Les blessures peuvent être frustrantes et bouleversantes, surtout lorsque la zone blessée est au cœur de votre pratique des asanas. Si vous êtes membre des communautés de vinyasa yoga, Power Yoga ou Ashtanga Yoga, vous comptez certainement sur vos poignets pour la majorité de votre pratique.
Vos poignets sont de très petites articulations qui ne sont pas faites pour supporter le poids de tout votre corps, et votre pratique des asanas peut leur imposer des exigences de poids importantes. Vous êtes peut-être venu au yoga avec des poignets faibles ou vous vous êtes peut-être blessé au poignet à cause d’un mauvais alignement des postures. Peu importe la raison pour laquelle vous avez des problèmes de poignet, n’ayez crainte : vous pouvez facilement modifier une pratique (vinyasa flow ou autre) avec d’autres postures. N’oubliez pas que bouger lentement est la clé pour éviter les blessures, alors allez-y doucement. Modifiez soigneusement et insérez ces poses pour vous aider à profiter de votre pratique même lorsque vous ne pouvez pas tout faire. La bonne nouvelle est que ce n’est pas parce que vous ne pouvez pas vous appuyer sur vos poignets que vous ne pouvez pas explorer, vous renforcer et vous développer autrement.
pose des swaps pour protéger vos poignets
Si vous ne pouvez pas faire Crow Pose …
Faire un squat
Crow Pose est un équilibre des bras, et malheureusement, si vous avez une blessure au poignet, les équilibres des bras ne sont pas vos amis. Placer tout le poids de votre corps sur vos mains et vos poignets ne fera qu’augmenter votre douleur et potentiellement faire durer votre blessure plus longtemps. Nous pensons souvent que l’équilibre des bras nécessite principalement des bras forts et un tronc solide. La vérité est que pour réussir un équilibre des bras, vous devez avoir beaucoup de flexibilité dans vos hanches et vos jambes. Ainsi, au lieu de faire Crow Pose, vous pouvez faire Malasana (Garland Pose), un squat, qui augmentera la flexibilité de vos hanches et de l’intérieur de vos cuisses.
Venez au milieu de votre tapis et écartez vos pieds un peu plus large que la distance des hanches. Pliez les genoux et descendez en position accroupie. Assurez-vous que vos pieds sont légèrement tournés vers les bords de votre tapis afin que vos genoux et vos orteils pointent dans la même direction. Commencez avec vos mains en position de prière et prenez quelques respirations ici. Essayez d’étirer vos talons jusqu’au sol, mais s’ils n’y arrivent pas naturellement, ne les poussez pas ; c’est OK pour faire cette pose sur vos orteils. (Suite des instructions sur la diapositive suivante.)
Variante de squat
Après quelques respirations avec vos mains en prière, commencez à marcher vos mains vers l’avant et autour de votre colonne vertébrale. Amenez votre menton vers votre poitrine et, les mains à distance des épaules, montez sur le bout de vos doigts et pressez le bout de vos doigts sur le tapis comme si vous pressiez des balles de la taille d’une main. (Cette action aidera à renforcer les muscles de vos mains, ce qui vous aidera plus tard lorsque vous serez prêt à supporter à nouveau du poids sur vos mains et vos poignets.) Restez ici pendant quelques respirations. Pour sortir, reculez vos mains, soulevez vos hanches et repliez-vous sur vos jambes.
Si vous ne pouvez pas faire le poirier…
Faire l’équilibre de l’avant-bras
Le poirier est une merveilleuse inversion, mais l’équilibre de l’avant-bras est tout aussi bon, sinon meilleur. Les deux inversions placent vos hanches et vos jambes au-dessus de votre cœur et de votre tête, et font circuler le sang et le liquide lymphatique. De plus, lorsqu’il est fait avec un alignement correct, l’équilibre de l’avant-bras est un incroyable ouvreur d’épaule. J’adore faire cette posture avec un bloc et une sangle pour m’assurer que je suis en bonne forme. Essayez-le avec ces accessoires et remarquez à quel point vous pouvez vous sentir équilibré et stable à l’envers.
Placez l’extrémité courte de votre tapis au ras d’un mur. Placez un bloc contre le mur dans sa position la plus plate et la plus large. Maintenant, prenez une sangle et placez-la juste au-dessus de vos coudes et serrez-la pour qu’elle maintienne vos coudes à la même largeur que vos épaules. Mettez-vous à genoux sur le tapis face au mur. Placez vos mains sur le sol avec vos index pointant vers le mur contre les bords gauche et droit du bloc et placez vos pouces le long du bord inférieur. Placez vos coudes sur le sol. Vos avant-bras doivent être parallèles. Rentrez vos orteils sous et soulevez vos genoux du sol, comme dans la position Down Dog mais sur vos avant-bras au lieu de vos mains. Avancez légèrement vos pieds, déplacez votre regard vers vos pouces et enracinez-vous fermement de vos coudes jusqu’au bout de vos doigts. Avancez légèrement un pied et donnez un coup de pied à la jambe opposée contre le mur. Continuez à vous assurer que vous êtes fermement ancré dans vos bras pendant que vous êtes dans la transition pour monter ou descendre. Une fois que vous vous levez, fléchissez les deux pieds et essayez d’atteindre vos talons jusqu’au plafond ; serrez vos jambes ensemble. Soulevez le bas de votre ventre et allongez votre coccyx vers vos talons. Prenez quelques respirations profondes ici, puis abaissez lentement un pied puis l’autre. Mettez-vous à genoux, retirez la sangle et reposez-vous dans la posture de l’enfant.
Si vous ne pouvez pas faire la pose de la roue…
Faites la pose du pont ou la pose du chameau (ou les deux)
Wheel Pose est un backbend merveilleux, mais malheureusement c’est aussi une position incroyablement difficile à adopter. Il m’a fallu plus de 10 ans de pratique solide du yoga avant de réussir à faire Wheel Pose avec les bras tendus. Donc, en tant que personne aux épaules serrées, j’ai beaucoup utilisé Bridge, Camel et Forearm Balance pour ouvrir mon dos et créer plus de flexibilité dans ma colonne vertébrale et mes épaules. J’ai également utilisé Bridge et Camel comme principaux backbends après avoir eu mon fils et me suis blessé aux poignets en le portant. J’adore les poses de chameau et de pont comme substituts de la roue, car ce sont d’énormes ouvre-épaules qui renforcent également votre dos. Les gens viennent souvent au yoga à cause de l’oppression dans le dos due au fait d’être assis trop souvent. Le pont et la roue aident à contrer ces effets. Et contrairement à Wheel Pose, Bridge et Camel ne nécessitent pas que vos bras soient au-dessus de la tête, ce qui n’est pas disponible si vous avez des épaules serrées ou des blessures au poignet.
Pour faire Bridge Pose, venez sur votre tapis et allongez-vous. Pliez vos genoux et placez vos pieds près de vos hanches avec vos pieds à distance des hanches et vos pieds pointant directement vers l’avant. Enracinez vos pieds et soulevez vos hanches. Entrelacez vos mains sous votre dos et montez sur vos épaules. Essayer ne pas éloigner vos épaules de vos oreilles ; essayez plutôt de faire pivoter latéralement vos épaules afin qu’elles soient sous vous. Gardez votre cou droit; ne bougez pas la tête lorsque vous êtes dans la pose. Assurez-vous que vos genoux ne tombent pas dans notre out. Maintenez la position pendant 5 respirations, puis relâchez vos mains et ramenez le bas de votre dos sur votre tapis. (Les instructions pour Camel Pose sont sur la diapositive suivante.)
Pose de chameau
Pour faire Camel, mettez-vous à genoux devant votre tapis. Si vous souhaitez plus de coussin pour vos genoux, enroulez le bord supérieur de votre tapis plusieurs fois et placez vos genoux sur la partie enroulée. Écartez vos genoux à la hauteur des hanches et placez vos pieds directement derrière vos genoux. Si vous êtes un peu raide dans le dos, rentrez vos orteils dessous. Mettez-vous à genoux et placez vos mains sur le bas de votre dos. Soulevez le bas de votre ventre et imaginez que vous venez de mettre un pantalon très serré. (Cela vous aidera à garder vos muscles abdominaux engagés, ce qui soutiendra le bas de votre dos afin que vous ne vous enfonciez pas ou ne vous y effondriez pas.)
Maintenant, soulevez votre poitrine, tirez vos épaules vers l’arrière et serrez vos coudes l’un vers l’autre derrière votre dos. Poussez doucement vos hanches vers l’avant et commencez à cambrer votre colonne vertébrale. Gardez votre regard vers l’avant. Si vous sentez que vous avez besoin du soutien de vos mains sur votre dos, gardez-les là et prenez quelques respirations. Si tout va bien, tendez la main vers l’arrière et voyez si vous pouvez toucher vos talons avec vos mains. Essayez de ne pas vous tordre du tout lorsque vous entrez et sortez de la pose. Continuez à pousser vos hanches vers l’avant et gardez votre cœur levé vers le plafond. Si vous n’avez pas de blessure au cou, vous pouvez laisser votre tête retomber lentement. Tenez pendant 5 respirations. Pour sortir, poussez vos hanches vers l’avant, soulevez votre poitrine, puis soulevez votre tête. Si vos orteils sont rentrés, dégagez-les. Asseyez-vous avec vos hanches sur vos talons. Reposez-vous ici pour quelques respirations.
Si vous ne pouvez pas faire la pose de planche…
Faire la planche sur l’avant-bras
En termes de poses qui renforcent la force, vous ne pouvez pas faire beaucoup mieux que Forearm Plank (ou Low Plank). Vous obtiendrez tous les mêmes avantages que ceux de Plank Pose : force du tronc, force des jambes, force du dos et force des bras. De plus, vous renforcerez vos muscles pectoraux (grand et petit pectoraux).
Pour faire cette pose, venez sur votre ventre sur votre tapis. Tenez-vous sur vos coudes et entrelacez vos mains. Rentrez votre petit doigt du bas et assurez-vous que vos coudes sont juste à la distance des épaules et pas plus larges. Rentrez vos orteils et appuyez uniformément avec vos avant-bras et vos orteils, en soulevant votre corps jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Gardez votre regard sur vos pouces, enracinez complètement vos bras et imaginez que vous essayez de serrer vos coudes l’un vers l’autre. Enracinez-vous à travers vos orteils et essayez de serrer vos orteils et vos coudes l’un vers l’autre. Soulevez votre nombril vers votre colonne vertébrale et dirigez votre coccyx vers vos talons. Tenez ici jusqu’à une minute. Pour relâcher la pose, placez d’abord vos genoux puis descendez vers votre ventre; reposez-vous ici pour quelques respirations.
Si vous ne pouvez pas faire Down Dog…
Faire la pose du dauphin
Le chien tête en bas est probablement la posture que vous adoptez le plus souvent dans une pratique de vinyasa-flow. C’est une pose merveilleuse qui ouvre les ischio-jambiers, ouvre les épaules et renforce le tronc et le dos. Dolphin Pose a également ces avantages sans risque supplémentaire de fatiguer vos poignets. Pour pratiquer Dolphin Pose, venez sur vos mains et vos genoux. Placez vos coudes sur le sol et entrelacez vos mains. Assurez-vous que vos coudes sont à distance des épaules et non plus larges. Rentrez vos orteils et soulevez vos genoux du sol. Ramenez votre regard vers vos pieds et avancez légèrement vos pieds. Si vous avez les ischio-jambiers tendus, pliez les genoux. Que vos genoux soient pliés ou que vos jambes soient droites, essayez de soulever vos hanches vers le haut et vers l’arrière. Sentez l’étirement dans vos épaules. Lorsque vous enracinez vos coudes vers le bas et vers l’avant, essayez de soulever votre ventre vers l’intérieur et vers le haut pour créer une plus grande longueur à l’arrière de votre corps. Respirez 5 inspirations et expirations profondes, régulières et lentes. Pour relâcher, mettez-vous à genoux et déplacez vos hanches vers vos talons pour la pose de l’enfant.
