Yoga

Une séquence de yoga pour la résilience (spécialement pour les soignants)

La prestation de soins à un être cher n’est pas un emploi pour lequel nous postulons; elle nous est imposée lorsqu’un proche – un partenaire, un parent ou un enfant – a besoin d’aide. Ce changement de mode de vie perturbateur et parfois immédiat peut être accablant et isolant, nous laissant épuisés, anxieux, déprimés et incapables de fournir les soins aimables que nous voulons si désespérément prodiguer. Mais le yoga peut nous aider à prendre soin de nous et à trouver la résilience dont nous avons besoin pour aider les autres. Ici, cette séquence douce de 12 poses peut vous aider à vous aider.

1. RESPIRATION CONSCIENTE

Asseyez-vous confortablement sur une chaise avec votre dos doucement appuyé contre le support. Reposez doucement vos paumes sur vos cuisses et commencez à sentir vos pieds sur le sol. Laissez votre attention se diriger vers votre respiration et son schéma naturel. Remarquez le rythme de vos inspirations et expirations. Soyez témoin des pauses entre chaque respiration. Visualisez votre contact avec la terre sous vos pieds, vous abandonnant à la terre. Observez la façon dont vous respirez – peu profonde, courte, pleine ou profonde – sans la changer. Portez simplement votre attention sur cette respiration naturelle.

2. DIRGHA PRANAYAMA
(SOUFFLE EN 3 PARTIES)

Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre cœur. Concentrez-vous sur la respiration dans votre poitrine. Ressentez-le lorsque vous inspirez. En expirant, imaginez envoyer de l’énergie d’amour dans votre espace cardiaque à travers le prana de votre respiration. Continuer pendant 7 cycles complets. Ensuite, concentrez-vous sur l’envoi de votre respiration vers votre abdomen pendant 7 cycles.

Regardez Sentez-vous plus présent dans votre corps avec cette méditation en mouvement consciente

3. PARIVRTTA SUKHASANA (TORSION ASSIS)

Déplacez-vous doucement de la chaise pour vous tenir debout sur votre tapis. Pliez lentement vos genoux et amenez vos mains sur le tapis lorsque vous entrez dans Tabletop. Asseyez-vous sur vos talons, placez vos deux mains sur le côté droit de votre hanche pour vous soutenir et balancez vos jambes pour les redresser. Croisez vos jambes pour entrer dans Sukhasana (Pose facile). Lors d’une inspiration, soulevez vos bras par le centre, jusqu’à vos oreilles. À l’expiration, tournez lentement vers la gauche en amenant votre main droite sur votre genou gauche et votre bras gauche derrière votre dos afin que votre main gauche soit proche de votre sacrum. Restez ici pendant trois respirations. Détendez-vous sur une inspiration, en levant les bras vers le centre. Sur une expiration, tournez vers la droite et amenez votre main gauche sur votre genou droit et votre bras droit derrière vous de la même manière. Répétez pour 7 tours.

4. PARSVA SUKHASANA
(POSE FACILE DE PLIAGE LATÉRALE)

Asseyez-vous droit avec des épaules douces. Inspirez pour amener vos bras vers l’avant et vers le haut pour encadrer vos oreilles. Expirez pour placer votre main gauche à côté de votre hanche gauche. Inspirez pour allonger votre torse en vous étendant vers le haut à travers le sommet de votre tête et vers le bas à travers votre sacrum et vos fessiers jusqu’au sol et à la racine. Ressentez une connexion à la terre. Sur une expiration, penchez-vous vers la gauche pendant que vous respirez dans le côté droit de votre torse. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations. Inspirez, bras au-dessus de la tête. Expirez et baissez les bras. Inspirez et amenez vos bras vers l’avant et vers le haut. Expirez et ramenez votre main droite vers le bas. Inspirez, soulevez et allongez. Expirez et penchez-vous vers la droite, en respirant dans votre côté gauche. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations. Inspirez et amenez vos bras vers l’avant et vers le haut. Expirez et baissez les bras.

5. PASCHIMOTANASANA
(PLI AVANT ASSIS)

Étendez vos jambes devant vous. Asseyez-vous droit, en allongeant votre torse. Atteignez vers le haut depuis le sommet de votre tête et enracinez vers le bas à travers vos fessiers. Inspirez pour vous connecter à la terre; expirez pour lever les bras. Inspirez pour allonger un peu plus votre torse et expirez pour plier un tiers du chemin vers vos cuisses, en commençant par votre poitrine et en gardant votre dos long. Inspirez et soulevez pour allonger. Expirez et pliez les deux tiers vers vos cuisses. Inspirez pour revenir à la position assise d’origine et expirez pour vous replier complètement sur vos jambes, permettant à vos mains de se poser sur vos tibias, vos pieds ou
le plancher. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations.

6. UTTHITA MARJARYASANA
(POSE DE CHAT EN ÉQUILIBRE)

Venez à Tabletop avec vos genoux directement sous vos hanches, les poignets sous vos épaules. Inspirez pour vous connecter à la terre, puis expirez pour soulever et étendre votre jambe gauche et votre bras droit afin qu’ils soient parallèles au sol. Tenez pendant 5 respirations. Sur une expiration, relâchez, revenez
à Table. Répétez de l’autre côté.

Regardez Ajoutez la pose de chat et la pose de vache à un doux flux de vinyasa

7. ADHO MUKHA SVANASANA
(POSE DU CHIEN FACE AU BAS)

Commencez dans Tabletop. Déplacez vos poignets vers l’avant sur votre tapis d’environ 6 pouces. Écartez vos doigts et appuyez fermement sur vos paumes. Sur une expiration, rentrez vos orteils et soulevez vos genoux du sol. Atteignez vos hanches vers le plafond, puis commencez à redresser vos jambes sans bloquer vos genoux. Continuez à vous allonger et à vous étendre sur tout votre corps. Appuyez sur le sol loin de vous pendant que vous continuez à soulever à travers vos hanches, en étirant votre colonne vertébrale. Appuyez uniformément sur vos talons et vos paumes. Détendez votre tête en regardant vers votre nombril. Pour relâcher, expirez et revenez doucement sur vos mains et vos genoux.

8. BALASANE
(POSE DE L’ENFANT)

Centrez votre respiration sur toutes les sensations ou émotions positives que vous pourriez ressentir et laissez vos pensées ralentir. Placez vos genoux à peu près à la largeur du tapis, si cela est confortable, pendant que vos gros orteils se touchent. (Si vous avez les hanches serrées, gardez vos genoux plus près l’un de l’autre.) Reposez vos hanches sur vos talons. Lors d’une inspiration, asseyez-vous droit et allongez votre colonne vertébrale. Sur une expiration, penchez-vous vers l’avant en drapant votre torse entre vos cuisses. Laissez votre front se connecter à la terre. Gardez vos bras longs et tendus, paumes vers le bas. Allongez-vous de vos hanches à vos aisselles, puis étendez-vous encore plus loin du bout des doigts. Détendez vos coudes. Laissez le haut du dos, les épaules et le bas du dos s’assouplir. Relâchez vos bras et votre cou. Fermez les yeux pour regarder vers l’intérieur. Maintenez la position pendant quelques respirations profondes.

9. SAVASANA
(POSSE DU CADAVRE)

Commencez par vous reposer sur le dos. Roulez une couverture et placez-la sous votre cou pour soutenir votre colonne cervicale. Gardez votre torse et votre tête parallèles au sol. Pour créer le maximum de détente et de calme, gardez vos bras reposant le long des côtés de votre corps. Cette position sûre et confortable est une forme de repos constructif qui aide à soulager la fatigue et la tension du dos, du bassin et des jambes. Restez pendant 5 à 10 minutes, en veillant à assouplir votre corps, en relâchant les tensions ou les tensions dans les fessiers, les omoplates, le cou ou le visage.

10. MÉDITATION METTA (BIENVEILLANCE)

Asseyez-vous sur une chaise ou en Sukhasana (Pose facile) sur un coussin au sol. Essayez de vous connecter avec vos propres intentions sincères pour le bonheur, la santé et la paix. Vous n’avez pas besoin de créer des histoires sur ce qui vous rendra heureux. Au lieu de cela, connectez-vous avec les désirs naturels que vous avez. Cultivez l’intention d’ouvrir votre cœur à votre propre bien-être en vous offrant silencieusement le mantra : Puissé-je être heureux, en bonne santé, bien et en paix. Prévoyez du temps pour le silence. Maintenant, rappelez-vous un bon ami et dirigez l’intention vers lui. Répétez l’opération pour une personne neutre, puis à nouveau pour quelqu’un que vous trouvez difficile. Terminez chaque répétition de mantra par un moment de silence. Enfin, imaginez le monde entier et tous les gens qui s’y trouvent. Avec une présence de guérison à l’esprit, offrez ces mots : Puissions-nous être heureux, en bonne santé, en bonne santé et en paix. Donnez-vous 5 à 15 minutes pour la méditation.

11. YOGA NIDRA
(SOMMEIL YOGIQUE)

Le yoga nidra est une pratique puissante qui favorise un développement mental, physique,
et la relaxation émotionnelle tout en maintenant la conscience. C’est à la fois ancré et apaisant. Le bavardage mental se calme et la conscience du moment présent s’enflamme. Yoga nidra peut
également être utilisé pour aider à cultiver un sommeil réparateur pour les personnes souffrant d’insomnie.

Éteignez toutes les lumières et les appareils électroniques. Retour à Savasana. Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine. Commencez à sentir votre poitrine monter et descendre. Lors d’une inspiration, sentez votre ventre se soulever, puis vos côtes se dilater, et enfin votre poitrine se soulever, arriver au sommet de la respiration sous votre gorge. À l’expiration, sentez le souffle quitter votre poitrine alors que vos côtes tombent et que votre ventre se contracte. Continuez avec cette respiration, ressentez les 3 parties de celle-ci, et pensez à vous-même ventre, côtes, poitrine. . . poitrine, côtes, ventre. Répétez cette respiration 3 fois. Après la troisième inspiration, retenez votre souffle pendant deux temps, puis relâchez-le en une vague depuis votre poitrine et votre ventre. Continuez avec cette respiration fluide, en roulant et en montant, puis en comptant jusqu’à 2 et en vous précipitant comme une marée. Concentrez-vous uniquement sur la respiration. Terminez un cycle final de cette respiration, et après l’expiration complète, revenez à la respiration naturelle. Ressentez le calme, la facilité et la stabilité.

Concentrez-vous sur votre corps, en remarquant votre immobilité complète. Fermez doucement les yeux. Pause. Amenez la conscience du sommet de votre tête jusqu’à vos orteils et répétez mentalement le mantra Om. Vous êtes dans une immobilité complète, mais complètement conscient de tout votre corps. Répétez Om. Continuez à observer en prenant votre temps. À ce moment, vous pouvez créer un sankalpa (affirmation). Il doit s’agir d’une déclaration courte et positive dans un langage simple. C’est possible, je suis éveillé et détendu. Choisissez quelque chose qui vous vient naturellement en ce moment présent. Répétez-le 3 fois avec une pleine conscience, un sentiment et une emphase. Laissez ce sankalpa informer votre pratique du yoga nidra et apporter transformation, calme et guérison.

Maintenant, reprenez conscience de votre respiration. Remarquez comment il entre et sort de vos narines. Avec une conscience totale du moment présent, concentrez-vous sur l’entrée et la sortie lorsque vous commencez à compter à partir de 27 jusqu’à 1. Si vous perdez le compte, recommencez à partir de 27. Lorsque vous descendez à 1, relâchez le compte de la respiration. . Certaines choses seront maintenant offertes. Essayez de les visualiser, en développant une image dans votre esprit en utilisant la sensation, l’émotion, l’imagination et la conscience. Commencez par imaginer une bougie allumée, une rose rouge, un orage, une pleine lune, une forêt dense, des vagues déferlantes sur une plage, un coucher de soleil. Retournez à votre sankalpa. Répétez-le 3 fois.

Maintenant, ramenez votre attention sur la pièce et sur votre respiration. Laissez la sensation vous submerger. Remarquez le haut de votre tête et vos orteils. Répétez mentalement Om 3 fois. Soyez conscient que la terre vous soutient, comme elle le fait tous les jours. Commencez lentement à bouger de manière nourrissante : étirez vos doigts, vos orteils, vos mains et vos pieds. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez les yeux.

3 RÉINITIALISATIONS FACILES

Essayez ces pratiques avec votre proche.

EXHALATIONS PROLONGÉES :
Invitez votre compagnon à prêter attention à ses inspirations et expirations, témoin de ce qui est plus long. Inspirez en comptant jusqu’à 2 et expirez en comptant jusqu’à 4. Faites cela ensemble 3 fois.

MANTRA PERSONNEL :
Les affirmations peuvent aider à réduire le stress. Essayez de répéter les mots Je suis entier. J’en ai assez. Parlez ensemble ou seul.

CHIN MUDRA (GESTE DE CONSCIENCE):
Quiconque peut bouger ses doigts peut essayer ce geste apaisant. Touchez le bout de vos index avec le bout de vos pouces. Étendez les 3 autres doigts. Baissez vos paumes. Concentrez-vous sur le mudra pour calmer l’esprit.

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La mannequin Jessica Herring est professeure de yoga basée sur l’alignement et formatrice d’enseignants à Denver, au Colorado. En savoir plus sur theonebeautifulyou.com.

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