Ne sous-estimez pas le pouvoir des élastiques. Les bandes de résistance offrent ce qu’on appelle une résistance variable linéaire, dans laquelle plus la bande est étirée, plus la tension est grande – c’est pourquoi la toute fin de chaque répétition tout au long d’un entraînement avec bande de résistance est si difficile ! Ce type de résistance suit la « courbe de force » naturelle de vos muscles (qui sont généralement plus faibles au début d’une répétition et plus forts vers la fin), ce qui fait des bandes un excellent outil pour renforcer la force tout en étant plus facile sur les articulations que les lourds libres. poids.
L’entraînement de bande de résistance ci-dessous, conçu par Shayla Rog, CPT, coach de transformation et propriétaire de Opération : Dur à cuire, touchera toute votre chaîne postérieure: fessiers et ischio-jambiers (via des soulevés de terre sumo et des pull-through), les deltoïdes du haut du dos et de l’arrière (pull-aparts) et les lats inférieurs (rangées basses). Vos épaules bénéficieront également d’un bon entraînement, avec un mouvement combiné de presse à l’épaule / coup de poing uppercut.
Vous obtenez tout cela en seulement 30 à 40 minutes et avec un ensemble peu coûteux de bandes de résistance qui peuvent s’adapter même aux installations de gym à domicile les plus exiguës.
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Échauffement au poids du corps
Instructions: Il s’agit d’un « circuit d’activation » que Rog recommande de faire au début de tous ses entraînements mixtes. Effectuez les trois exercices ci-dessous en circuit (l’un après l’autre sans repos), en effectuant le circuit deux fois. Les offres du site Web de Rog démonstrations vidéo des trois exercices (trois premiers exercices illustrés).
| Exercer | Représentants |
| Oiseau chien | 10 (de chaque côté) |
| Grenouille Pompe | dix |
| Cercles de bras | 10 (dans chaque sens) |
Entraînement avec bandes de résistance Mix-and-Match
Instructions: Cet entraînement ne nécessite qu’une seule bande de résistance de type boucle. Cependant, plusieurs bandes de résistances variables sont utiles. Des bandes de résistance avec des poignées aux deux extrémités peuvent également être utilisées.
Sur les supersets, passez directement du premier exercice au second sans vous reposer. Après le deuxième exercice de l’appariement, reposez-vous 60 à 90 secondes et répétez le sur-ensemble. Après votre troisième fois dans le sur-ensemble, passez directement à l’exercice suivant (soulevé de terre sumo avec bande de résistance).
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Soulevé de terre Sumo avec bande de résistance | 1 | 20 |
| Presse d’épaule à bande de résistance pour coup de poing Uppercut — surensemble avec — |
3 | 12 — 15 |
| Soulevé de terre Sumo avec bande de résistance | 1 | 20 |
| Bande de résistance debout Low Row* — surensemble avec — |
3 | 15 — 15 |
| Soulevé de terre Sumo avec bande de résistance | 1 | max de répétitions |
Faire: Utilisez une base basse et inamovible pour ancrer votre groupe sur le deuxième sur-ensemble (rangée basse / pull-through). Une astuce simple consiste à enrouler la bande autour d’une grande serviette à une extrémité et à la glisser sous une porte solide. Fermez la porte et assurez-vous de tirer dans le sens de la porte ne pas ouvrir à.
Ne pas: Allez trop vite sur vos répétitions lorsque vous utilisez des bandes. Gardez le contrôle sur les parties positives et négatives de chaque répétition. Si vous laissez la bande revenir sur le négatif, vous perdez les avantages de sa résistance élastique unique.
Conseil d’intensité : La résistance de la bande peut être facilement modifiée au milieu. Si cela vous semble trop facile, reculez du point d’ancrage ou raccourcissez la distance entre vos mains et l’ancrage pour augmenter la tension. Si vous commencez à échouer avant le nombre de répétitions prescrit, rapprochez-vous de l’ancre ou allongez la distance pour diminuer la tension et terminer la série.
Soulevé de terre Sumo avec bande de résistance
Fixez votre bande en enroulant les extrémités autour de chaque pied. Installez-vous en position de sumo avec vos jambes écartées et vos orteils pointés légèrement vers l’extérieur. Avec une colonne vertébrale neutre, articulez vos hanches et attrapez le milieu de la bande avec une prise en pronation (comme vous le feriez avec une barre). En gardant le dos plat, poussez sur vos talons et étendez vos hanches pour vous lever, en tirant la bande avec vous. Concentrez-vous sur la contraction en haut. Revenez à la position de départ en poussant vos hanches vers l’arrière et en permettant à votre torse de s’abaisser.
Presse d’épaule à bande de résistance pour coup de poing Uppercut
Tenez-vous sur la bande avec les deux pieds pour l’ancrer, attrapez-la avec les deux mains pour qu’il y ait une tension égale de chaque côté, et commencez avec vos bras pliés et vos mains juste à l’extérieur de vos épaules. Il s’agit d’un exercice en deux parties : (1) Effectuez un développé des épaules avec les paumes tournées vers l’avant. (2) Après avoir abaissé vos mains, amenez vos bras devant vous de manière à ce que vos paumes et vos avant-bras soient face à vous, et appuyez tout droit à partir de là jusqu’à l’extension complète du coude. La deuxième partie est le « coup de poing uppercut », qui est un mouvement similaire à la « presse Arnold ». Une presse à l’épaule et un coup de poing uppercut équivaut à une répétition.
Cet exercice peut également être effectué un bras à la fois, avec la bande sous un seul pied. Si vous avez deux membres de la même bande, vous pouvez faire les deux bras simultanément de cette manière.
Séparation de la bande de résistance*
Tenez une bande lumineuse dans les deux mains directement devant vous avec vos bras complètement tendus et à la largeur des épaules. Assurez-vous qu’il n’y a pas de mou dans la bande en position de départ. Contractez les muscles de votre dos et de vos épaules pour tirer vos bras vers les côtés et vers l’arrière. Lorsque vos bras sont tendus sur vos côtés, serrez vos omoplates ensemble pour une contraction maximale, puis revenez à la position de départ sous contrôle.
*Pour augmenter l’intensité, incorporez une attente de trois secondes à la contraction maximale en haut de chaque répétition.
Bande de résistance debout Low Row*
Ancrez une bande à une structure stable devant vous au niveau du sol. Saisissez la bande dans les deux mains afin qu’il y ait une tension égale de chaque côté, et reculez de l’ancre pour créer une tension dans la bande. Commencez avec vos genoux légèrement pliés, votre poitrine vers le haut, vos bras tendus vers le bas et devant vous, et vos mains à quelques centimètres l’une de l’autre. Effectuez une rangée en contractant les muscles de votre dos pour tirer vos mains vers votre nombril. Pendant que vous tirez, tournez vos paumes vers le haut pour augmenter la contraction des muscles de votre dos. En haut de la répétition, vos mains doivent être juste à vos côtés, juste au-dessus de vos hanches. Serrez la contraction, puis redescendez lentement. Gardez votre corps immobile tout au long de la séance.
*Pour augmenter l’intensité, incorporez une attente de trois secondes à la contraction maximale en haut de chaque répétition.
Bande de résistance Glute Pull-Through*
En utilisant la même bande et le même point d’ancrage qu’avec la rangée basse (puisque les deux exercices sont superposés), attrapez-le à deux mains et enjambez-le de manière à ne pas faire face à l’ancrage avec la bande passant entre vos jambes. Faites quelques pas en avant pour mettre la tension sur la bande. Commencez en position verticale, en tenant la bande avec vos mains jointes et vos bras étendus devant vous. Initiez le mouvement en poussant vos hanches vers l’arrière pour « charnière », en laissant votre torse tomber vers le sol ; vos genoux peuvent se plier quelque peu, mais gardez vos jambes relativement droites (à la manière d’un soulevé de terre jambes raides). Lorsque votre torse est à peu près parallèle au sol et que vous sentez un étirement dans vos ischio-jambiers, contractez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour inverser le mouvement et revenir à la position verticale.
*Pour augmenter l’intensité, incorporez une attente de trois secondes à la contraction maximale en haut de chaque répétition.
