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Apprenez à vous équilibrer au fur et à mesure que vous progressez dans Pincha Mayurasana.
ÉTAPE PRÉCÉDENTE DANS YOGAPEDIA 3 Poses de préparation pour l’équilibre de l’avant-bras
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Avantage
Ouvre les épaules pour les backbends; renforce la force des bras pour des équilibres de bras plus avancés ; ajoute une qualité édifiante à votre esprit et à votre pratique
Étape 1
Utilisez une ceinture et un bloc pour installer Dolphin au mur. Gardez vos épaules au-dessus de vos coudes et regardez entre vos avant-bras. En gardant la jambe droite tendue, inspirez pour l’allonger. Étendez-vous fortement à travers votre talon intérieur droit et votre jambe intérieure, en déplaçant la jambe intérieure vers le mur derrière vous. Faites pivoter la jambe droite extérieure pour maintenir le niveau des hanches. Ne faites pas pivoter la jambe ouverte : cela déplacera le poids vers une main, provoquant des inégalités au niveau des hanches. Maintenez la position pendant quelques respirations, en trouvant des lignes d’énergie des épaules à travers les côtés du corps jusqu’à l’intérieur de la jambe et au talon de la jambe droite, en remontant. Abaissez la jambe droite et changez de côté.
Étape 2
Revenez à Dolphin. Avant de vous lever, souvenez-vous du travail de votre jambe supérieure à l’étape 1, et qu’il est essentiel de ramener les hanches au-dessus des épaules pour remonter gracieusement et légèrement. Lorsque vous avancez votre pied gauche, utilisez l’élan pour lancer votre jambe droite contre le mur. La jambe gauche suivra. Une fois que vous êtes debout, fléchissez vos pieds et éloignez vos jambes des épaules. Étendez vos fesses vers vos talons. Éloignez les fesses du mur et amenez le haut de vos cuisses vers l’arrière des jambes. Relâchez vos jambes intérieures vers le mur pour empêcher les jambes de tourner. Les cuisses restent actives. Expirez pour relâcher; répéter à gauche.
Étape 3
Une fois que vous êtes capable de déplacer votre torse et vos jambes contre le mur sans ressentir de poids dans vos épaules, vous pouvez commencer à explorer où se trouve votre ligne médiane afin de vous équilibrer. Revenez à avoir les deux pieds sur le mur et pliez les genoux jusqu’à ce que les tibias soient parallèles au plafond. Gardez vos pieds parallèles et écartés de la largeur des hanches. Roulez vos cuisses et appuyez vos pieds contre le mur, en particulier à travers les talons intérieurs et les gros orteils pour amener vos hanches sur vos épaules. Éloignez les fesses du mur et du bas du dos. Cette variation entraînera vos jambes à rester droites et évitera une cambrure (ou une forme de banane). Il vous entraîne également à déplacer la pose hors de vos épaules et à trouver votre fil à plomb.
Étape 4
L’équilibre devient sans effort dans cette pose lorsque vos jambes ne sont pas trop inclinées vers l’avant ou trop vers l’arrière, lorsqu’elles sont empilées sur vos hanches et vos épaules. Rapprochez vos pieds et vos genoux. Maintenant, soulevez votre jambe droite et fléchissez votre pied, en vous assurant que votre jambe droite ne dépasse pas votre genou gauche. Déplacez votre talon vers le plafond et étendez vos fesses vers votre talon. Soulevez votre jambe hors de votre bas du dos. Lorsque vous avez le contrôle de votre jambe levée et que vos épaules se soulèvent, essayez de rapprocher la jambe gauche de la droite. Dès que vos pieds et vos jambes se rejoignent, fléchissez vos pieds. Rendez vos jambes puissantes en les étendant vigoureusement. C’est comme si vos pieds et vos jambes faisaient Tadasana (pose de la montagne) à l’envers ! Essayez à nouveau, mais cette fois étendez la jambe gauche.
Étape 5
Lorsque vous sentez que vous avez le contrôle à l’étape 3b, testez vos progrès. Enlevez un accessoire et voyez si vous pouvez entretenir le travail, puis enlevez-en un autre. Lorsque vous pouvez maintenir le travail sans les accessoires, il est temps d’essayer la pleine expression de la pose. Viens voir Dolphin au centre de la pièce. Gardez vos épaules levées et votre regard entre vos avant-bras. Adoucissez votre visage et respirez doucement. Dessinez vos omoplates à plat sur votre dos et gardez les avants des bras droits. Lors d’une inspiration, donnez un coup de pied comme vous l’avez fait à l’étape 1. Cette fois, vous devrez prendre la jambe droite légèrement au-dessus de votre tête, en amenant vos jambes en forme de V. Cela fera passer les hanches par-dessus les épaules, vous aidant à trouver un point d’équilibre – une fois localisé, joignez lentement vos jambes. Fléchissez vos pieds et étendez vos jambes hors des épaules. Incarnez les actions de Mountain Pose, en ramenant vos cuisses vers l’arrière de vos jambes et vos fesses vers vos talons. Gardez votre regard doux et votre haleine douce. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez. Expirez pour descendre et vous reposer en Balasana (pose de l’enfant).
Restez en sécurité dans l’équilibre de l’avant-bras
Comme vous travaillez sur l’équilibre, ne soyez pas pressé de vous éloigner du mur. Être près du mur a tous les avantages de Pincha Mayurasana et vous donne la sécurité de travailler votre équilibre, sans risquer de tomber dans un backbend profond. Assurez-vous que vous êtes échauffé et capable de vous déplacer en toute sécurité dans une pose comme Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose), qui est l’endroit où vous vous retrouverez si vous tombez en arrière. De plus, au centre de la pièce, il peut être préférable de ne pas utiliser les accessoires au cas où vos coudes auraient besoin de s’élargir pour atténuer une chute.
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