu’ils flottent à côté des côtés de votre cage thoracique.
5. Utilisez vos muscles du haut du dos pour commencer à atteindre votre cage thoracique vers l’avant, en commençant par la côte la plus basse du dos et en remontant jusqu’au milieu de la cage thoracique et éventuellement au cou, en cambrant le haut du dos et en soulevant la poitrine et la tête du sol.
6. Commencez à appuyer vos bras derrière votre cage thoracique, en gardant les biceps vers le bas.
7. En gardant les genoux droits, éloignez vos cuisses du sol. Utilisez vos ischio-jambiers pour soulever vos quadriceps.
Vous voulez aller plus loin ?
8. Si vous pouvez maintenir ce que vous avez mis en place jusqu’à présent, continuez à soulever la poitrine et à appuyer les bras derrière vous. Soulevez les cuisses au niveau des hanches un peu plus haut. Faites maintenant attention à la distance qui sépare vos cuisses du sol. Gardez-les à cette hauteur et commencez à plier les genoux. Si les cuisses commencent à tomber, restez et travaillez avec ce que vous avez déjà mis en place. Si vous pouvez continuer à plier les genoux pendant que les cuisses flottent au-dessus du sol, pliez-les davantage et soulevez peut-être la poitrine et les bras un peu plus haut.
Et même plus loin ?
9. Si vous appelez, gardez TOUT cela et que vos pieds sont assez proches de vos mains, alors gardez votre poitrine levée, vos cuisses hors du tapis et tendez la main vers l’arrière pour vos pieds. Si vous perdez des morceaux de l’alignement précédent, revenez en arrière.
10. Si vous avez les pieds dans les mains, commencez à reculer les pieds ou faites un effort pour redresser vos genoux afin de soulever un peu votre poitrine. Tu l’as fait!
