L’été signifie un changement de saison, oui, mais pour beaucoup, cela signifie également un changement de rythme. Si vous avez relâché votre exercice et votre alimentation pendant l’hiver, il est temps de prendre les choses en main à mesure que le temps se réchauffe.
Que vous vous en teniez à un régime de remise en forme ces derniers temps ou non, nous avons une foule d’exercices et cinq exemples d’entraînement qui vous garantissent de vous sentir plus fort en un rien de temps.
8 exercices pour vous rendre plus fort pour l’été
1. Squat sumo avec haltères
Muscles travaillés : Quadriceps, intérieur/extérieur des cuisses, fessiers, rectus abdominis, deltoïdes
Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules et tenez une extrémité d’un haltère avec les deux mains devant vous. En gardant vos épaules en arrière, pliez vos genoux et laissez tomber vos fessiers vers le sol jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ensuite, traversez vos talons pour revenir à la position debout, en serrant vos fessiers en haut.
Astuce Assurez-vous que vos genoux suivent vos orteils lorsque vous descendez. ne les laissez pas s’effondrer.
2. Pompes en T
Muscles travaillés : Pectoraux, triceps, deltoïdes, obliques, transverses de l’abdomen, trappes, rhomboïdes
Mettez-vous en position de pompe avec vos mains sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Préparez votre tronc pour éviter que vos hanches ne s’affaissent et assurez-vous que votre tête est neutre. En gardant vos bras près de vos côtés, pliez vos coudes et abaissez votre corps vers le sol jusqu’à ce que votre poitrine touche ou touche presque le sol. Étendez-vous avec force vers le début, puis ouvrez votre corps vers la droite et tendez votre main droite vers le ciel. Remplacez votre main, faites une autre pompe, puis répétez sur le côté gauche pour terminer une répétition.
Pointe: Un problème d’équilibre ? Écartez légèrement vos pieds pour une base plus stable.
3. Propulseur d’haltères à un bras
Muscles travaillés : Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, grands droits de l’abdomen, obliques, deltoïdes, triceps, trappes
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés, et tenez un seul haltère à votre épaule, le coude vers le bas, la paume tournée vers l’intérieur. Étendez votre autre bras sur le côté pour l’équilibre et transférez votre poids sur vos talons. Reculez vos hanches et pliez vos genoux pour vous accroupir aussi bas que vous le pouvez confortablement. Ensuite, conduisez à travers vos talons et tenez-vous de manière explosive au départ, en utilisant cet élan vers le haut pour redresser votre bras et appuyer sur l’haltère au-dessus de votre tête. Ramenez le poids sur votre épaule et répétez. Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Astuce Gardez vos épaules et vos hanches bien droites pour protéger votre dos.
4. Nageur
Muscles travaillés : Deltères postérieurs, érecteurs du rachis, rhomboïdes, fessiers, ischio-jambiers, obliques
Allongez-vous face contre terre avec les bras et les jambes tendus. Soulevez alternativement votre bras et votre jambe opposés dans un petit mouvement de nage de haut en bas, en vous rappelant de respirer tout au long.
Astuce Ne lève pas les yeux. Cela désaligne votre colonne vertébrale et pourrait fatiguer votre cou. Regardez le sol et gardez la tête neutre.
5. Soulevé de terre avec haltères
Muscles travaillés : Grands, érecteurs du rachis, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, deltoïdes
Tenez un ensemble d’haltères à vos côtés et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils vers l’avant. Tirez vos épaules vers l’arrière et gardez votre dos droit pendant que vous poussez vos fessiers vers l’arrière, en abaissant lentement les haltères vers le sol de chaque côté de vos jambes. Lorsque vous approchez du bas, pliez les genoux pour toucher les poids au sol, puis inversez le mouvement pour revenir au départ.
Astuce Parce que votre poids est sur vos côtés plutôt devant, vos hanches tomberont plus bas qu’elles ne le feraient avec un soulevé de terre à la barre standard, mais ne les laissez pas tomber sous vos genoux.
6. Fente latérale haltère avec élévation avant
Muscles travaillés : Quadriceps, fessiers, intérieur/extérieur des cuisses, deltoïdes avant, trappes, rhomboïdes
Tenez un haltère devant vous avec les deux mains et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites un grand pas sur le côté avec un pied, plongez profondément sur ce genou pendant que vous soulevez l’haltère à hauteur d’épaule tout en gardant votre autre pied à plat sur le sol. Poussez ce pied pour revenir au départ. Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis changez.
Astuce Ne laissez pas le poids de l’haltère vous tirer vers l’avant. Tirez vos épaules vers l’arrière et tenez-vous aussi droit que possible pendant l’exécution de l’exercice.
7. Insecte mort pondéré avec extension de jambe
Muscles travaillés : Pectoraux, deltoïdes antérieurs, droits de l’abdomen, transversaux de l’abdomen, obliques, fléchisseurs de la hanche
Allongez-vous face vers le haut et tenez un haltère avec les deux mains sur votre poitrine, les bras tendus, et appuyez activement le poids vers le haut pour engager votre poitrine et vos épaules. Soulevez vos jambes, les genoux pliés, au-dessus de vos hanches afin qu’elles forment un angle de 90 degrés et appuyez le bas de votre dos contre le sol. À partir de là, étendez une jambe en la rapprochant le plus possible du sol sans cambrer le dos. Revenez au départ et continuez en alternant les jambes.
Astuce Faites ce mouvement lentement et avec contrôle pour maintenir une forme appropriée.
8. Asseyez-vous avec la presse thoracique haltère
Muscles travaillés : Rectus abdominis, fléchisseurs de la hanche, quadriceps, pectoraux, deltoïdes antérieurs, rhomboïdes, pièges, abdominaux transversaux
Asseyez-vous avec vos jambes et vos pieds ensemble, les genoux pliés et tenez un seul haltère avec les deux mains sur votre poitrine, les coudes pliés. Gardez le dos droit lorsque vous vous penchez en arrière et soulevez vos pieds du sol, en soulevant vos jambes pour qu’elles forment un angle de 90 degrés. Tenez-vous ici pendant que vous poussez l’haltère loin de vous dans l’alignement de vos épaules, puis ramenez-le au début.
Astuce Si c’est trop difficile, touchez légèrement le sol avec vos orteils pour garder l’équilibre. Travaillez à les faire décoller à mesure que vous vous améliorez.
5 exemples d’entraînements pour la force et les lambeaux
Besoin d’idées de programmation ? Voici cinq exemples d’exercices pour vous aider à démarrer.
1. Brûlure totale du corps
Faites un à trois tours du circuit ci-dessous. Effectuez tous les mouvements dos à dos sans repos entre les deux et reposez-vous de 60 à 90 secondes entre les tours.
| Exercer | Représentants |
| Squat sumo avec haltères | dix |
| Soulevé de terre avec haltères | dix |
| Fente latérale haltère avec élévation avant | 5 (de chaque côté) |
| Propulseur d’haltères à un bras | 5 (de chaque côté) |
| Pompes en T | 5 (de chaque côté) |
| Nageur | 20 |
| Asseyez-vous avec la presse thoracique avec haltères | dix |
| Bug mort pondéré avec extension de jambe | 10 (chaque jambe) |
2. Circuit légal
Faites les mouvements de ce circuit dos à dos sans repos entre les deux. Terminez trois tours au total, en vous reposant 60
secondes entre les tours.
| Exercer | Représentants |
| Fente latérale haltère avec élévation avant (droite) | 12 |
| Propulseur d’haltères à un bras (droit) | 12 |
| Fente latérale haltère avec élévation avant (gauche) | 12 |
| Propulseur d’haltères à un bras (gauche) | 12 |
| Soulevé de terre avec haltères | 15 |
| Squat sumo avec haltères | 15 |
3. Plus de Tabata de base
Faites chaque mouvement à l’effort maximum pendant 20 secondes, puis reposez-vous 10 secondes. Effectuez quatre tours pour un total de quatre minutes.
| Exercer | Temps |
| Nageur | 20 secondes |
| Repos | 10 secondes |
| Bug mort pondéré avec extension de jambe | 20 secondes |
| Repos | 10 secondes |
4. Le Metcon déchiqueté
Terminez toutes les répétitions d’un mouvement avant de passer au suivant. Reposez-vous au besoin, mais bougez rapidement tout en utilisant une bonne forme. Votre score est votre temps total pour terminer l’entraînement.
| Exercer | Représentants |
| Squats de sumo avec haltères | 50 |
| Soulevés de terre avec haltères | 40 |
| Pompes en T | 30 |
| Asseyez-vous avec des presses thoraciques avec haltères | 20 |
| Bugs morts pondérés avec extensions de jambe (5 de chaque côté) | dix |
5. HIIT contre les brûlures d’estomac
Faites deux à trois tours chacun de la partie 1 et de la partie 2. Effectuez chaque mouvement de force pendant 30 secondes et passez directement au suivant sans vous reposer. Pour la partie 3, courez fort et vite pour le sprint, puis faites autant de pompes en T que possible sans vous reposer avant d’atteindre l’échec. Votre score est le nombre de pompes en T que vous avez effectuées avant de toucher la terre.
Partie 1 — 3 tours
| Exercer |
| Courir 400 mètres (2-3 minutes) |
| Propulseur d’haltères à un bras (droit) |
| Squat sumo avec haltères |
| Propulseur d’haltères à un bras (gauche) |
Partie 2 — 3 tours
| Exercer |
| Courir 300 mètres (1-2 minutes) |
| Fente latérale haltère avec élévation avant (droite) |
| Soulevé de terre avec haltères |
| Fente latérale haltère avec élévation avant (gauche) |
Partie 3 — 1 tour
| Exercer |
| Sprint 100 mètres (30 à 40 secondes) |
| Faites un maximum de répétitions de pompes en T |
