C’est la journée des bras à la salle de gym – mais à quand remonte la dernière fois que vous vraiment pensé à l’importance fonctionnelle de se concentrer sur vos triceps ? Ils peuvent souvent jouer les seconds violons après les biceps et même la poitrine, mais ils sont plus importants que vous ne le pensez.
« Les triceps sont responsables de l’extension au niveau de l’articulation du coude et du maintien de l’os de l’humérus dans l’articulation de l’épaule », explique l’entraîneur personnel certifié ACE Meghan Mulholland, fondatrice de Coast 2 Crête Fitness & Yoga. «Ils s’opposent aux biceps, donc vous ne vous promenez pas toute la journée avec des bras de robot. Les triceps jouent également un rôle important dans la mobilité de vos bras. Renforcer et étirer vos triceps peut vous aider à vous assurer que vous pouvez toujours fermer votre propre robe !
Lisez la suite pour découvrir les huit mouvements de triceps les plus efficaces que vous devriez envisager d’ajouter à votre routine – et si vous équilibrez cet entraînement avec ceux-ci trois exercices de dynamitage des bicepsvous aurez découvert la clé complète pour obtenir des bras toniques et en forme.
8 mouvements efficaces pour des triceps forts et toniques
1. Brise-crâne
Ne soyez pas intimidé par son nom – le skullcrusher a en fait un faible facteur de danger et est un excellent mouvement pour cibler les têtes latérales et longues de vos triceps. Commencez avec une barre ou des haltères étendus au-dessus de votre poitrine, puis pliez vos coudes en vous assurant que vos triceps restent perpendiculaires au sol ; arrêtez-vous lorsque la barre est à un pouce ou deux de votre front, puis inversez. « N’oubliez pas de garder vos coudes immobiles et pointés vers vos genoux – pas vers l’extérieur », explique Mulholland.
Essayer: Trois séries de 10 à 12 répétitions.
Astuce Maîtrisez ce mouvement en utilisant d’abord une barre déchargée.
2. Appuyez sur les triceps
Ce mouvement est un élément de base de presque toutes les routines de triceps pour une raison simple : cela fonctionne. L’un de ses mérites est sa polyvalence – un simple changement de poignée ou de position de la main vous donnera un exercice complètement nouveau. Les principales choses à retenir lorsque vous effectuez ce mouvement sont de garder vos omoplates vers l’arrière et vos bras serrés contre vos côtés lorsque vous vous étendez à partir de vos coudes. « Obtenez autant d’extension que possible, ne raccourcissez pas le mouvement », conseille Mulholland.
Essayer: Trois séries de 12 répétitions.
Astuce Voici une idée de sur-ensemble rapide : Effectuez 12 répétitions d’appuis à la barre droite en pronation (accentuation de la tête latérale), puis enchaînez immédiatement avec 12 répétitions d’appuis à la barre droite en pronation (accentuation de la tête médiale). Repos; répéter deux fois.
3. Extension d’haltères ou d’haltères assis au-dessus de la tête
L’extension aérienne assise peut être effectuée avec des haltères ou une barre, mais nous avons choisi la version avec barre pour notre liste car les femmes s’en éloignent souvent. Bien que le même mouvement général soit utilisé comme dans un écrase-crâne (flexion du poids derrière la tête au lieu de vers le front), votre tronc est davantage engagé avec cette extension en raison de la position verticale. Un petit avertissement : veillez à ce que vos coudes ne s’évasent pas trop lorsque vous abaissez la barre. « Laissez vos coudes pointer vers l’avant et ne pas dériver sur les côtés », explique Mulholland. « Stabiliser le noyau. »
Essayer: Deux à trois séries de 10 à 12 répétitions.
Astuce L’utilisation d’une barre EZ vous aidera à garder votre prise étroite pour mieux exercer votre tris. De plus, si vous avez des problèmes de dos, asseyez-vous sur un siège à dossier bas pour vous soutenir.
4. Trempage parallèle
Nous ne mentirons pas : ce mouvement de poids corporel peut être difficile au début. Faites-le au début de votre séance d’entraînement lorsque vos muscles sont frais et essayez de trouver un appareil avec des barres étroites – vos mains doivent être à peu près à la largeur des épaules. Pliez vos bras pour abaisser votre corps, puis concentrez-vous sur la contraction de vos triceps pendant que vous redressez vos bras pour revenir au départ. Ne vous penchez pas trop en avant ; cela concentrera l’effort sur vos pectoraux, pas sur vos triceps. (Bonus : consultez la diapositive suivante pour une version plus simple, mais toujours efficace, de ce mouvement.)
Essayer: Deux séries de 10 à 15 répétitions. (Ou plus – nous vous osons !)
Pointe: « Si vous n’êtes pas tout à fait prêt à soulever le poids de votre corps, ajoutez une chaise sous vos pieds et laissez légèrement le dessus de vos pieds vous pousser hors de la chaise pendant que vous vous concentrez sur les triceps », suggère Mulholland. « La capacité de stabiliser votre épaule tout au long du mouvement est une condition préalable à l’utilisation de tout le poids du corps. Pour augmenter le défi, vous pouvez attacher du poids à votre corps.
5. Banc ou chaise trempette
Comme l’un des 10 meilleurs mouvements de poids corporel, les dips sur chaise sont parfaits pour ceux qui découvrent l’entraînement des triceps et peuvent être effectués sur n’importe quel meuble solide. « Apportez votre bas droit au bord du banc ou de la chaise pour commencer », dit Mulholland, « parce que si vous êtes trop loin, vous réduirez votre amplitude de mouvement. » Accrochez-vous au bord d’un banc, les jambes tendues et les talons touchant le sol. Pliez vos bras jusqu’à ce que vos triceps soient parallèles au sol, puis étendez-vous pour revenir au départ. « Les coudes doivent reculer, pas sur les côtés », conclut-elle.
Essayer: Deux à trois séries de 10 à 15 répétitions. (Mais ne vous arrêtez pas là si c’est trop facile !)
Astuce Les débutants peuvent plier les genoux et rapprocher leurs pieds de leur corps. Pour un vrai défi, essayez de placer vos talons sur un autre banc devant vous.
6. Rebond triceps alterné
Tenez-vous debout, les pieds joints, et tenez un ensemble d’haltères avec les paumes tournées vers l’intérieur. Charnière à vos hanches et inclinez votre torse vers l’avant d’environ 45 degrés, puis poussez vos coudes vers l’arrière pour tirer vos bras le long de votre cage thoracique, les coudes pliés. Étendez alternativement un bras complètement pendant que vous pliez l’autre bras au début.
Essayer: Deux à trois séries de 12 à 15 répétitions.
Astuce Ne forcez pas votre cou en rentrant votre menton contre votre poitrine et étendez lentement vos coudes pour déplacer les poids derrière vous. « Utilisez cela comme une opportunité pour lutter contre le cou du smartphone en gardant votre cou aligné avec le reste de votre colonne vertébrale et en ne s’affaissant pas », conseille Mulholland. « Tout comme le Pressdown, ne raccourcissez pas votre mouvement en ne vous étendant pas complètement. »
7. Pompes triceps
Bien que cet exercice cible toujours votre poitrine et vos épaules, le fait de rapprocher vos mains aide à affiner la tête latérale de vos triceps. Mettez-vous en position de pompe avec vos mains à moins d’un pied l’une de l’autre ou placez vos index et vos pouces ensemble sur le sol comme indiqué. Pliez vos bras pour descendre et contractez vos triceps en vous levant.
Essayer: Deux à trois séries de 12 à 15 répétitions. (Si vous pouvez en faire plus, allez-y!)
Pointe: « Une pompe n’est aussi bonne que son alignement », explique Mulholland. « Essayez de prendre une vidéo de vous-même pour vous assurer que l’alignement de votre colonne vertébrale (y compris votre cou) ne change pas tout au long du mouvement. Si vous trouvez que vous vous affaissez dans le bas du dos, ou n’importe où dans ce mouvement, essayez de poser vos genoux sur le sol jusqu’à ce que vous maîtrisiez l’alignement. Pour un défi supplémentaire, effectuez ce mouvement avec les deux mains sur un médecine-ball. Et si vous n’êtes pas prêt à toucher le sol, essayez ces pompes murales à prise rapprochée Au lieu.
8. Presse pectorale à prise rapprochée
Voici un autre mouvement pectoral qui fait double emploi en tant que constructeur de triceps. (Nous sentons un thème ici!) Garder vos mains plus étroites que la largeur des épaules et vos coudes près de vos côtés réinventera ce mouvement classique de la poitrine comme exercice pour votre tris.
Essayer: Trois séries de 12 répétitions.
Astuce Le chemin de votre barre doit être droit de haut en bas. Faites ce mouvement à côté d’un miroir et observez votre forme pendant vos premières répétitions. « Soyez conscient de l’extension de vos poignets et utilisez un observateur si vous envisagez de tenter une PR », conseille Mulholland.
