« ], « filter »: { « nextExceptions »: « img, blockquote, div », « nextContainsExceptions »: « img, blockquote, a.btn, ao-button »} } »>
Jouez avec équilibre et force en progressant pas à pas vers Astavakrasana.
ÉTAPE PRÉCÉDENTE DANS YOGAPEDIA 3 Poses de préparation pour la pose à huit angles (Astavakrasana)
VOIR TOUTES LES ENTRÉES DANS YOGAPEDIA
Avantage
Renforce vos bras et le haut du dos; tonifie vos abdominaux et l’intérieur de vos cuisses ; étire vos ischio-jambiers; vous donne l’impression d’être irrésistible
Étape 1
Retirez votre tapis collant pour pouvoir utiliser le sol pour glisser. Commencez dans une position assise confortable. Inspirez pour remonter la jambe gauche sur l’épaule gauche. Appuyez fermement la jambe dans le bras pour l’y fixer ; continuez à serrer le bras avec votre jambe. (Si votre jambe n’arrive pas sur l’épaule, tenez-la avec les deux mains au point le plus haut auquel vous pouvez accéder et respirez.)
Étape 2
Expirez et plantez vos mains à la largeur des épaules de chaque côté de vos hanches. Gardez la pression de la jambe gauche sur votre épaule et inspirez pour croiser le pied droit sur le gauche en accrochant les chevilles l’une autour de l’autre. Votre jambe glissera probablement de votre épaule – assurez-vous simplement qu’elle colle à votre bras.
Étape 3
Appuyez sur vos mains et expirez pour faire glisser vos hanches vers l’arrière le long du sol et entrer dans une plante douce pour le visage. Lors d’une inspiration, regardez vers l’avant et soulevez les deux épaules du sol, comme vous l’avez fait à Chaturanga, en soulevant éventuellement vos épaules en ligne avec vos coudes.
Étape 4
En gardant vos épaules fixées dans cette position du mieux que vous pouvez, expirez pour appuyer votre jambe supérieure sur votre bras pour soulever vos hanches. Lancez vos talons vers l’avant pour redresser vos jambes pendant que vous serrez votre bras gauche avec les deux cuisses (pensez à ThighMaster !). Si vous serrez puissamment l’intérieur des cuisses, ces actions seules devraient vous faire flotter dans la pose. (Notez que la jambe inférieure a tendance à traîner, alors serrez-la fermement contre le haut du bras.) Ce n’est pas grave si le poids des jambes pousse les épaules vers le bas – il suffit de reculer activement les épaules suffisamment pour éviter qu’elles ne soient trop puissantes. Respirez ici pendant 3 respirations complètes et profondes, puis pliez les genoux pour vous aider à redescendre. Répétez sur le côté droit.
Soyez prudent
Bien qu’Astavakrasana soit un puissant renforceur du haut du dos, il est important d’avoir suffisamment développé la force du tronc et du haut du dos avant de l’essayer afin que lorsque vous poussez vers le haut, vous ne déversiez pas tout votre poids dans les parties les plus faibles et les plus périphériques de votre épaule. articulations, coudes et poignets. Pour éviter de blesser ces zones, prenez votre temps pendant des semaines, voire des mois, pour faire Chaturanga Dandasana avec un bon alignement, ce qui mettra le haut de votre dos et votre tronc en forme pour supporter le poids en toute sécurité dans cette pose de pointe.
