Bien que la pose de la roue (Urdhva Dhanurasana) soit l’une des meilleures poses pour cibler tout votre corps – elle vous tonifie partout, renforce vos épaules, vos bras et le haut de votre dos et stimule votre système cardiovasculaire – elle peut également causer des blessures graves si vous ne le faites pas en toute sécurité. Selon votre composition corporelle et vos muscles, la pose peut être particulièrement risquée pour vos poignets.
Wheel Pose met un peu de charge sur vos poignets lorsqu’ils sont en pleine extension (ou en randonnée vers le haut et pressés contre le tapis). Nous ne faisons tout simplement pas utilisation nos poignets de cette façon, donc la plupart d’entre nous ne sont pas conditionnés pour cela.
Daphne Lyon, instructrice de yoga et de SUP yoga actuellement basée à Portland, Oregon, dit qu’elle voit assez souvent des douleurs au poignet dans le yoga en général, et dans Wheel Pose en particulier.
« Nous utilisons quotidiennement nos mains et nos poignets pour des choses comme taper, envoyer des SMS, conduire, mais nous nous retrouvons rarement sur nos mains tout au long de la journée », explique Lyon. « Puis, tout à coup, vous êtes dans un cours de yoga et vous utilisez vos mains comme pieds ! Vous placez beaucoup de poids sur les mains et pliez vos poignets d’une manière que vous ne faites pas normalement.
Les experts s’accordent à dire que la meilleure façon d’éviter les blessures au poignet dans n’importe quel sport est de développer progressivement sa force. Cela signifie que si vous avez été absent du yoga pendant un certain temps, il est probablement préférable d’éviter Wheel Pose – même si cela ne vous semblait pas trop grave auparavant – jusqu’à ce que vos poignets soient plus forts.
« La plupart des poignets pourraient utiliser des exercices de renforcement pour augmenter la flexibilité », explique Lyon. « Les exercices et les échauffements peuvent aider, que le but soit éventuellement d’aider à ce virage à 90 degrés ou simplement de soutenir l’articulation du poignet là où elle se trouve. »
Il est également extrêmement important d’être attentif à la répartition du poids tout au long de votre pratique, dit Lyon, car un manque de répartition uniforme du poids entre vos mains pendant la pose peut causer des blessures.
Les conseils de Daphne Lyon pour protéger vos poignets pour votre pratique de yoga la meilleure (et la plus sûre) de tous les temps
3 exercices du poignet pour la posture de la roue
1. Faites le tour du pouce
Pour renforcer vos poignets, étendez vos bras devant vous à genoux ou debout. Imaginez que vous essuyiez l’eau de votre pouce avec vos doigts (ouvrez et fermez les doigts rapidement) en comptant jusqu’à 10. Plus tard, travaillez jusqu’à 20 temps pour développer progressivement votre force.
2. Le tapis s’étire
Venez en position agenouillée. Placez vos mains sur le tapis devant vous, les doigts face à vos genoux. Les pouces sortent, les petits doigts rentrent. Au début, vous pouvez simplement placer vos doigts sur le tapis, en sentant un étirement dans vos paumes, vos poignets et vos avant-bras. Au fur et à mesure que votre flexibilité augmente, vous pouvez placer votre main entière sur le tapis, en ajoutant du poids lorsque vous vous penchez en avant à partir de votre position à genoux.
3. Pratiquez activement une répartition uniforme du poids
Tout au long du cours, faites attention à l’alignement de vos mains pour renforcer progressivement votre poignet. Par exemple, dans la séquence d’asanas pratiquée le plus souvent dans les cours de vinyasa : chien orienté vers le bas, planche, chaturanga, chien orienté vers le haut, faites-en votre mission de répartir uniformément votre poids de vos poignets à vos paumes, dans vos jointures et bouts de doigts. .
Comment être conscient des poignets et des mains au quotidien
Pendant la journée : Flex ces doigts
Prenez le temps tout au long de la journée de donner un peu d’amour à vos poignets en utilisant certains des exercices de renforcement et de flexibilité. Par exemple, après avoir tapé sur l’ordinateur ou envoyé des SMS au téléphone, prenez quelques minutes pour étirer vos doigts, vos mains et vos poignets pour maintenir la circulation en mouvement et vos articulations en bonne santé. Vous devez également essayer de faire attention à la façon dont vous utilisez vos mains et au positionnement de vos poignets tout au long de la journée. Je remarque que je tiens parfois le volant lorsque je conduis. J’essaie de détendre mes mains lorsque je conduis car je suis souvent dans la voiture. Cette pratique simple créera des habitudes subtiles qui auront des effets à long terme.
Chaque fois que vous avez du temps libre : massez vos mains
Massez vos mains et vos poignets avec une huile ou une lotion de votre choix. Ou même faire une manucure : demander à quelqu’un d’autre de vous masser les mains détendra les muscles tendus et rétablira la circulation de la main et du poignet.
Pendant votre pratique : Utilisez un angle pour entrer en Wheel Pose
Placez deux blocs contre le rebord d’un mur en biais. Vous pouvez également placer une couverture enroulée sous les blocs inclinés si le mur n’a pas de rebord. Allongez-vous sur le dos, la tête entre les blocs. Plantez vos pieds sur le tapis, les genoux pliés, à environ les hanches les unes des autres. Placez vos mains sur les blocs inclinés, les doigts face aux épaules. Appuyez sur vos mains et vos pieds et lentement, avec votre souffle, montez dans Wheel. Les blocs inclinés réduisent la quantité d’extension du poignet. Un coin est un autre accessoire utilisé pour diminuer l’extension de votre poignet dans Wheel que la plupart des studios de yoga portent.
OU, Pendant votre pratique en classe : Obtenez une aide
Demandez à un professeur de yoga de vous aider à Wheel. Saisissez les chevilles de l’enseignant alors qu’il se tient debout, les pieds de chaque côté de votre tête. Avec les genoux pliés et les pieds fermement posés sur le sol, appuyez sur vos mains et vos pieds pour vous soulever dans Wheel.