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Travaillez l’équilibre, la force des bras et l’ouverture des hanches dans ces poses de préparation pour Astavakrasana.
ÉTAPE PRÉCÉDENTE DANS LE YOGAPEDIA Modifier + Embrasser les imperfections dans l’étirement latéral intense
PROCHAINE ÉTAPE DANS LE YOGAPEDIA 4 étapes pour maîtriser la pose à huit angles (Astavakrasana)
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Fente haute
Avantage
Étire vos ischio-jambiers; ouvre votre poitrine; réchauffe vos fléchisseurs de la hanche; ouvre vos hanches, vous aidant à renforcer la confiance pour ce qui est à venir
Instruction
À partir de Tadasana, inspirez et reculez votre pied droit dans une fente, en gardant votre genou gauche au-dessus de votre cheville gauche et votre jambe arrière forte et droite. Soulevez vos bras le long de vos oreilles et étirez vos côtes latérales loin de votre bassin. Pendant que vous expirez, continuez à plier votre genou gauche jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Maintenez la puissance de votre jambe arrière en atteignant le talon et en raffermissant vos quadriceps pendant que vous vous étirez vers le ciel. Cette pose ouvre vos fléchisseurs de poitrine et de hanche et vous entraîne à redresser puissamment la jambe arrière – tous les attributs requis dans notre pose de pointe, Astavakrasana. Tenez ici pendant 3 respirations puis relâchez en avançant vers Tadasana. Répétez du côté opposé.
Pose du bâton à quatre membres
Chaturanga Dandasana
Avantage
Renforce le haut du dos, les bras et le tronc ; produit de la chaleur ; développe la précision dans votre pratique; intègre le corps, des orteils aux doigts.
Instruction
Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains sur le sol le long de votre poitrine. Rentrez vos orteils sous et raffermissez vos jambes. Gonflez votre taille vers le ciel et tirez les têtes des os des bras vers le haut, en engageant les muscles du haut du dos de sorte que seul votre abdomen touche le sol. Engagez puissamment votre cœur et soulevez-le pour entrer dans la pose. Gardez les têtes des os de vos bras à la hauteur des coudes. N’arrondissez pas le haut du dos ou ne vous effondrez pas dans votre abdomen comme un hamac. Tenez Chaturanga aussi longtemps que vous pouvez maintenir une bonne forme, puis reposez votre ventre et réessayez.
Berceau bébé
Hindolasana
Avantage
Ouvre vos ischio-jambiers et vos hanches extérieures ; tonifie doucement vos abdominaux
Instruction
Mettez-vous en position assise jambes croisées. Amenez votre jambe gauche dans votre poitrine et placez votre pied gauche dans le pli de votre coude droit et votre genou gauche dans le pli de votre coude gauche. Positionnez votre pied gauche de manière à ce que les deux côtés appuient uniformément dans le pli de votre coude droit. Penchez-vous vers la droite et prenez votre os assis gauche et reculez-le, puis rapprochez le tibia gauche d’un pouce de votre poitrine et d’un pouce plus haut lorsque vous balancez la jambe d’avant en arrière comme si vous teniez un bébé, en respirant profondément. Baby Cradle imite presque la forme que vous ferez dans Astavakrasana, un ouvre-hanche externe profond.
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