6 étapes pour maîtriser Uttana Shishosana (posture étendue du chiot)

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PROCHAINE ÉTAPE DANS LE YOGAPEDIA4 façons de modifier la pose étendue du chiot
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uttana = allongé · shishu = chiot · asana = pose

Avantages

Étire le haut du dos, la colonne vertébrale et les épaules; ouvre la poitrine; aide à relâcher les tensions chroniques des épaules et du cou

Instruction

1. Entrez dans Tabletop, à quatre pattes, avec vos hanches empilées directement sur vos genoux et vos épaules sur vos poignets. Reposez le dessus de vos pieds sur le tapis, les orteils pointant vers l’arrière. Gardez vos pieds parallèles et écartés de la largeur des hanches.
2. Sur une expiration, commencez à promener vos mains devant vous. Laissez votre poitrine fondre vers le sol pendant que vous relâchez lentement votre front sur le tapis.
3. Écartez vos doigts et appuyez fermement sur le pouce et l’index. Activez Hasta Bandha (Hand Lock) en vous enracinant dans vos doigts et en créant une action de levage comme une ventouse dans vos paumes. Roulez les os de vos bras vers l’extérieur loin de vos oreilles pour élargir les épaules. Sentez vos triceps s’enrouler vers les bords extérieurs du tapis pendant que vos biceps tournent vers le plafond. Gardez vos bras actifs et soulevez légèrement vos coudes du tapis.
4. Lors de votre prochaine inspiration, approfondissez l’étirement en atteignant vos hanches vers le haut et vers le mur derrière vous ; pendant ce temps, continuez à laisser votre poitrine fondre vers le sol. Serrez doucement – ou corsetez – vos côtes avant pour soutenir votre colonne vertébrale et éviter de vous effondrer dans le bas du dos.
5. Respirez profondément dans l’étirement et maintenez pendant 5 à 10 respirations.
6. Relâchez la pose en ramenant vos mains en position de table.

Ne pas laissez les genoux s’écarter plus largement que les hanches et/ou laissez les côtes avant dépasser de façon spectaculaire. Cela peut provoquer une compression dans le bas du dos et le sacrum.

Ne pas laissez vos coudes s’écarter et vos épaules rouler vers l’intérieur. Cela peut créer des tensions dans votre cou et vos épaules.