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J’ai écrit la semaine dernière sur ma relation difficile avec les backbends, en particulier Urdhva Dhanurasana. C’est facilement l’un des backbends les plus couramment pratiqués dans les cours publics et procure un immense soulagement lorsqu’il est exécuté correctement et une profonde frustration lorsqu’il est mal compris. Je recommande fortement de passer à ce post avant de vous aventurer dans celui-ci pour vous assurer que vos fondations sont solides, car je suis sur le point de les secouer.
Cette variante sur une jambe de la pose de l’arc orientée vers le haut est sans conteste l’un des backbends les plus époustouflants visuellement. Cela me rappelle ma devise préférée « Aim True ». Le corps crée la forme de l’arc et la jambe levée vise comme une flèche pointée vers le ciel, ou selon moi, vers l’infini des possibilités. J’ai toujours aimé l’idée que notre énergie ne s’arrête pas au bout de nos membres mais continue plutôt au-delà de notre corps, là où nous voulons qu’elle aille. Pendant que vous pratiquez cette pose, définissez d’abord une intention. Dédiez cette pose à une personne ou à une chose que vous aimez, puis visez. Livrez cette intention grâce à l’énergie physique de votre corps directement dans le mille de votre dévouement.
Étape 1:
Bridge Pose est une bonne façon de tester votre niveau de confort en soulevant une jambe lors d’un backbend. Commencez sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des hanches. Soulevez vos hanches et entrelacez vos doigts sous votre dos. Basculez vos épaules et vos bras extérieurs sous votre dos pour aider à cambrer la poitrine. Soulevez vos hanches sans serrer vos chignons pendant que vous vous enracinez dans vos talons. Gardez votre menton légèrement relevé pour garder le devant de votre gorge long. Remuez votre pied droit de quelques centimètres vers l’intérieur de votre ligne médiane. Soulevez votre pied gauche du sol et continuez à étendre la jambe droite dans les airs vers le plafond. Gardez les hanches soulevées avec la jambe supérieure. Vous pouvez contribuer à cette action en intensifiant la pression sous votre talon droit lorsque vous appuyez votre tibia vers votre corps. Appuyez le bout de vos omoplates vers votre cœur et prenez 5 respirations. Répétez de l’autre côté.
Étape 2:
Une fois que vous êtes à l’aise avec le levage d’une jambe à la fois, assurez-vous que la base de cette pose de défi est solide. La pose de l’arc orienté vers le haut était la pose de défi du dernier article et constitue la base de celle-ci, alors cliquez sur le lien ci-dessus pour bien comprendre votre backbend avant d’y ajouter quelque chose de sophistiqué.
Étape 3:
Commencez sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat à la largeur des hanches. Inversez vos paumes derrière vos épaules pour qu’elles soient plates et que le bout de vos doigts pointe vers vos pieds. Soulevez vos hanches et votre tête pour pouvoir poser légèrement le sommet de votre tête sur le sol. Serrez vos coudes sur vos poignets, branchez les épaules dans leurs orbites tout en gardant le bras extérieur long et commencez à courber votre poitrine en appuyant les extrémités inférieures de vos omoplates vers votre cœur. Appuyez sur les deux paumes pour commencer à lever la tête et à redresser les bras.
Une fois que vos bras sont tendus (ou aussi droits qu’ils le seront confortablement), avancez vos pieds de quelques centimètres. Si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos, allongez votre coccyx vers vos genoux pour engager votre bas-ventre ou laissez vos pieds là où ils sont et ne vous inquiétez pas de raccourcir votre position.
Maintenant, remuez votre pied droit de quelques centimètres vers la ligne médiane. Soulevez votre pied gauche du sol (vous pouvez commencer ici en soulevant juste quelques centimètres et en le tenant). Pliez votre genou gauche vers votre poitrine pour activer votre muscle fléchisseur de la hanche et serrez l’extérieur de la hanche. Roulez le haut de la cuisse vers le bas et gardez un poids uniforme dans vos paumes. Appuyez sur le tibia pour aider à ouvrir votre poitrine. Restez ici ou. . .
Étape 4:
Conservez tout le travail de l’étape 3. Prenez le genou plié levé et conservez l’emplacement de la hanche. Étendez-vous doucement de votre genou à vos orteils vers le plafond pour aider à redresser la jambe. Atteignez votre coccyx vers l’avant et maintenez vos bras extérieurs supérieurs en rotation pour soutenir votre poitrine. Détendez votre cou et appuyez plus profondément sur votre talon debout pour favoriser plus d’espace dans la poitrine. Déplacez vos orteils vers le plafond et détendez l’os de la cuisse gauche dans son logement pour maintenir les hanches au niveau. Prenez 5 respirations puis changez de côté.
Kathryn Budig est professeur de yoga jet-set qui enseigne en ligne sur Yogaglo. Elle est experte en yoga pour le magazine Women’s Health, Yogi-Foodie pour MBG, créatrice du DVD Aim True Yoga de Gaiam et écrit actuellement The Big Book of Yoga de Rodale. Suivez-la sur Twitter; Facebook; ou sur son site internet.
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