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PROCHAINE ÉTAPE DANS YOGAPEDIA 3 façons de modifier la pose du dauphin
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Instructions
1. À partir d’Adho Mukha Svanasana (pose du chien tête en bas), agenouillez-vous, puis amenez vos coudes, avant-bras et mains au sol devant vos genoux, à la largeur des épaules. Pour obtenir une bonne base, tournez vos paumes vers le haut puis faites-les pivoter vers le bas. Écartez confortablement vos doigts. Allongez vos avant-bras loin de vos coudes; assurez-vous qu’ils sont parallèles et mis à la terre. Appuyez sur l’intérieur de vos poignets. Pensez à votre majeur et à votre index qui partent du centre de vos coudes, cela empêchera vos mains de glisser ensemble et créera une ligne d’énergie qui vous aidera à trouver la stabilité dans les poses d’équilibre de l’avant-bras. C’est votre fondation.
2. Gardez vos bras parallèles lorsque vous glissez vos genoux directement sous vos hanches. Courbez vos orteils dessous. Amenez vos épaules directement sur vos coudes. Engagez l’extérieur de vos bras pour empêcher vos coudes de s’écarter. Serrez le haut de vos bras contre vos os pour ancrer l’intérieur des coudes et engagez l’intérieur de vos bras. Soulevez uniformément les bras intérieurs et extérieurs, cela créera une plate-forme de niveau pour les épaules. Appuyez sur les avant-bras pour éloigner les épaules des coudes.
3. Gardez vos épaules sur vos coudes et expirez pour soulever vos hanches. Placez vos oreilles en ligne avec vos bras. Gardez vos épaules levées pour que votre cou puisse se relâcher et s’allonger. Laissez vos jambes participer au travail. Appuyez avec vos pieds pour engager et soulever l’avant des jambes. Ramenez le haut des cuisses vers l’arrière des jambes pour ouvrir les ischio-jambiers.
4. Vos avant-bras, des aisselles aux coudes, sont des piliers. Résistez à déplacer l’avant des bras vers le bout des doigts ; continuer à engager les bras intérieur et extérieur. Soulevez encore plus vos hanches des épaules pour étendre les côtés de votre corps. Gardez vos jambes actives ! Laissez votre colonne vertébrale thoracique et vos omoplates se déplacer vers le centre de votre corps, cela vous aidera à soulever vos épaules et à empêcher votre dos de s’arrondir. Lorsque les jambes travaillent et que les épaules se soulèvent, le corps s’allège et la respiration est libre. Maintenez la position pendant plusieurs respirations avant d’expirer vers vos genoux.
Évitez cette erreur
Ne le faites pas laissez vos épaules bouger derrière les coudes. Au lieu de cela, empilez-les sur les coudes pour éviter de gonfler vos aisselles et de risquer de vous blesser à l’épaule.
La mannequin Krista Cahill est l’élève d’Ezraty depuis 10 ans. Cahill enseigne des retraites dans le monde entier, ainsi que des cours réguliers de vinyasa à YogaWorks à Santa Monica. Retrouvez son emploi du temps sur cahillyoga.com.
