Prenez un moment pour vous asseoir en Dandasana (Staff Pose) : venez en position assise sur le sol avec vos jambes étendues devant vous ; ou asseyez-vous sur une chaise, avec votre colonne vertébrale empilée sur vos hanches et vos genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Maintenant, placez les deux mains à côté de vos hanches, appuyez vos paumes sur le sol ou sur une chaise, inspirez profondément et remarquez comment vous vous sentez. Ensuite, laissez vos épaules s’effondrer vers votre poitrine et laissez votre tête avancer et votre poitrine s’effondrer. Comment tu te sens maintenant?
Lorsque je demande à mes patients de faire cet exercice simple, ils signalent une différence marquée dans leur humeur lorsqu’ils comparent la position assise droite (ils utilisent des adjectifs comme « alerte », « heureux » et « brillant ») par rapport à la position courbée (ce qui provoque des réactions comme « triste », « fatigué » et « négatif »). Il est clair que ce type d’affaissement peut entraîner des problèmes énergétiques, mais il peut également causer des problèmes biomécaniques qui déclenchent la douleur. Et le pire, c’est que la grande majorité d’entre nous ont tendance à adopter cette posture les épaules voûtées, le cou penché en avant régulièrement tout au long de la journée grâce à nos emplois de bureau et à notre affinité pour les appareils électroniques mobiles.
L’anatomie derrière la posture affaissée
Tout d’abord, il est important de regarder les déséquilibres musculaires que cette posture crée. Dans cette position, les muscles qui entourent vos épaules et font pivoter en interne les os du bras (sous-scapulaire, grand rond et deltoïdes antérieurs) se raccourcissent, provoquant une sensation d’oppression. De plus, les pectoraux majeurs et mineurs (muscles de la poitrine qui tirent vos bras et vos épaules vers l’avant et ensemble) ainsi que les omoplates releveurs, les scalènes, le sternocléidomastoïdien et le trapèze supérieur (muscles du dos et des côtés de votre cou qui maintiennent votre tête vers l’avant ) se surmenent, ce qui entraîne également des tiraillements. Et puis il y a les muscles qui sont « éteints » et qui s’affaiblissent ; ceux qui font pivoter extérieurement les os du bras (infraspinatus, teres minor et deltoïdes postérieurs); celles qui stabilisent les omoplates et les tirent vers le bas du dos (dentelé antérieur, rhomboïdes, trapèze moyen et inférieur) ; et les fléchisseurs cervicaux ou profonds du cou (longus capitis et longus colli).
Ce sur- et sous-travail simultané des groupes musculaires entraîne des déséquilibres qui affectent la ceinture scapulaire. Au fil du temps, l’affaissement chronique peut causer des problèmes de coiffe des rotateurs, tels que le syndrome de la coiffe des rotateurs (dans lequel les muscles et les tendons de l’épaule sont pincés et enflammés, provoquant des douleurs), et peut-être même une déchirure de la coiffe des rotateurs grâce à une irritation chronique. La douleur au cou est un autre effet secondaire courant. Pensez-y : lorsque votre tête s’avance lorsque vous regardez un écran, les muscles de votre cou, en particulier les élévateurs de l’omoplate et le trapèze supérieur, doivent se contracter pour le maintenir en place. En conséquence, les fléchisseurs cervicaux sous le cou deviennent fatigués et faibles, provoquant encore un autre déséquilibre induisant de la douleur.
3 façons d’utiliser le yoga pour relâcher la tension du cou
Quelle que soit la cause profonde de votre affaissement, votre pratique du yoga peut aider à soulager toute douleur ou baisse d’humeur qui en résulte en apportant plus d’équilibre aux muscles de votre poitrine, du haut du dos et du cou.
1. Ces poses sont un excellent point de départ : 4 poses de yoga pour une meilleure posture, moins de douleurs au cou
2. Je suis un grand fan de la tenue du bâton : Asseyez-vous droit avec vos paumes appuyées sur le sol à côté de vos hanches. Tirez vos épaules vers votre ligne médiane puis légèrement vers le bas de votre dos; appuyez fermement vos paumes dans le sol et essayez de les éloigner l’une de l’autre de manière isométrique. Ce faisant, vous engagez les trapèzes et les rhomboïdes inférieurs et moyens affaiblis, et vous étirez les pectoraux tendus.
3. Voici un autre exercice simple pour détendre le cou et la poitrine : Entrelacez les doigts des deux mains et placez-les paume vers le haut de votre tête, en plein centre. Appuyez votre tête dans vos mains tout en appuyant doucement vos mains dans votre tête. Maintenez cette action de double pression pendant quelques secondes, relâchez pendant quelques secondes, puis répétez une fois. Vous devriez ressentir un redressement de la colonne vertébrale et une légèreté qui peut vous faire sourire.
Comme je l’ai appris, la meilleure façon de retrouver le maximum de luminosité et de contrer les inévitables déséquilibres musculaires qui surviennent au fur et à mesure que nous avançons dans notre vie est de prendre le temps de comprendre la biomécanique de ces déséquilibres. Nous le faisons en utilisant notre corps et en étudiant les changements énergétiques causés par les déséquilibres, ce qui nous aide à accéder plus facilement et de manière prévisible aux postures de yoga correctives appropriées. À mon avis, c’est à cela que sert vraiment le yoga.
Le professeur Ray Long, MD, est chirurgien orthopédique à Detroit et fondateur de Bandha Yoga, un site Web et une série de livres consacrés à l’anatomie et à la biomécanique du yoga.