Le jardinage – l’un des passe-temps non officiels du printemps – nécessite des outils spécifiques pour atteindre des objectifs spécifiques. À moins que vous ne soyez un personnage dans une histoire du Dr Seuss, vous n’utiliserez probablement jamais un tuyau pour creuser un trou ou une pelle pour arroser vos plantes.
Heureusement, en ce qui concerne la musculation, il n’y a pas de telles restrictions d’équipement. Prenez ce plan en cinq mouvements pour le bas du corps : il est conçu pour que vous puissiez augmenter la chaleur sur vos jambes, que vous ayez une barre, des haltères ou un ballon médical dans votre remise à outils de fitness. Commencez dès aujourd’hui et vous serez prêt pour les shorts les plus mignons du printemps dans quelques semaines.
Le plan
À l’aide du matériel dont vous disposez, effectuez chacun de ces mouvements avec un poids vous permettant d’effectuer le nombre de répétitions adapté à votre condition physique (voir « Trouvez votre programme »). Faites les mouvements dans l’ordre de votre choix, en changeant d’une semaine à l’autre pour offrir de la variété et laisser votre corps deviner. Remarque : si vous n’avez pas d’équipement, faites-le sans – cet entraînement est toujours efficace en utilisant uniquement votre poids corporel. Ou, si vous avez tout l’équipement à portée de main, changez d’équipement à chaque exercice !
Trouvez votre programme
Débutant: Pour chaque mouvement, effectuez une ou deux séries de huit à 10 répétitions (chaque jambe). Reposez-vous jusqu’à une minute entre les séries. Suivez le plan deux fois par semaine, en laissant au moins deux jours de récupération entre les séances d’entraînement.
Intermédiaire: Faites deux ou trois séries de 10 à 12 répétitions (chaque jambe). Reposez-vous pendant 45 secondes entre les séries. Programmez cet entraînement deux ou trois fois par semaine, en laissant au moins un jour de repos entre les entraînements.
Avancé: Faites trois ou quatre séries de 12 à 15 répétitions (chaque jambe) et reposez-vous pendant 30 secondes entre les séries. Essayez de terminer cet entraînement trois fois par semaine, avec un temps de repos entre les deux (par exemple, le lundi, le mercredi et le vendredi).
Choquez votre corps !
Si votre objectif est de perdre de la graisse rapidement, Jonathan Mike, PhD(c), CSCS, NSCA-CPT suggère d’effectuer les exercices les uns après les autres avec peu ou pas de repos entre les deux pour créer un programme qui «construira les muscles, augmentera le métabolisme et brûlera le plus de matières grasses en un minimum de temps. Après le dernier exercice, reposez-vous pendant une minute et répétez tout de suite.
Étape de fente inversée
Muscles cibles : quadriceps, grand fessier, ischio-jambiers, gastrocnémien
D’installation: Placez une barre à l’arrière de vos épaules et tenez-vous debout sur une marche avec vos pieds à la largeur des hanches.
Action: Faites un grand pas en arrière avec un pied et pliez les deux jambes pour faire une fente. Lorsque vous vous êtes abaissé aussi loin que vous le pouvez, poussez votre pied arrière et revenez au départ. Continuer en alternant les côtés.
Si vous utilisez un médecine-ball : Tenez le ballon près de votre poitrine ou, pour un plus grand défi, au-dessus de votre tête. Vous pouvez également atteindre le ballon à l’extérieur de votre jambe avant pour un travail supplémentaire sur le tronc et l’équilibre.
Si vous utilisez des haltères : Tenez les poids devant vos épaules ou à vos côtés. Changez-le en tenant un poids dans une seule main et terminez vos répétitions de ce côté avant de passer à la main et à la jambe opposées.
Soulevé de terre jambes raides
Muscles cibles : grand fessier, ischio-jambiers, érecteur du rachis
D’installation: Tenez une barre devant vos cuisses et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches ou des épaules et les genoux déverrouillés.
Action: Maintenez le dos droit lorsque vous vous penchez vers l’avant à partir de vos hanches pour abaisser la barre vers le sol, en la gardant près de vos jambes. Lorsque vos mains atteignent le niveau du milieu du tibia ou légèrement plus bas (selon votre flexibilité), inversez le mouvement, en serrant vos fessiers et vos ischio-jambiers pendant que vous vous levez pour revenir à la position de départ.
Si vous utilisez un médecine-ball : Tenez le médecine-ball devant votre poitrine ou votre nombril.
Si vous utilisez des haltères : Tenez les haltères devant votre corps, les paumes face à vos jambes.
Fente autour du monde
Muscles cibles : quadriceps, grand fessier, ischio-jambiers, gastrocnémien
D’installation: Prenez une barre et placez-la sur vos épaules. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Action: Avancez une jambe, faites une fente, puis revenez au point de départ. En utilisant la même jambe, faites un pas sur le côté et faites une fente. Revenez au début. Enfin, faites une fente vers l’arrière et revenez au départ. Commencez votre répétition suivante avec votre autre pied et continuez. (Remarque : puisque vous faites autant de fentes par répétition, réduisez votre nombre total de répétitions de moitié et travaillez chaque jambe de manière égale.)
Si vous utilisez un médecine-ball : Tenez le ballon devant votre poitrine ou appuyez dessus au-dessus de votre tête pendant que vous vous précipitez pour un défi supplémentaire.
Si vous utilisez des haltères : Tenez les poids à vos côtés. Montez d’un cran en faisant une élévation latérale, une presse au-dessus de la tête ou une élévation avant pendant que vous vous précipitez dans chaque direction.
Squat unijambiste
Muscles cibles : quadriceps, grand fessier, ischio-jambiers, stabilisateurs des jambes, tronc (abdomen transverse)
D’installation: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez une barre à l’arrière de vos épaules. Déplacez votre poids sur une jambe et pliez le genou opposé pour soulever votre pied du sol. (Débutants : touchez légèrement le sol avec vos orteils pour garder l’équilibre.)
Action: Pliez votre jambe debout pour vous accroupir, tout en gardant le niveau de vos hanches. Descendez aussi bas que possible, puis redressez lentement votre jambe. Effectuez toutes les répétitions avant de changer de jambe.
Si vous utilisez un médecine-ball : Tenez le ballon au niveau de la poitrine ou au-dessus de la tête.
Si vous utilisez des haltères : Tenez les poids à vos côtés ou tenez un seul haltère lourd sur le côté de votre jambe de travail.
Intensifier
Muscles cibles : quadriceps, grand fessier, ischio-jambiers, gastrocnémien
D’installation: Tenez une barre à l’arrière de vos épaules et tenez-vous debout avec le côté large d’un banc plat devant vous.
Action: Placez votre pied sur le banc et étendez votre jambe pour vous tenir dessus. Reculez lentement pour revenir au point de départ. Effectuez toutes vos répétitions sur une jambe avant de passer à l’autre.
Si vous utilisez un médecine-ball : Tenez le ballon devant votre poitrine. Rendez-le plus difficile en appuyant sur le ballon au-dessus de votre tête lorsque vous marchez.
Si vous utilisez des haltères : Tenez les poids devant vos épaules ou sur vos côtés, ou tenez un poids lourd sur le côté de votre jambe de travail pour un plus grand défi.
Astuce : Les mouvements unilatéraux, comme les fentes, les step-ups et les squats sur une jambe, aident à équilibrer les déséquilibres musculaires dans le bas du corps.
