Yoga

Pose du défi Kathryn Budig : arc orienté vers le haut (alias roue)

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Ah, les backbends. Mon ancien ennemi juré.

Il fut un temps où nous ne nous entendions vraiment pas. Pour être honnête, je pense que je ne les aimais pas simplement parce que je n’étais pas doué pour eux. Ils m’ont frustré. Ces formes magnifiques semblaient si agréables et pourtant, lorsque je les ai essayées, j’avais l’impression de rentrer tout juste d’un voyage à la cimenterie. Je voulais que mon corps continue mais ma colonne vertébrale ne bougeait pas. Je regardais les épines courbées autour de moi et je me demandais comment j’avais manqué les documents sur les vertèbres flexibles.

Alors, je suis reparti vaincu et j’ai continué à travailler sur tout le reste.

J’ai finalement commencé à pratiquer avec Noah Maze, professeur d’Anusara. Cet homme incroyablement talentueux (et flexible) a apporté un nouvel amour à ma pratique du backbend. Il était si inspirant et diligent que j’ai senti mon cœur s’ouvrir. J’ai appris qu’on ne peut pas « posséder » un backbend ou en « faire » un – on s’y abandonne. Ces jours-ci, certains de mes moments préférés sur mon tapis sont ceux où je configure mon alignement, puis me laisse pleinement aller à la pose et au moment présent. Ne vous méprenez pas, mes backbends sont certainement loin d’être parfaits. Vous verrez même mes pauvres petites hanches essayer de se soulever dans ma photo finale d’Urdhva Dhanurasana (pose de l’arc ou de la roue orientée vers le haut) ci-dessus, en vain. Mais bon, le fait est que je fais de mon mieux. C’est tout ce que je vous demande. Connaissez votre corps, pratiquez votre alignement, puis donnez le meilleur de vous-même. Vous repartirez plus fort avec le sourire aux lèvres (et dans le cœur). Ayez un bloc et une sangle à portée de main pour cette pratique.

Bon backbending.

Étape 1:

Il est important de comprendre le travail des bras et des épaules avant d’effectuer ce grand backbend, alors allez chercher un bloc ! Commencez assis avec vos fesses posées sur vos talons. Prenez votre bloc dans le sens large entre vos mains. Appuyez uniformément vos paumes sur chaque bord comme un sandwich. Étendez vos bras droit devant vous. Étendez la longueur extérieure de vos bras aussi longtemps que possible tout en poussant plus profondément dans le bord rose de votre main. Encouragez toute la longueur de votre bras à rouler vers le bas et vers l’intérieur pour élargir le haut de votre dos. Détendez la base de votre cou pendant que vous soulevez votre bloc de plusieurs centimètres. Gardez le corps extérieur long et les épaules intérieures douces. Remarquez si vos côtes commencent à gonfler : rentrez-les et enfoncez votre coccyx vers le sol. Maintenez la position pendant plusieurs respirations puis continuez à soulever le bloc. Gardez ce schéma jusqu’à ce que vous ne puissiez plus monter plus haut sans plier les coudes. Vous voulez garder les bras droits, l’extérieur du corps extrêmement long et le cou doux et heureux. (Je dois mentionner que cela semble simple, mais vos bras seront en feu au moment où vous aurez terminé. Un travail simple mais brutalement efficace !)

Étape 2:

Nos coudes aiment s’écarter pendant cette transition, il est donc préférable d’entraîner vos bras à l’aide d’une sangle. Faites un lasso sur votre sangle en le mesurant de la tête à l’épaule (là où l’os entre dans la cavité). Placez la sangle autour de vos bras juste au-dessus des coudes. Allongez-vous sur votre tapis, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des hanches. Inversez vos paumes derrière vos épaules, à la largeur des épaules et le bout des doigts face à vos talons. La sangle vous frappera au front, c’est ennuyeux, mais vous vous y habituerez. (Petit prix à payer pour des épaules sûres.)

Étape 3:

Appuyez uniformément sur les deux pieds et élevez vos hanches comme si vous vous leviez vers Bridge Pose. Ensuite, appuyez sur vos paumes et soulevez votre poitrine et votre tête juste assez pour pouvoir ouvrir la gorge et placer le sommet de votre tête sur le sol. Ayez un poids minimal reposant sur le sol avec votre tête. Serrez vos coudes sur vos poignets (la sangle vous y aidera) et gardez vos têtes d’épaules branchées dans leurs prises (n’atteignez pas vos épaules vers vos coudes). Pensez « orteils vers l’intérieur, talons dehors » pour garder vos pieds parallèles et commencer une action de curling de votre poitrine : vous aurez l’impression de rouler lentement vers la racine de vos cheveux et le bout inférieur de vos omoplates vers votre cœur.

Étape 4:

Il est temps de récupérer ce mauvais garçon ! Si c’est plus récent pour vous, monter sur le sommet de votre tête sera du TRAVAIL. N’ayez pas honte de vous y tenir et de vous reposer ensuite. Croyez-moi, cette pose s’ouvrira à vous lorsque le moment sera venu, pas lorsque vous la forcerez. Donc, si tout se passe toujours bien, appuyez fermement vos deux paumes sur le sol en respectant tous les principes de l’étape 3. Soulevez votre tête de plusieurs centimètres du sol, en gardant vos coudes pliés et serrés (pensez à desserrer la sangle). ). Appuyez vos tibias vers vos mollets et soulevez vos hanches. Détendez complètement votre cou pendant que vous faites descendre le haut de vos cuisses vers le bas pour libérer le bas de votre dos (ne serrez pas vos petits pains !).

Étape 5 :

Si la dernière étape vous a fait du bien, il est temps d’approfondir la pose. Commencez à redresser les bras sans perdre leur rotation – bras extérieurs vers l’arrière et vers l’intérieur pour élargir le haut du dos. Avancez vos pieds de quelques centimètres vers vos mains pendant que vous ramenez vos épaules afin qu’elles se rapprochent de vos poignets (cela aidera à soulager la douleur au poignet dans cette pose). Placez-vous sur la pointe de vos pieds pour aider à soulever les hanches. Inclinez votre coccyx vers vos genoux pour allonger le bas de votre dos. Gardez les hanches aussi hautes et, sans changer du tout la hauteur, abaissez lentement vos talons, en étirant votre Achille jusqu’au sol. Détendez votre cou. Sortez vos pieds, rentrez votre menton et gardez les coudes rentrés pendant que vous pliez et abaissez votre corps sur le sol.

Kathryn Budig est professeur de yoga jet-set qui enseigne en ligne sur Yogaglo. Elle est experte en yoga pour le magazine Women’s Health, Yogi-Foodie pour MBG, créatrice du DVD Aim True Yoga de Gaiam et écrit actuellement The Big Book of Yoga de Rodale. Suivez-la sur Twitter; Facebook; ou sur son site internet.

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