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4 techniques pour obtenir le corps que vous voulez !

Comment espérez-vous progresser si vous suivez toujours le même programme ? Voici quatre façons de mélanger votre entraînement et de vous faire avancer. Choisissez simplement votre objectif et commencez à incorporer la technique dans votre programme.

Votre objectif : devenir plus fort

Comment faire : Formation en grappes

Lorsque vous essayez de développer votre force et/ou vos muscles, la logique veut que vous souleviez plus lourd. Pour ce faire, essayez la formation en cluster. L’entraînement en grappes implique de prendre de courtes pauses entre les séries (10 à 30 secondes) pour récupérer partiellement, ce qui vous permet de faire plus de répétitions avec un poids lourd que vous ne pourriez généralement le faire avec une série droite. Par exemple, si vous faites normalement 10 répétitions de boucles de biceps à la barre lourde, vous pouvez faire trois séries plus petites de quatre répétitions chacune, avec une mini-pause de 10 à 30 secondes entre les séries. En fin de compte, vous obtenez deux répétitions de plus par série que vous ne le faites habituellement en utilisant un poids lourd, ce qui augmente le volume d’entraînement global et augmente les gains.

Essayez-le : Presse stricte avec haltères debout

Utilisez un poids difficile avec lequel vous pouvez normalement obtenir environ 10 répétitions. Faites trois tours de trois à quatre ensembles de clusters. Reposez-vous deux à trois minutes entre chaque série (selon votre poids).

Installer: Chargez une barre dans un rack (si disponible) et placez-vous en dessous pour qu’elle repose sur vos épaules et votre clavicule. Prenez la barre en pronation à l’extérieur de vos épaules, soulevez vos coudes devant vous et relâchez le poids. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, les abdominaux serrés, les coudes hauts.

Déplacer: Sans utiliser d’élan, poussez la barre vers le haut jusqu’à l’extension complète, puis abaissez-la lentement jusqu’au début. Protocole : Faites quatre répétitions. Reposez-vous 15 secondes. Faites quatre répétitions. Reposez-vous 15 secondes. Faites quatre répétitions. Reposez-vous deux à trois minutes. Répétez encore deux fois.

Astuce Entre les grappes, placez votre barre sur un rack (si disponible) ou sur le sol afin de profiter pleinement d’un repos complet. Commencez votre temps de repos lorsque la barre touche le métal ou le sol.

La variété est l’épice de la vie

Avec l’entraînement en grappes, vous pouvez manipuler les variables à l’infini pour que les choses restent intéressantes : raccourcir/augmenter le temps de repos, diminuer/augmenter le nombre de répétitions par grappe ou modifier la durée de repos entre les séries.

Votre objectif : brûler les graisses

Comment faire : ensembles de contraste

Les ensembles de contraste sont un excellent moyen d’étendre un ensemble traditionnel pour s’entraîner au conditionnement et à la combustion des graisses. Ils ajoutent du volume à votre entraînement sans trop solliciter votre système nerveux central. Associez simplement un mouvement de force standard avec une variation explosive du même type de mouvement sans poids, comme un squat lourd associé à un saut de squat de poids corporel. L’exercice déchargé « incite » les muscles à tirer aussi fort que lorsqu’ils devaient soulever un poids lourd quelques secondes plus tôt, incorporant davantage de fibres musculaires à contraction rapide, qui sont les plus responsables des améliorations du physique et des performances.

Essayez-le : soulevé de terre + saut en longueur debout

Utilisez un poids modérément lourd pour votre soulevé de terre. Passez directement du soulevé de terre au saut en longueur debout sans repos. Reposez-vous une à deux minutes entre les séries. Faites un total de quatre séries.

Soulevé de terre

Installer: Chargez une barre sur le sol et tenez-vous debout avec vos orteils en dessous, les pieds à la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés. Accroupissez-vous et prenez une prise en pronation (ou flip grip) sur la barre juste à l’extérieur de vos jambes. Votre dos doit être plat avec vos hanches levées, votre tête neutre et vos épaules au-dessus de la barre avec votre poids sur vos talons.

Déplacer: Étendez vos jambes et vos hanches et tirez la barre vers le haut en ligne droite à partir du sol, en appuyant vos genoux vers l’arrière lorsque vous arrivez à une position complètement debout. Inversez ces étapes pour revenir au début.

Pointe: Lorsque vous effectuez l’exercice de contraste, donnez-lui tout ce que vous avez. Les exercices explosifs fonctionnent mieux lorsque vous forcez les fibres à contraction rapide à être pleinement impliquées.

Saut en longueur debout

Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras le long du corps.

Déplacer: Pliez vos genoux et abaissez-vous rapidement en demi-squat, en balançant vos bras derrière vous pendant que vous chargez. Étendez vos jambes et jetez vos bras en avant pour exploser du sol et bondir en avant aussi loin que vous le pouvez. Atterrissez doucement et compressez immédiatement dans le prochain représentant.

Protocole: Faites 10 répétitions de soulevés de terre. Faites 10 répétitions de sauts en longueur debout. Reposez-vous une à deux minutes. Répétez trois fois de plus.

Autres grands ensembles de contraste

Couple exercice/contraste

  • Squat/Squat saut
  • Développé couché/Plyometric push-up
  • Développé debout sur l’épaule/lancer et rattraper le médecine-ball au-dessus de la tête
  • Split squat/saut sauté

Votre objectif : relooking métabolique

Comment l’obtenir : ensembles d’échelles

L’entraînement en échelle offre le nec plus ultra en matière de conditionnement métabolique : des séries prolongées de répétitions en augmentation constante associées à de courts intervalles de repos signifient que votre corps sera dans un état d’EPOC (consommation excessive d’oxygène après l’entraînement), essayant de récupérer pendant des heures après. Ce processus de récupération brûle une tonne de graisse et de calories et signifie des résultats plus rapides. L’entraînement en échelle est également un briseur de cerveau : à chaque échelon de l’échelle, l’intensité augmente et la concentration mentale devient essentielle pour passer au travers.

Essayez-le : push-up, rangée d’haltères penchés, propulseur d’haltères

Faites les trois mouvements d’affilée sans repos entre les deux pour terminer un échelon. Reposez-vous 30 secondes entre chaque barreau. Faites un total de six à 10 échelons. Faites trois échelles au total.

Pompes

Installer: Placez vos mains à la largeur des épaules sur le sol et étendez vos jambes derrière vous.

Déplacer: Pliez vos coudes et abaissez votre corps vers le sol. Lorsque votre poitrine se touche presque, étendez vos bras pour revenir au départ.

Rangée d’haltères courbée

Installer: Tenez un ensemble d’haltères à vos côtés, les paumes tournées vers l’intérieur. Penchez-vous en avant à partir de vos hanches avec un dos plat jusqu’à ce que votre torse soit à environ 45 degrés par rapport au sol.

Déplacer: Conduisez vos coudes vers le ciel pour tirer les poids dans votre cage thoracique. Faites une pause en haut, puis descendez lentement jusqu’au départ.

Propulseur d’haltères

Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés, et tenez un ensemble d’haltères sur vos épaules, les paumes tournées vers l’intérieur.

Déplacer: Reculez vos hanches et pliez vos genoux pour vous abaisser dans un squat profond, en gardant votre torse droit et vos épaules en arrière. Poussez vos talons pour étendre vos jambes et revenez à la position debout, en utilisant la force générée par la poussée vers le haut pour presser rapidement les haltères vers le haut. Abaissez les poids sur vos épaules pour terminer une répétition.

Pointe: Votre rythme. La dernière chose que vous voulez, c’est que votre forme glisse, il est donc préférable de sous-estimer vos capacités plutôt que de dépasser et de vous blesser.

Tour bonus ! Redescendez l’échelle : faites 10 répétitions de chaque mouvement, reposez-vous, puis neuf, reposez-vous et ainsi de suite jusqu’à ce que vous reveniez à un.

Protocole: Faites une répétition de chaque mouvement. Reposez-vous 30 secondes. Faites deux répétitions de chaque mouvement. Reposez-vous 30 secondes. Faites trois répétitions de chaque mouvement. Reposez-vous 30 secondes. Continuez ainsi jusqu’à ce que vous ayez terminé 10 répétitions de chaque mouvement.

Votre objectif : force et puissance

Comment faire : 1,5 répétitions

Prolonger votre temps sous tension est l’un des meilleurs moyens de provoquer un changement, et la technique de 1,5 répétitions est une excellente formule TUT. L’idée est de doubler la charge de travail dans la partie la plus basse d’un mouvement – la partie où la force et la production de force sont généralement les plus faibles – vous aidant à développer la force là où vous n’en aviez pas auparavant. Le rythme mesuré de cette technique élimine également l’effet de « rebond » sur des choses comme les squats et les mouvements descendants – ce rebond au bas du mouvement qui génère un élan pour vous aider à revenir au départ. De cette façon, vos muscles sont obligés de travailler plus fort et vos articulations et tissus conjonctifs sont protégés, ce qui se traduit par de meilleurs résultats.

Essayez-le : Soulevé de terre Sumo

Utilisez un poids légèrement plus léger que la normale, car vous ferez essentiellement deux soulevés de terre en un. Faites quatre à cinq séries de six à huit répétitions. Reposez-vous deux à trois minutes entre les séries.

Soulevé de terre sumo

Installer: Chargez une barre et tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils sous la barre. Pliez vos genoux et laissez tomber vos hanches avec votre dos droit jusqu’à ce que vous puissiez saisir la barre par dessus.

Déplacer: Levez-vous et tirez la barre vers le haut, en la gardant près de votre corps tout au long. Faites une pause en haut et serrez vos fessiers, puis abaissez la barre à mi-chemin jusqu’à un point au niveau du genou ou légèrement en dessous et faites une pause. Étendez vos jambes et revenez au départ une fois de plus, puis redescendez jusqu’au sol pour terminer une répétition.

Protocole: Tenez-vous debout. Faites une pause pendant un compte et serrez. Descendez jusqu’à mi-chemin. Pause pour un compte. Tenez-vous debout. Faites une pause pendant un compte et serrez. Abaissez le dos vers le bas pour terminer une répétition. Répétez l’opération pour six à huit répétitions. Reposez-vous deux à trois minutes. Faites trois à quatre séries supplémentaires.

Astuce Ne vous précipitez pas avec cette technique. Faites chaque portion lentement et délibérément pour tirer et solliciter le plus de fibres musculaires possible.

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