Vous êtes-vous déjà blessé à l’épaule ou au dos en chargeant votre barre avec trop de poids et en n’exécutant pas correctement le mouvement ? Une inversion qui a mal tourné dans le yoga ou le Pilates vous a-t-elle laissé une tension musculaire ? Qu’en est-il des attelles de tibia ou d’une entorse à la cheville due à la course à pied ? Avouons-le : les blessures liées à la salle de sport se produisent. Mais peut-on les éviter ?
« Cela dépend du scénario. Trop souvent, nous nous retrouvons à essayer de « bien paraître » pour une occasion spéciale, un événement, une étape importante ou une séance photo en peu de temps », déclare Gianna Fae Vassilakos, coach certifiée en nutrition holistique, maître entraîneur personnel, praticienne de reiki, Compétitrice de bikini NPC et gourmande à base de plantes qui aide ses clients à trouver l’équilibre – esprit, corps et esprit. « La mentalité du « tout ou rien » peut augmenter considérablement le risque de blessure, surtout si vous ne savez pas ce que vous faites. Le niveau d’activité joue également un rôle majeur. Plus l’entraînement est agressif, plus les risques de blessure sont élevés.
Si vous allez à la salle de sport et que vous faites du vélo stationnaire tout en naviguant sur les réseaux sociaux, vous êtes beaucoup moins susceptible de vous blesser, étant donné que vous ne supportez pas un entraînement intense – mais vous n’êtes pas susceptible de faire des gains. , Soit.
Alors, que doit faire un accro du fitness pour trouver le bon équilibre et éviter les erreurs d’entraînement ? Eh bien, vous pouvez commencer par éviter les pièges suivants grâce aux conseils de Vassilakos pour des entraînements plus sûrs.
Comment éviter les erreurs de formation courantes
1. Le surentraînement
Vous ne pouvez tout simplement pas dépasser vos limites physiques chaque jour. Des entraînements quotidiens à haute intensité sans pause vous laisseront avec des muscles et des articulations stressés, une léthargie et un risque accru de blessures graves.
La prévention: Évitez l’épuisement professionnel en faisant du cross-training et en prenant au moins un jour de congé par semaine (par exemple, dos et poitrine lundi avec cardio léger, course mardi, musculation jambes mercredi, cours de Spin jeudi, repos vendredi, etc.). Si vous êtes constamment fatigué, que vous luttez contre des tensions musculaires chroniques et/ou que vous avez du mal à dormir toute la nuit, prenez une journée pour vous. Assurez-vous toujours de dormir au moins sept à huit heures par nuit afin que votre corps puisse récupérer complètement et développer des muscles maigres.
2. Chaussures inappropriées
Que vous soyez un coureur, un haltérophile olympique ou un amateur de spin, des chaussures appropriées vous gardent à l’aise et vous protègent des blessures. Des chaussures inappropriées peuvent causer des cloques, des tendinites, une fasciite plantaire, le syndrome de la bande iliotibiale et une foule d’autres problèmes.
La prévention: Rendez-vous chez un podiatre, un physiothérapeute ou même un magasin de chaussures spécialisé pour examiner votre démarche (la façon dont vous marchez), ce qui vous permettra de mieux comprendre le type de baskets que vous devriez porter à l’intérieur et à l’extérieur du gymnase. Les coureurs doivent changer leurs baskets tous les 300 à 500 miles. Gardez vos coups de pied mode pour les brunchs et le streetwear, mais assurez-vous d’avoir une paire de soutien dédiée à la salle de sport.
3. Pas assez de temps de repos entre les répétitions
La façon dont vous vous reposez aura un impact dramatique sur votre corps, tandis que trop peu de temps libre peut vous rendre vulnérable aux blessures. Selon le poids et la quantité de poids que vous soulevez, les périodes de repos vont différer entre les répétitions et les séries.
La prévention: Pour les entraînements de perte de graisse et d’endurance, les périodes de repos doivent durer environ 30 secondes ou moins entre les répétitions. L’ajout de pliométrie comme les squats sautés, les fentes sautées ou même les sauts avec écart peut améliorer votre progression. Pour gagner du muscle, vous devriez vous reposer entre 30 et 90 secondes entre les séries. Pour l’entraînement en force, vos muscles auront besoin d’un temps décent pour récupérer afin de répéter. Prenez environ trois à cinq minutes entre les sets, mais cela ne veut pas dire allez-y et faites défiler votre flux Instagram. Prenez une gorgée d’eau et assurez-vous de respirer correctement, permettant à votre rythme cardiaque de ralentir.
4. Mauvaise forme
En ce qui concerne l’entraînement, vous avez besoin de la bonne configuration pour éviter les tensions musculaires et cibler les bons groupes musculaires.
La prévention: De nombreux amateurs de gym, nouveaux et même existants, se heurtent à des mésaventures lorsqu’ils ne connaissent pas les principes fondamentaux de l’entraînement. Si vous n’êtes pas confiant dans un déménagement, demandez à un professionnel qualifié, tel qu’un entraîneur personnel certifié, de vous aider. En tant que débutant, profitez de votre consultation de formation personnelle gratuite, essayez un cours si proposé et n’ayez pas peur de poser des questions. Les cours en groupe sont formidables, mais gardez à l’esprit qu’il est plus difficile d’obtenir l’attention individuelle dont vous pourriez avoir besoin de la part de l’instructeur. N’ayez jamais peur de modifier et d’y aller doucement.
5. Ne pas s’échauffer
Souvent, nous nous précipitons dans la journée, essayant de passer d’une chose à l’autre à la vitesse de l’éclair. Lorsque vous courez régulièrement vers et depuis la salle de sport, il est facile de justifier de sauter des échauffements et de sauter directement dans vos entraînements.
La prévention: Avant l’entraînement, assurez-vous toujours de faire un bon échauffement, comme des étirements dynamiques. Essayez un échauffement, y compris des balançoires des jambes, du genou à la poitrine, des fentes de marche pour se tordre ou des marches en crabe avec une bande de résistance pour améliorer la conscience de votre corps et stimuler vos muscles.
6. Poids incorrect
Curieux d’essayer un nouvel entraînement que vous avez vu dans un magazine, sur les réseaux sociaux ou par la nana avec des abdos incroyables à la salle de sport ? Assurez-vous de prendre le bon poids pour vous-même et de ne pas simplement copier ce que font les autres.
La prévention: Vérifiez avec votre corps et vous-même. Si nécessaire, progressez progressivement pour augmenter votre poids ou vos répétitions. Ne vous souciez pas de ce que les autres soulèvent et concentrez-vous sur votre propre force. Si vous pouvez parcourir 12 à 16 répétitions sans fatigue ni échec, allez-y et augmentez votre poids pour la prochaine série.
7. Pousser à travers la douleur
Lorsque vous vous entraînez en étant blessé, vous ne faites que prolonger votre temps de récupération et risquez d’aggraver la blessure.
La prévention: Il est difficile d’atteindre un objectif de remise en forme avec une blessure, mais faites preuve de patience et faites ce que vous pouvez sans en faire trop. Aller à la thérapie physique, déstresser, se reposer et envisager de prendre des suppléments applicables pour favoriser la récupération. Une fois que vous serez complètement guéri, vous pourrez reprendre votre routine avec suffisamment de force et de détermination.
8. Déshydratation
Ne pas boire suffisamment d’eau vous expose à l’échec. Lorsque vous faites de l’exercice, en particulier dans des conditions de chaleur et d’humidité élevées, vous avez plus de risques de souffrir d’épuisement dû à la chaleur et de déshydratation. La déshydratation peut provoquer de nombreuses tensions, spasmes et crampes évitables qui affecteront la qualité de votre entraînement.
La prévention: Ne sous-estimez pas la puissance de H2O. Votre corps est composé principalement d’eau, alors assurez-vous de boire avant, pendant et après votre entraînement. Pour les débutants, essayez de boire ½ gallon d’eau par jour et progressez progressivement jusqu’à un gallon complet.
Si vous évitez ces erreurs d’entraînement, vous tirerez le meilleur parti de vos séances d’entraînement et augmenterez vos chances de ne pas vous blesser. « Votre parcours de remise en forme doit être agréable et non précipité pour un objectif à court terme », déclare Vassilakos. « Écoutez votre corps, adoptez l’équilibre, prenez soin de vous et prenez des jours de repos si nécessaire. C’est une chose de dépasser vos limites, mais c’en est une autre de connaître réellement vos limites. Laissez votre esprit et vos muscles se connecter, ce qui vous permet d’évoluer de l’intérieur vers l’extérieur.
