Rien ne dit «fort et sexy» comme une paire de biceps bien définis. Après tout, lorsque vos bras sont en pleine forme, vous avez la confiance nécessaire pour tendre la main et saisir tout ce que vous voulez de la vie !
« La construction de vos biceps est importante non seulement pour l’esthétique, mais aussi pour des activités fonctionnelles aussi basiques que soulever un enfant, ranger des courses ou déplacer des meubles », déclare David Ishii, DPT, ATC, CSCS, propriétaire de Synergy Physical Therapy and Sports Performance à Huntington. Plage, Californie.
La bonne nouvelle est que lorsqu’il s’agit d’entraîner vos biceps, il n’y a pas de facteur d’intimidation : vos bras réagissent rapidement à un entraînement ciblé, donc en aussi peu que 14 jours, vous serez prêt à révéler vos armes toniques !
Suivez notre formule de 20 minutes en cinq mouvements deux fois par semaine, en vous reposant au moins deux jours entre les entraînements pour permettre une récupération musculaire adéquate. Effectuez deux séries de chaque exercice dans l’ordre indiqué, en vous reposant 45 à 60 secondes entre les séries. Pour un entraînement encore plus rapide, omettez complètement les périodes de repos. Et comme toujours, mangez sainement et dormez suffisamment et de bonne qualité pour accélérer vos résultats !
| Exercer | Ensembles | Représentants* |
| Flexion des biceps en torsion | 2 | 12–15 |
| Flexion des biceps en travers du corps | 2 | 12–15 |
| Curl d’haltères au banc du prédicateur | 2 | 12–15 |
| Curl EZ-Bar au Preacher Bench | 2 | 12–15 |
| Boucle de concentration | 2 | 12–15 |
*Pour les mouvements effectués un bras à la fois, assurez-vous d’effectuer le même nombre de séries et de répétitions de chaque côté pour une symétrie optimale.
Flexion des biceps en torsion
Muscles cibles : biceps brachial, brachialis, brachioradialis
D’installation: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main à vos côtés, les paumes face à vos cuisses.
Action: En gardant vos coudes près de votre corps, courbez vos mains vers vos épaules, en faisant pivoter vos avant-bras à mi-mouvement afin que vos paumes soient tournées vers votre corps en haut. Inversez lentement le mouvement pour redescendre à la position de départ et répétez.
Astuce Cette torsion d’une boucle traditionnelle est conçue pour vous donner une contraction maximale du biceps plus forte.
Flexion des biceps en travers du corps
Muscles cibles : biceps brachial, brachialis, brachioradialis
D’installation: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère à vos côtés, les paumes face à votre corps
Action: Pliez un bras pour enrouler le poids sur votre corps vers votre épaule opposée. Évitez de balancer le poids et assurez-vous de terminer chaque répétition avant de commencer la suivante. Abaissez le dos au début et répétez en alternant les bras à chaque répétition.
Astuce Une excellente variation des boucles de marteau traditionnelles, ce mouvement frappe également les deltoïdes antérieurs pour encore plus de définition des bras.
Curl d’haltères au banc du prédicateur
Muscles cibles : biceps brachial, brachial
D’installation: Commencez avec un haltère dans votre main droite, paume vers le haut, et tenez-vous derrière un banc de prédicateur. Assurez-vous que le haut du rembourrage est bien ajusté sous votre bras.
Action: Pliez votre coude pour amener l’haltère vers votre épaule droite, en vous assurant que votre bras reste immobile pendant que vous vous déplacez. Abaissez lentement votre bras vers la position de départ, en laissant un léger pli dans votre coude lorsque vous avez terminé. Effectuez toutes les répétitions sur votre bras droit avant de passer à votre gauche.
Astuce L’utilisation d’haltères sur le banc du prédicateur vous permet d’entraîner chaque bras de manière égale.
Curl EZ-Bar au Preacher Bench
Muscles cibles : biceps brachial, brachial
D’installation: Tenez-vous derrière un banc de prédicateur et ajustez la hauteur de sorte que le haut du coussin soit proche de vos aisselles. Tenez une barre EZ-curl avec vos paumes vers le haut, positionnez vos mains légèrement plus près que la largeur des épaules.
Action: En gardant le haut de vos bras en contact avec le coussinet, pliez vos coudes pour amener le poids vers vos épaules. Descendez lentement et avec contrôle, en vous assurant de ne pas hyperétendre vos bras en bas.
Astuce La barre EZ-curl vous permet d’effectuer des boucles d’haltères avec moins de pression sur vos poignets.
Fait: Certains bancs de prédicateur ont un siège. Dans la version ci-dessus, notre modèle s’est levé et a décalé ses jambes pour un bon soutien.
Boucle de concentration
Muscles cibles : biceps brachial, brachial
D’installation: Asseyez-vous sur le bord d’un banc plat, les jambes plus espacées que la largeur des épaules, tenant un haltère dans la main droite. Penchez-vous en avant à partir de vos hanches et placez votre coude droit contre l’intérieur de votre cuisse droite pour un effet de levier et de stabilité.
Action: En gardant votre coude en contact avec votre jambe, fléchissez votre bras pour amener l’haltère vers votre épaule droite. Tenez en haut pendant deux comptes avant de revenir lentement au début. Effectuez toutes les répétitions sur votre bras droit avant de passer à votre gauche.
Astuce C’est l’exercice de finition parfait pour faire ressortir vos biceps !
C’est en forgeant qu’on devient forgeron
Suivez ces conseils pour tirer le meilleur parti de votre entraînement des biceps.
• Ne sacrifiez jamais la forme pour le poids. Vous obtiendrez de meilleurs résultats en choisissant un poids plus léger qui vous permette de terminer correctement vos répétitions plutôt que de soulever des poids plus lourds qui ne feront que booster votre ego, pas vos muscles.
• Gardez vos poignets forts et vos coudes immobiles. Si vous ne le faites pas, la résistance se déplacera vers vos avant-bras (lorsque vos poignets sont pliés vers l’arrière) ou vers votre poitrine (si vous éloignez vos coudes de votre corps).
• Déplacez-vous dans toute votre amplitude de mouvement pour chaque exercice. Il est facile de vous tromper lorsque vous ne fléchissez pas complètement votre bras en haut de chaque mouvement ou que vous n’étendez pas complètement votre coude à la fin de chaque répétition.
• Minimisez tout élan. Balancer les poids en secouant votre corps n’est pas seulement amateur mais peut aussi être dangereux. Chaque mouvement doit être lent et contrôlé afin que vous concentriez l’intensité là où vous le souhaitez.
N’oubliez pas de vous étirer
Après un entraînement rapide des biceps, il peut être tentant de quitter la salle de sport immédiatement après votre dernière série. Pas si vite! Essayez cet étirement pour éviter les courbatures le lendemain : joignez vos mains derrière votre dos, faites pivoter vos poignets pour que vos paumes soient face au sol et tirez vos bras vers le haut et vers l’arrière. maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
