Vous mangez propre. Vous consacrez votre temps et vos efforts – parfois vous êtes au gymnase quatre ou cinq jours par semaine. Et pourtant, vous ne voyez toujours pas les résultats souhaités. Ce qui donne? Selon toute vraisemblance, tout est dans les détails. Affinez votre entraînement et vous en récolterez les bénéfices.
Même les femmes intelligentes font parfois des erreurs stupides lorsqu’il s’agit d’améliorer leur physique. Surmontez neuf erreurs d’entraînement courantes, puis montrez un nouveau corps mince et serré.
Ne pas regarder la grande image.
Les corps sont des machines intelligentes, déclare Tom Holland, MS, CSCS, auteur de Marathon Method. « Nos corps s’adaptent très rapidement aux facteurs de stress que nous leur imposons, donc si vous ne changez pas toutes les quatre semaines environ, vous atteindrez ce plateau où votre corps ne continuera plus à changer », explique Holland. Un plan de périodisation produira le plus de résultats.
Votre solution : Pré-planifiez vos entraînements pour quelques mois à la fois.
Fait rapide : En variant simplement les exercices et les angles auxquels vous entraînez vos muscles, vous pouvez les pousser à grandir.
Manger trop peu.
Pour améliorer votre physique, oubliez les régimes de famine – vous voulez construire votre corps, pas le démolir, dit Kleiner. « Vous devez consommer suffisamment de calories pour avoir suffisamment d’énergie pour vous entraîner dur pour développer vos muscles – et ensuite vous brûlez des graisses », dit-elle. « Vous ne pourrez jamais faire d’exercice intense si vous n’avez pas assez d’énergie pour le faire. »
Votre solution : Gardez de petits sachets de noix non salées, de fruits et de portion individuelle de poudre de protéines à portée de main afin de pouvoir augmenter votre énergie et répondre aux besoins de votre corps à tout moment et en tout lieu. Tout est question de travail de préparation.
Fait rapide : Une femme active a besoin de 1 800 à 2 100 calories par jour. Ne gardez pas toutes vos calories pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Intégrez-les avec deux ou trois petites collations tout au long de la journée. Idéalement, quelques heures après un repas.
Laisser la gravité faire le travail.
Lever trop vite – une erreur courante – a un impact sur les résultats que vous obtenez de la musculation. « Le négatif’ [eccentric contraction or down phase of the motion] est le facteur le plus important dans le levage », déclare Brad Schoenfeld, Ph.D., CSCS. « Si vous ne résistez pas au poids sur la partie négative, vous manquez plus de la moitié de l’exercice. » En fait, la recherche montre que la partie excentrique ou d’allongement musculaire de l’ascenseur est plus importante en termes de développement musculaire que la partie concentrique ou de raccourcissement musculaire. Visez des ascenseurs lents et contrôlés, en prenant une à deux secondes sur l’ascenseur « up » et deux à quatre sur le « down ».
Votre solution : Essayez de le faire d’abord avec des poids plus légers si vous ne pouvez pas contrôler le poids de la partie excentrique du mouvement. Construisez la résistance au fur et à mesure que vous devenez plus fort. Changez-le en ralentissant le concentrique (la phase « haute » du mouvement) ainsi que de temps en temps.
Fait rapide : Les contractions excentriques provoquent plus de déchirures microscopiques dans les muscles que les contractions concentriques, ce qui peut entraîner des gains de force et de taille plus importants.
Levage trop léger.
Pour changer votre apparence, vous devez défier vos muscles, ce qui signifie soulever jusqu’à l’échec lorsque vous vous entraînez avec des poids. « Lorsque vous êtes extrêmement léger, vous travaillez principalement vos fibres musculaires de type I (à contraction lente) – vous n’obtenez pas beaucoup de contribution des fibres de type II (à contraction rapide) [the kind that are used during short, high-intensity exercise]», explique Schoenfeld. « L’entraînement à travers un spectre complet de fibres va optimiser le développement et, en fin de compte, la forme de vos muscles. »
Votre solution : Déterminer le bon poids pour le bon résultat est un essai et une erreur.
Fait rapide : Huit à 12 répétitions est la meilleure gamme pour développer les muscles et 12 à 15 répétitions développent l’endurance et l’endurance.
Ne pas manger juste après votre entraînement.
Vous vous entraînez, vous douchez, vous vous habillez et vous vous dirigez vers le bureau. Pendant ce temps, une heure ou plus passe et vos muscles sont affamés. Prenez le temps de prendre un repas post-entraînement composé de glucides et de protéines. « Lorsque vous mangez immédiatement après l’exercice, les calories, les glucides et les protéines… servent à alimenter vos muscles et à développer votre force », explique la diététicienne Susan Kleiner, Ph.D., auteur de Power Eating (Human Kinetics). Manger dans les 30 minutes suivant votre entraînement aide à faire pénétrer les nutriments dans vos cellules pour démarrer et maximiser le processus de récupération. Même si vous ne pouvez pas respecter la fenêtre de 30 minutes, plus tôt vous mangez après l’exercice, mieux c’est.
Votre solution : Assurez-vous de manger dans un délai de 90 minutes. Idéalement, un mélange de glucides complexes et de protéines consommé 15 à 30 minutes après votre entraînement est préférable. Essayez de mélanger un shake et de le mettre au réfrigérateur avant de partir.
Fait rapide : Votre fenêtre d’opportunité est d’environ 15 à 90 minutes après votre dernier set.
Faire le même rythme cardio tout le temps.
Pour tirer le meilleur parti de votre cardio, augmentez l’intensité avec des intervalles difficiles. « Il a été démontré que l’entraînement par intervalles a un effet plus important sur la combustion des graisses que le cardio à l’état d’équilibre », déclare Schoenfeld. Les intervalles brûlent plus de calories car ils sont plus intenses et ils augmentent la consommation excessive d’oxygène post-exercice (EPOC), également appelée brûlure calorique post-entraînement.
Votre solution : Jetez des intervalles dans le mix. Cela peut être aussi simple qu’un intervalle de marche de deux minutes/sprint d’une minute sur le tapis roulant. Gardez à l’esprit que des intervalles d’intensité plus élevés signifient que vous devez réduire la durée de votre séance de cardio.
Fait rapide : EPOC peut permettre au corps de brûler des calories jusqu’à 48 heures après votre séance de cardio.
Ne pas prendre assez de temps libre.
Enfin, il y a une chose telle que l’entraînement trop dur. Vous avez besoin de temps libre entre les séances de musculation – au moins 48 heures entre l’entraînement du même groupe musculaire – pour des résultats optimaux. « C’est pendant nos périodes de repos que nous récoltons les fruits de notre entraînement », dit Holland. « Les entraînements cardiovasculaires et musculaires provoquent des déchirures microscopiques dans les fibres musculaires. » Les jours de repos, les muscles se reconstruisent et se réparent, alors assurez-vous de prendre deux jours entre les séances de musculation du même groupe musculaire pour récupérer – et pour tirer le meilleur parti de votre prochain entraînement également.
Votre solution : Ne vous contentez pas de programmer vos journées de cardio et de musculation ; programme pendant ces jours de repos également. Pendant vos jours de repos, essayez des activités comme le vélo ou le yoga.
Fait rapide : Un entraînement trop dur peut entraîner un syndrome de surentraînement, qui fera dérailler même vos meilleures intentions d’entraînement, car cela peut entraîner de la fatigue, de l’irritabilité et des blessures potentielles. Soyez proactif et pensez à votre meilleur corps sain à long terme.
Ne pas boire assez d’eau.
L’eau est nécessaire pour chaque réaction biomécanique qui se produit dans votre corps, y compris le processus complexe de construction musculaire. « Lorsque vous n’êtes pas complètement hydraté, le métabolisme des protéines ralentit, ce qui prolonge la réparation de vos muscles », explique Kleiner. « Vous n’avez pas cette régénération rapide des tissus et vous n’en avez pas pour votre argent. » Vous obtenez des liquides à partir d’aliments comme les fruits et les légumes, mais visez cinq à six tasses d’eau par jour (en plus d’autres boissons) pour une hydratation optimale.
Votre solution : Gardez une bouteille d’eau d’un litre ou plus avec vous à tout moment de la journée et continuez à siroter. L’avoir juste là facilite les choses.
Fait rapide : Ajoutez environ 1,5 litre d’eau les jours d’entraînement pour développer vos muscles et éliminer les graisses. Plus vous transpirez, plus vous avez besoin d’eau.
Trop compter sur le cardio.
Bien sûr, le cardio vous aide à perdre de la graisse corporelle, mais il ne fait pas grand-chose pour le tonus musculaire. « Vous voyez des femmes qui ne font que du cardio et pas d’exercices de musculation et elles auront une apparence très filandreuse ou une apparence mince et flasque », explique Schoenfeld. Afin de développer des muscles et de changer votre forme, vous devez en exiger plus dans un court laps de temps – entre 30 et 90 secondes – et c’est là que les poids entrent en jeu. Intégrez le cardio et les poids dans votre plan.
Votre solution : Équilibrez votre plan d’entraînement hebdomadaire entre le cardio et les poids, en consacrant un temps égal (sinon plus) aux poids. Si vous avez beaucoup de poids à perdre, nettoyez votre alimentation et vous constaterez que les kilos tombent sans trop faire de cardio.
Fait rapide : Les muscles brûlent plus de calories que les graisses et augmentent votre taux métabolique au repos. C’est une raison de plus pour lever.