Yoga

4 postures de yoga pour une meilleure posture et moins de douleurs au cou

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Quelle que soit la cause profonde de votre affaissement, votre pratique du yoga peut aider à soulager toute douleur ou baisse d’humeur qui en résulte en apportant plus d’équilibre aux muscles de votre poitrine, du haut du dos et du cou.

Posture du guerrier II

Virabhadrasana II

Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de 3 à 4 pieds, le pied arrière tourné à 45–90 degrés; trouvez l’alignement talon-voûte plantaire entre vos pieds avant et arrière. Levez les bras au-dessus de la tête en pliant la jambe avant à un angle de 90 degrés. Vos hanches trouveront une position légèrement inclinée lorsque vous engagerez les fessiers de votre jambe arrière pour ouvrir l’avant de votre bassin. Lorsque vous abaissez vos bras loin du corps jusqu’à la hauteur des épaules, sentez vos omoplates se diriger vers votre ligne médiane et vers le bas de votre dos. Cette action renforce les rhomboïdes et les trapèzes moyen et inférieur, tandis que votre poitrine se dilate vers l’avant et s’ouvre pour étirer les grands et petits pectoraux. Imaginez que vous appuyez les monticules de l’index contre un objet immobile pendant que vous faites simultanément pivoter les épaules vers l’extérieur. Restez ici 8 à 10 respirations ; Répétez de l’autre côté.

Pose du visage de vache, variation

Gomukhasana

Cette pose crée une ouverture dans le haut des bras, étirant les muscles profondément dans les épaules. À partir de Dandasana (Staff Pose), étendez votre bras droit à côté de votre oreille droite et votre bras gauche vers le bas près de votre côté gauche. Pliez le bras gauche dans le dos et vers le haut de manière à ce que les doigts atteignent le milieu du dos entre les omoplates. Pliez le coude droit pour que vos doigts droits atteignent vos doigts gauches. Si possible, laissez les doigts se connecter ; sinon, utilisez une sangle. Tirez légèrement. Restez dans la posture pendant 8 à 10 respirations ; Répétez de l’autre côté.

Voir aussi Yoga pour les cervicalgies

Pose de la planche vers le haut

Purvottanasana

Cette pose étire les muscles tendus de la poitrine et active les muscles affaiblis qui stabilisent les omoplates. Asseyez-vous en Dandasana (Staff Pose) avec le dos droit, les jambes étendues devant vous. Appuyez vos mains à côté de vos hanches. Faites pivoter vos épaules vers l’extérieur et tirez vos omoplates vers le bas de votre dos. Appuyez sur les monticules à la base de vos index dans le tapis ; tournez à nouveau vos épaules vers l’extérieur. Tenez vos mains en place et essayez de les éloigner isométriquement de votre corps. Soulevez vos hanches, avec vos pieds sous vos genoux, ou redressez vos jambes devant vous pour la pose complète. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations, puis relâchez. Répétez jusqu’à 3 fois.

Pose de la planche sur l’avant-bras

Cette pose relie votre tronc à vos épaules et, ce faisant, aide votre coiffe des rotateurs à stabiliser plus efficacement vos épaules. Allongez-vous face contre terre avec vos avant-bras sur le sol, les coudes sous vos épaules et soulevez votre corps pour qu’il forme une ligne droite de la tête aux talons. Essayez de manière isométrique de faire glisser vos avant-bras vers vos pieds, en contractant légèrement votre grand fessier pour déplacer votre coccyx vers vos talons. Respirez à votre rythme de repos et maintenez pendant 10 secondes. Expirez pour descendre. Répétez 2 à 3 fois.

Ray Long, MD, est chirurgien orthopédique à Detroit et fondateur de Bandha Yoga, un site Web et une série de livres consacrés à l’anatomie et à la biomécanique du yoga. Le mannequin Caitlin Rose Kenney est professeur de yoga à Boulder, dans le Colorado.

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