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« Ce n’est pas la façon dont vous commencez, c’est la façon dont vous finissez. »
Ce vieux cliché a peut-être plus de sens dans le sport que dans la salle de gym – où chaque la répétition compte – mais même ainsi, un bon coup de grâce peut être juste la chose qui pousse vos résultats au-delà de la ligne d’arrivée.
« L’ajout d’un bon exercice de finition à votre entraînement peut vous aider à créer un élan vers la réalisation de vos objectifs de fitness ultimes », déclare Samantha Clayton, entraîneur personnel, instructeur d’exercices de groupe, ancien olympien qui a concouru pour le Royaume-Uni en athlétisme aux Jeux de Sydney en 2000 et vice-président de Worldwide Sports Performance and Fitness Education pour Herbalife. « Mon objectif avec un mouvement de finition est de recruter d’autres muscles tout en travaillant le groupe musculaire principal de cet entraînement particulier. »
Ici, Clayton partage ses cinq mouvements de finition préférés – un pour vos séances du haut du corps et du bas du corps, ainsi que d’autres pour votre dos, vos épaules et vos journées de base.
1. Finisseur du haut du corps : l’alternance de la planche à la rangée
« La plupart du temps, les gens ont tendance à faire plus d’exercices de « poussée » que de « traction » pendant leur routine du haut du corps », explique Clayton. « Ce mouvement combiné vous assurera de faire un mouvement de ‘traction’ supplémentaire pour votre dos et vos biceps tout en rétractant ces omoplates. »
Comment: Adoptez une position de planche haute – en équilibre sur vos orteils et vos bras tendus, les mains sur le sol, les poignets directement sous vos deltoïdes, le corps en ligne droite de la tête aux talons – avec un haltère à portée de votre main droite. Engagez votre tronc en pensant à tirer votre nombril vers le plafond, à fléchir vos fessiers et vos quadriceps et à vous concentrer sur la répartition uniforme du poids dans tout votre corps. Ensuite, prenez le poids dans votre main droite et effectuez une rangée, en vous concentrant sur la flexion du coude et en le levant vers le plafond, la paume face à votre corps. Après une rangée, placez l’haltère sur le sol et faites-le rouler pour transférer le poids sur votre main gauche. Répétez la rangée, puis roulez-la en arrière, en alternant chaque répétition. Visez trois épisodes de 60 secondes avec 30 à 60 secondes de repos entre chacun.
2. Finisseur de jambe : le squat « Beast-to-Catcher »
« À la fin de toute séance du bas du corps, vous pouvez ajouter ce mouvement athlétique dynamique qui recrute un maximum de fibres musculaires pour défier votre coordination et brûler quelques calories supplémentaires », suggère Clayton. « De cette façon, vous pouvez quitter le gymnase en vous sentant comme un pro en sachant que même si votre priorité était les jambes ce jour-là, votre tronc et le haut de votre corps ont également été mis au défi. »
Comment: Mettez-vous en position «bête» à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Fléchissez vos orteils afin qu’ils soient pointés vers le sol. Pour le mouvement, expirez en poussant vos pieds du sol et en les ramenant vers l’avant, en atterrissant dans un squat bas et en amenant vos mains en position prête – imaginez la position d’un receveur de baseball derrière la plaque. À partir de là, étendez vos hanches et vos genoux pour vous lever complètement, puis redescendez dans la position «bête» et répétez. Répétez l’opération pour un total de trois séries de 12 répétitions chacune.
3. Finisseur d’épaule : claquement de médecine-ball + saut groupé
« Travailler les épaules puis terminer en faisant cet exercice pour fatiguer augmente votre brûlure de calories, engage le tronc et aussi, en prime, fait exploser les jambes », promet Clayton. «Je prescris cela comme un Tabata – vous ferez des claquements de médecine-ball à deux bras au sol, suivis d’un saut groupé, pendant des combats de 20 secondes avec 10 secondes de repos entre les deux. Faites un tour complet de Tabata de quatre minutes.
Comment: Mettez-vous dans une position athlétique, les genoux pliés, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un médecine-ball à hauteur de poitrine dans les deux mains. En un seul mouvement, soulevez le ballon au-dessus de votre tête, puis claquez-le puissamment vers le sol. Immédiatement plongez et sautez pour un saut groupé, en ramenant vos genoux aussi haut que possible et en enroulant rapidement vos bras autour de vos jambes pliées, puis relâchez pour ramener vos jambes au sol. Abaissez-vous dans un squat pour saisir le ballon, amenez-le à hauteur de poitrine et répétez la séquence.
4. Back Finisher : Développé au sol + Maintien des abdominaux
« Après une séance d’entraînement pour le dos, je veux faire un finisseur qui vous équilibrera en pompant la poitrine et en brûlant le noyau », explique Clayton. « Ici, vos muscles stabilisateurs du dos fonctionneront mais pas en tant que moteurs principaux. »
Comment: Allongez-vous sur le dos avec un ensemble d’haltères légers tendus au-dessus de votre poitrine, les coudes droits mais non verrouillés. Soulevez vos pieds du sol avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés. Abaissez les haltères en abaissant vos coudes jusqu’à ce qu’ils touchent le sol – ils doivent être inclinés par rapport au côté de votre corps – puis, lorsque vous poussez les poids vers le haut, étendez une jambe droite (qui engage le noyau). Lorsque vous ramenez les poids vers le bas, ramenez simultanément ce genou à la position de départ. Au prochain représentant, étendez votre autre jambe. Continuez à alterner les jambes sur chaque répétition, en effectuant soit trois séries de 20 répétitions de presses (pour que chaque jambe soit étendue 10 fois au total par série) ou en allant pendant 30 à 60 secondes par série pendant deux à trois séries.
5. Finisseur de base : Pilates 100
« Il n’y a pas de meilleur exercice pour écraser un entraînement de base que le mouvement Pilates 100 traditionnel », déclare Clayton. « Cela encourage la stabilité dans le mouvement et concentrera votre esprit. Le 100 sollicite vos muscles abdominaux et développe la stabilisation scapulaire et du tronc. Il est souvent utilisé comme exercice d’échauffement, mais après une séance intense, il vous mettra au défi d’engager tous vos muscles pour une dernière poussée de base.
Comment: Commencez par vous allonger face vers le haut sur le tapis. Pliez vos genoux et ramenez-les vers votre poitrine tout en soulevant votre tête et vos épaules du tapis. Ensuite, étendez vos jambes en diagonale haute (à un angle d’environ 45 degrés par rapport au sol) et tendez vos bras longs à vos côtés avec vos paumes vers le bas. Maintenant, pompez vos bras, en les soulevant de haut en bas pas plus haut que vos hanches. Ce faisant, établissez un schéma respiratoire en inspirant en comptant jusqu’à cinq, puis en expirant profondément en comptant jusqu’à cinq. Continuez l’exercice pendant une à deux minutes.
