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Augmentez la flexibilité de vos épaules et développez une plus grande force avec ces poses de préparation pour Pincha Mayurasana.
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Bras de pose de visage de vache
Armes Gomukhasana
Avantage
Ouvre les épaules et vous apprend à lâcher prise en utilisant la respiration et en tenant la pose
Instruction
Asseyez-vous sur vos talons avec l’intérieur de vos chevilles en contact. Si vos genoux vous font mal, essayez Sukhasana (pose facile). Atteignez vos bras sur le côté, puis placez le dos de votre main gauche derrière vous et entre vos omoplates. Utilisez votre main droite sur votre coude gauche pour déplacer votre main gauche plus haut dans votre dos. Ouvrez la paume gauche. Enracinez le pouce et l’auriculaire uniformément dans votre dos. Relâchez et faites l’autre côté. Pour l’étape 2, préparez une ceinture. Ramenez la main gauche là où elle était. Avec le bras droit toujours sorti, tournez la paume droite ouverte. Inspirez pour lever le bras droit, pliez le coude et attrapez votre main gauche. Si vous ne parvenez pas à joindre vos mains, utilisez la ceinture, avec une extrémité dans chaque main. Gardez votre coude droit pointé vers le haut et faites pivoter le haut du bras vers l’oreille. Gardez votre épaule gauche alignée avec vos clavicules. Respirez doucement, en dirigeant votre souffle vers toute étanchéité. Détendez votre visage, en particulier la mâchoire. Maintenez la position aussi longtemps que vous pouvez respirer confortablement, mais que vous vous sentez toujours mis au défi. Pour libérer, prenez vos bras à vos côtés. Répétez l’étape 2 du côté opposé.
Ouvre-épaule à l’aide d’une chaise
Avantage
Continue à ouvrir tes épaules
Instruction
A genoux, placez vos coudes au bord d’un siège de chaise, à la largeur des épaules. Joignez vos mains et alignez vos genoux avec vos hanches. Appuyez vos coudes vers le bas pendant que vous dessinez les omoplates et le haut du dos à plat; vos côtes avant et votre colonne lombaire ne doivent pas s’effondrer. Résistez à l’avant des bras loin du sol et déplacez les côtes avant vers l’avant de vos os pelviens. Maintenez la position aussi longtemps que vous êtes à l’aise pour respirer. Lorsque vous atteignez votre limite, restez attentif et maintenez pendant deux autres respirations. C’est bon à répéter !
Dauphin, variante
Avantage
Ouvre vos épaules tout en entraînant les mains et les coudes au sol
Instruction
Commencez par placer un bloc large et droit contre le mur. Bouclez une ceinture et placez-la juste au-dessus de vos coudes, à la largeur des épaules. Vos mains doivent être à distance des épaules ou un peu plus larges. (Si vos épaules sont larges, utilisez un deuxième bloc.) Placez les index ou le bout des pouces sur les côtés du bloc (voir encadrés). Préparez-vous pour Dolphin en ancrant l’intérieur de vos poignets et de vos avant-bras pour soulever vos épaules. Expirez pour soulever vos hanches et montez sur vos orteils afin de soulever vos hanches encore plus haut hors des épaules. Respirez doucement et maintenez aussi longtemps que vous le pouvez sans forcer le visage ou la respiration.
NE LE FAITES PAS écartez trop vos pouces. Vous ne pourrez pas ancrer l’intérieur de vos poignets.
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