Yoga

La vérité sur la pose de l’arbre

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Lorsque vous voyez votre professeur faire la démonstration de Vrksasana (pose de l’arbre), avec son pied placé haut sur sa cuisse et son genou pointé vers le côté, vous pourriez être tenté d’essayer de l’imiter. Vous pourriez même penser que si votre genou n’est pas pointé droit, vous ne faites pas la « vraie » pose de l’arbre. Mais pour trouver votre équilibre dans la pose, vous devez explorer la réalité de votre propre corps, en particulier votre capacité d’ouverture des hanches.

Dans le yoga, il existe un principe appelé satya (la pratique de la véracité) qui apprend aux yogis à penser, parler et agir en accord avec ce qui est vrai. Parce qu’il s’agit d’une pose d’équilibre difficile, Tree Pose offre l’opportunité de pratiquer ce principe en vous alignant sur la vérité de votre propre corps.

La pose vous apprend à pratiquer un alignement stable et droit du Tadasana (pose de la montagne) avec votre jambe debout tout en travaillant avec un étirement de la hanche et de l’intérieur de la cuisse avec votre jambe levée. Il est facile de pratiquer la Mountain Pose lorsque vous vous tenez sur deux jambes, mais lorsque vous soulevez une jambe, vous constaterez peut-être que vous commencez à tourner d’un côté ou de l’autre et que vous perdez l’équilibre.

Pour éviter de tomber dans un arbre, vous devez explorer et comprendre votre capacité d’ouverture des hanches. Si vos hanches ne sont pas naturellement ouvertes et que vous forcez le genou levé à pointer droit pour ressembler à celui de votre professeur, tout votre bassin se tordre dans cette direction, vous tirant hors de votre alignement de montagne. Lorsque cela se produit, vous avez également tendance à trop cambrer le bas du dos, ce qui fait basculer votre bassin hors de son alignement le plus stable.

Il est utile d’imaginer que votre corps est centré sur un fil à plomb invisible tombant du sommet de votre tête, passant par le milieu de votre torse et de votre bassin, et directement dans le sol sous vous. Vous voulez rester centré autour de ce fil à plomb même si vous n’êtes que sur une seule jambe. Pour ce faire, renforcez le tronc de l’arbre (votre noyau) et raffermissez votre jambe debout en serrant les muscles de l’intérieur de votre cuisse vers votre ligne médiane. Votre jambe debout est comme les racines de votre arbre, et votre bassin stable transporte l’énergie de vos racines vers la colonne vertébrale et le torse, créant ainsi un tronc solide. Vos bras s’étendent comme des branches qui s’étendent vers le ciel.

Tree Pose est une chance de découvrir la magie de la pratique du yoga : si vous le souhaitez, essayer de vous tenir sur une jambe devient une enquête sur votre propre vérité. Honorer votre vérité peut signifier abaisser le pied sous le genou ou même jusqu’au sol, amener le genou levé légèrement vers l’avant dans l’espace pour aligner les hanches, ou engager doucement l’abdomen pour retirer la voûte plantaire du bas du dos. Grâce à une enquête honnête, vous pouvez découvrir votre véritable alignement et trouver votre équilibre, peu importe où pointe votre genou !

Pratiquez le satya dans toutes vos poses en étant honnête quant à vos propres limites. Lorsque vous vous alignez de manière véridique, vous créez une base solide et équilibrée à partir de laquelle vos poses grandiront et s’épanouiront.

Arbre équilibré : Lors de la pratique de Vrksasana, il est utile de considérer « l’équilibre » comme un verbe plutôt que comme un nom. Au lieu d’essayer d’atteindre un état d’équilibre, concentrez-vous sur l’acte d’équilibrer. Vous ne serez jamais absolument immobile et stable ; vous faites d’innombrables petits ajustements pour maintenir la pose. Tout comme un arbre réagit aux saisons, à la lumière et à la pluie, vous réagissez toujours aux changements subtils de votre corps, en vous affinant et en vous rééquilibrant à chaque respiration que vous prenez.

Montre: Pour regarder une vidéo pédagogique de cette séquence de base, rendez-vous sur Tree Pose.

Pose de préparation 1 : Supta Vrksasana

Essayez cette variante inclinable de Vrksasana pour explorer l’ouverture de vos hanches, avec le soutien du sol.

Allongez-vous sur le dos, rapprochez vos pieds et fléchissez les deux pieds comme si vous étiez appuyé contre un mur. Soulevez vos rotules et raffermissez les muscles de vos jambes vers vos orbites de hanche. Remarquez l’espace entre le bas de votre dos et le sol. S’il y en a beaucoup, vous cambrez peut-être trop le bas du dos. Tirez les points avant de la hanche (les deux boutons osseux à l’avant de votre bassin) vers les côtes inférieures, en engageant le bas de votre ventre pour aider à allonger (mais pas à aplatir) le bas du dos.

Placez vos mains sur les points de vos hanches et observez qu’elles sont au même niveau et pointent directement vers le plafond. Tirez votre pied droit vers l’intérieur de votre cuisse gauche aussi haut que possible, appuyez la plante du pied dans votre cuisse et laissez votre genou s’ouvrir vers le sol. Pour l’instant, laissez votre genou s’ouvrir complètement et remarquez comment votre bassin suit la jambe et s’incline vers la droite. Si vous êtes comme la plupart des étudiants, votre hanche gauche sera désormais plus haute que votre droite. Pouvez-vous voir à quel point votre bassin s’incline vers la droite ? (Vous devrez peut-être lever la tête pour voir clairement.)

Soulevez votre genou du sol juste assez loin pour que vos hanches soient à nouveau au niveau. Regardez où se trouvent actuellement votre cuisse et votre genou : il s’agit de votre degré naturel d’ouverture de la hanche. Rappelez-vous ce que vous ressentez pour référence future et remarquez ce que vous faites pour cultiver ce bassin neutre. Il aide à raffermir vos jambes et à appuyer fermement sur le haut de votre cuisse gauche tout en engageant doucement le bas de votre ventre. Maintenant, essayez-le sur le deuxième côté, en remarquant à quel point chaque côté est différent.

Pose de préparation 2 : Vrksasana au mur

Maintenant, entraînez-vous à la pose de l’arbre debout, en utilisant un mur comme support et comme autre outil pour explorer votre capacité d’ouverture des hanches.

Commencez par Mountain Pose, dos au mur. Inspirez profondément, enracinez les deux pieds et engagez vos jambes en raffermissant les muscles des cuisses. Placez vos mains sur vos hanches et sentez votre bassin tourné droit devant vous. Amenez votre pied droit aussi haut que possible sur l’intérieur de votre cuisse gauche ; appuyez sur le pied et la cuisse ensemble pour plus de stabilité.

Faites pivoter votre cuisse droite et poussez-la vers le mur. En faisant cela, vous sentirez votre bassin tiré vers la droite ; permettez que cela se produise au début. Continuez à appuyer sur votre genou, jusqu’au mur, et voyez jusqu’où votre bassin s’ouvre. Maintenant, engagez fermement votre jambe d’appui et ramenez vos hanches au centre jusqu’à ce qu’elles soient face droit devant vous. Amenez votre genou aussi loin que nécessaire. Cette action vous montrera votre véritable capacité d’ouverture des hanches. Sentez quels muscles vous engagez pour maintenir cette position. Essayez maintenant l’autre côté, en sachant que vos hanches auront probablement des degrés d’ouverture légèrement différents.

Drishti est un mot sanscrit qui signifie vue ou regard. Dans la pratique du yoga, chaque pose comporte un point de regard prescrit, ou drishti, conçu pour concentrer les yeux sur un seul point et amener l’esprit à un état stable et concentré. Drishti est une pratique profonde qui nous apprend à regarder vers l’extérieur tout en éveillant notre conscience vers l’intérieur. Dans les poses d’équilibre, poser le regard sur un point immobile devant vous est un outil précieux pour maintenir votre attention dans la pose et rester en équilibre.

Pose finale : Vrksasana

Entraînez-vous à équilibrer et trouvez votre propre véritable alignement dans Tree Pose.

Tenez-vous en pose de montagne. Écartez vos orteils, enracinez vos pieds et raffermissez les muscles de vos jambes. Soulevez la pointe de votre hanche avant vers vos côtes inférieures jusqu’à ce que vous sentiez un léger soulèvement dans le bas de votre ventre. Inspirez profondément en faisant flotter votre poitrine vers le haut et expirez en ramenant vos omoplates vers le bas de votre dos. Regardez droit devant vous et trouvez un drishti, ou un point d’observation stable (voir l’encadré ci-dessus).

Placez vos mains sur vos hanches et soulevez votre pied droit haut sur votre cuisse gauche. Faites une pause pendant que vous vous installez dans la pose et adoucissez si vous durcissez quelque part. Ensuite, ouvrez votre cuisse droite aussi loin que possible jusqu’à ce que votre bassin commence à tourner avec la jambe. Jouez avec jusqu’où vous pouvez ouvrir votre genou sans tordre votre bassin vers la droite. Ouvrez le genou puis ramenez votre bassin au neutre, carré vers l’avant. Faites des allers-retours ainsi plusieurs fois. Faites une pause lorsque vous trouvez votre vraie pose et portez vos mains à votre cœur. Si vous vous sentez stable, étirez-les au-dessus de votre tête. Ne les emmenez pas trop en arrière, car cela pourrait vous faire tomber en arrière. Tendez vos bras comme des branches tendues vers le soleil. Respirez dans votre arbre, incarnant les racines en bas, le tronc solide et la pleine floraison au-dessus.

Meilleur équilibre

Essayez ces conseils pour vous aider à équilibrer :

  • N’hésitez pas à utiliser un mur. Vous pouvez poser la main sur un mur à proximité ou vous tenir près d’un mur au cas où vous perdriez l’équilibre.
  • Placez votre pied levé plus bas sur votre jambe debout. C’est bien de poser votre pied sur l’intérieur de votre mollet ou même sur votre cheville, les orteils reposant sur le sol.
  • Adoucissez votre visage. Si vous vous mordez les lèvres ou si vous serrez la mâchoire, adoucissez-vous et lâchez prise.
  • C’est normal de tomber ! C’est la pratique : essayez, tombez et réessayez. Voyez si vous pouvez continuer à essayer sans sombrer dans la frustration. Essayez de vous amuser !

Regardez une démonstration vidéo de cette pose.

Annie Carpenter dirige des cours, des formations et encadre des enseignants au Exhale Center for Sacred Movement à Venice, en Californie.

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