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Cet équilibre complexe des bras repose sur la force, l’équilibre et la flexibilité de la colonne vertébrale et des hanches des bras, du tronc et des jambes. Rina Jakubowicz, enseignante de Miami Vinyasa et Vedanta, vous montre comment vous échauffer et prendre votre envol.
Figure quatre inclinée
Commencez par des étirements doux des hanches.
Mettez-vous sur le dos et croisez votre cheville droite sur votre genou gauche. Enfilez vos bras autour de l’arrière de votre jambe gauche et tirez doucement, en veillant à maintenir un bassin neutre et une courbe lombaire naturelle. Maintenez la position pendant environ 10 respirations, puis changez de côté.
Pose du demi-seigneur des poissons, variante
Ardha Matsyendrasana, variante
Cette variante de Half Lord of the Fishes Pose vous aidera à trouver la force de base et la flexibilité de la colonne vertébrale dont vous aurez besoin pour la pose finale, tout en vous emmenant dans une ouverture de hanche plus profonde.
Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous, les fesses appuyées sur une couverture pliée si vous avez besoin de plus d’aide pour déplacer votre bassin vers l’avant et vous asseoir droit. Pliez votre genou gauche et glissez votre pied gauche près de votre fesse gauche. Ramenez ensuite la cheville de votre pied droit sur votre cuisse gauche. Inspirez pour planter votre main gauche sur le sol derrière vous tout en allongeant la colonne vertébrale. Expirez pour tourner vers votre gauche et accrochez votre coude droit sur la plante de votre pied droit. Maintenez la position pendant 10 respirations, puis expirez pour relâcher et changez de côté.
Pose du bâton à quatre membres
Chaturanga Dandasana
Développez la conscience de tout le corps et la force des bras dans cette pose. Vous en aurez besoin pour exécuter Dragonfly.
À partir de la pose de chien tête en bas, inspirez pour amener vos épaules sur vos poignets et vos talons sur la plante de vos pieds pour la pose de planche. Poussez à travers vos talons pour engager vos jambes et tout le devant du corps. Appuyez fermement sur les mains et sur une expiration, abaissez votre corps, les coudes rentrés à vos côtés, jusqu’à ce que vos épaules soient alignées avec vos coudes et que vous soyez parallèle au sol. Il y a une tendance dans cette pose à affaisser la poitrine et à relever les os assis. Au lieu de cela, gardez votre coccyx en mouvement vers vos talons et vos jambes très actives, en spirale légèrement vers l’intérieur. Tirez votre nombril vers la colonne vertébrale, gardez le sternum légèrement levé et regardez à quelques centimètres devant vous. Si vous ne pouvez pas vous soutenir avec vos bras, amenez vos genoux au sol pour une variante de la pose du personnel à quatre membres. Restez dans l’une ou l’autre pose pendant 10 respirations profondes.
Posture du corbeau
Kakasana
Pratiquez la pose du corbeau pour apprendre à tirer parti de votre propre corps dans les équilibres des bras et continuez à développer la force du haut du corps.
À partir de Tadasana, accroupissez-vous avec vos pieds à quelques centimètres l’un de l’autre. Vos talons vont probablement se soulever. Séparez vos genoux plus large que vos hanches et plantez vos coudes à l’intérieur ou à l’intérieur de vos genoux. Séparez vos mains à la largeur des épaules et penchez-vous en avant, en plaçant vos mains sur le sol devant vous. Faites un angle de 45 degrés avec le haut de vos bras. Déplacez votre poids vers l’avant, de la pointe de vos pieds vers vos mains. Serrez l’intérieur de vos cuisses vers vos bras et commencez à soulever vos pieds du sol, un à la fois au début. Si vous êtes prêt à aller plus loin, essayez de placer vos genoux plus haut sur vos bras et, avec une inspiration, soulevez les deux pieds du sol et redressez les bras autant que possible pour entrer dans la posture de la grue (Bakasana). Dans les deux poses, gardez le regard sur le sol à quelques centimètres devant vous. Repoussez le sol, résistant à la gravité, dans Crow et tous les équilibres de bras. Essayez de rester ici pendant 5 respirations.
Pose à huit angles
Astavakrasana
Semblable à Crow, la pose à huit angles vous aide à trouver votre point de basculement dans l’équilibre des bras.
Dans cet asana, vous devez engager les jambes et l’intérieur des cuisses, ainsi que le tronc, pour rester léger sur vos mains. À partir de Sukhasana (Pose facile), soulevez votre jambe droite et placez votre épaule droite ou votre bras sous la jambe droite. Plantez votre main droite à l’intérieur de votre pied droit, mais assurez-vous que la main est devant votre jambe gauche. Appuyez sur votre pied droit pour déplacer votre poids vers l’avant et plantez les deux mains, à la largeur des épaules, sur le sol à quelques centimètres devant vous. Croisez votre cheville gauche sur la droite en accrochant les chevilles. Serrez l’intérieur de vos cuisses, autour de votre bras droit. Lors d’une inspiration, appuyez vos mains sur le sol et soulevez vos hanches. Sur une expiration, pliez simultanément vos coudes et redressez vos jambes vers la droite. Assurez-vous que vos coudes ne descendent pas plus bas que vos épaules ou sur les côtés. Essayez de tenir pendant 5 respirations avant de changer de côté.
Posture de la libellule
Commencez dans la variante Half Lord of the Fishes Pose dans laquelle vous étiez auparavant, en vous tournant vers la gauche. Ensuite, placez vos mains sur le sol, à la largeur des épaules et à côté de votre hanche gauche. Commencez à déplacer votre poids dans vos mains, en soulevant vos jambes de manière à ce que la plante de votre pied gauche soit à plat sur le sol et que la plante de votre pied droit soit au-dessus de votre bras droit. Placez le pied droit le plus haut possible sur le bras droit. Commencez lentement à vous pencher en avant, en transférant plus de poids dans vos mains. Soulevez vos hanches et trouvez un angle de 45 degrés avec vos bras. Appuyez votre pied droit dans votre triceps droit pendant que vous soulevez la jambe gauche et étendez-la vers la droite. Gardez votre hanche gauche éloignée de votre coude gauche dès le début, en vous soutenant plutôt avec votre tronc. Maintenez la position pendant 5 respirations, ou aussi longtemps que vous le pouvez, avant de changer de côté.
À propos de Rina Jakubowicz
Rina Jakubowicz est une professeure de yoga bilingue et une praticienne de Reiki basée en Floride. Elle est la fondatrice et propriétaire de Rina Yoga, qui compte maintenant trois studios à Miami, et enseigne là-bas et lors d’événements dans le monde entier, notamment Bromance Bien-être LIVE, le Glow Yoga Festival à Porto Rico et Feria Mujer au Chili. Elle est l’experte en yoga de la série télévisée musicale en espagnol d’Univision Tu Desayuno Alegre, l’animatrice de l’émission matinale quotidienne YOUnity Yoga de Health & Wellness Channel et la créatrice d’un programme de yoga pionnier pour les enfants et les adolescents appelé Super Yogis ‘Schoolhouse.
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