ÉTAPE PRÉCÉDENTE DANS YOGAPEDIA 3 poses à préparer pour la pose du personnel inversé à une jambe
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Eka Pada Viparita Dandasana
eka = un · pada = pied · viparité = inversé · danda = personnel · asanas = poser
Avantages
Ouvre les épaules, la poitrine et le haut du dos ; renforce vos jambes et le haut du corps; étire votre corps avant, la cuisse de votre jambe au sol et les ischio-jambiers de votre jambe levée ; augmente l’énergie
Étape 1
Depuis Urdhva Dhanurasana, repliez lentement vos coudes, en les gardant directement au-dessus de vos poignets, et placez le sommet de votre tête sur le sol sans porter trop de poids sur votre tête. Faites une pause et tirez vos omoplates vers l’arrière, puis abaissez vos avant-bras au sol un à la fois avec vos doigts pointés vers vos talons et vos coudes à distance des épaules. Entrelacez vos doigts derrière votre tête, en rentrant votre petit doigt extérieur, comme vous l’avez fait dans Dolphin Pose.
Étape 2
Fermez vos bras extérieurs et soulevez vos têtes d’épaule loin du sol. Appuyez sur l’intérieur de vos coudes, vos avant-bras et l’extérieur de vos poignets, et raffermissez vos omoplates dans vos côtes dorsales lorsque vous soulevez la tête du sol. Soulevez ensuite vos talons en gardant vos tibias parallèles et relâchez l’intérieur de vos cuisses vers le sol avant d’allonger votre coccyx et de redescendre vos talons. Étendez-vous à travers votre colonne vertébrale et appuyez votre sternum vers l’avant. Faites quelques respirations.
Étape 3
Lorsque vous êtes prêt, appuyez fortement sur les quatre coins de votre pied gauche dans le tapis, en déplaçant votre poids sur votre jambe gauche, et ramenez votre genou droit vers votre poitrine. Gardez votre poitrine levée pendant que vous écartez vos orteils droits et commencez lentement à redresser votre jambe droite vers le plafond.
Étape 4
En gardant les deux côtés de votre bassin à niveau, enracinez-vous fermement à travers votre talon intérieur gauche lorsque vous appuyez votre talon droit et la plante du pied vers le plafond, en vous enroulant plus profondément dans le haut de votre dos et en propulsant doucement votre poitrine vers l’avant. Prenez quelques respirations, puis abaissez votre pied levé vers le sol et passez de l’autre côté. Pour relâcher, assurez-vous que les deux pieds sont de retour sur le sol, puis délacez vos doigts et placez vos paumes à plat en préparation pour Urdhva Dhanurasana (pose de la roue). Remontez complètement dans la pose de roue complète pour respirer avant de rentrer votre menton et de redescendre au sol pour vous reposer.
Soyez prudent
Viparita Dandasana (avec un ou les deux pieds vers le bas) exige des épaules et des muscles du haut du dos ouverts. Vous devez être capable de garder les deux avant-bras enracinés avec vos coudes à distance des épaules et vos épaules soulevées du sol, ou vous risquez non seulement de comprimer votre bas du dos mais aussi votre cou (lire : ça n’en vaut pas la peine !). Déplacez-vous lentement en plaçant un avant-bras vers le bas, puis l’autre ; vos épaules vous diront rapidement si cette pose est appropriée.
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