Tu l’as fait. Après d’innombrables heures passées au gymnase à courir sur un tapis roulant et à faire de la musculation pour des jambes plus fortes, vous avez appuyé sur la gâchette et vous vous êtes inscrit à cette course de 10 km. Vous êtes ravi, et à juste titre. Mais la préparation de la course ne se limite pas à parcourir des kilomètres – vous avez besoin d’une approche holistique complète pour pouvoir franchir la ligne d’arrivée sans être fini. Le mois qui précède nécessite un engagement à 100% pour être à votre meilleur, et c’est la récupération, la «pré-éducation» et le mode de vie général qui vous feront (ou vous détruiront).
Qu’est-ce qu’un Taper ?
Une véritable réduction a lieu au cours de deux à six semaines après un entraînement de longue durée. Le cône consiste à gérer la forme physique et la fatigue. Il s’agit généralement d’une diminution progressive du volume pour réduire la fatigue et permet d’atteindre le pic au bon moment (jour de course). Les séances d’entraînement sont plus courtes mais incluent toujours des périodes d’intensité (généralement au rythme de la course d’objectif) pour vous empêcher de devenir « rassis ». Il existe également des entraînements de simulation de course amortis par plus de récupération que dans une phase de base ou de construction.
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En quatre semaines de préparation, vous vous reposez simplement et rafraîchissez le corps la semaine dernière. Gardez à l’esprit : la structure exacte de la semaine de course dépend du fait qu’il s’agisse d’une course le samedi ou le dimanche.
Sois bon avec toi-même
Bien que l’entraînement soit important pour préparer le corps à la course à venir, le protocole de récupération est tout aussi important. Vous ne pouvez pas vous permettre de percer votre corps dans le sol jour après jour en espérant être toujours à 100% (ou simplement marcher) le jour de la course. Dans le mois qui précède votre course, vous devez suivre des « microcycles » d’un à deux jours d’entraînement clés suivis d’un à deux jours de récupération ou de repos. Ces jours de repos sont structurés pour être super faciles – ne vous trompez pas en allant trop fort.
6 étapes pour une course parfaite
1. Dormez : Dormez au moins 8 à 10 heures par nuit. Abandonnez le temps d’écran au profit d’un sommeil de qualité. Éteignez le Wi-Fi la nuit, bloquez les fenêtres de votre chambre et éteignez tous les appareils dotés de lumières numériques afin de créer une pièce dans le noir absolu sans lumière artificielle.
2. Alimentation/Nutrition : Une alimentation saine est primordiale pour la survie. Glucides autour des heures d’entraînement (principalement après l’entraînement). Mais il peut être avantageux d’être relativement faible en glucides la plupart des jours et pour certaines séances d’entraînement, car cela peut aider à développer l’efficacité métabolique pour de meilleures performances. Une faible teneur en glucides (ou pas de glucides) peut entraîner une mauvaise santé, un risque de blessure plus élevé et de mauvaises performances, y compris l’incapacité d’atteindre des intensités plus élevées.
3. Nutrition sportive : Selon la durée de votre course, vous pourriez avoir besoin de nutrition pendant l’événement. Il est important de pratiquer cela dans votre entraînement (les entraînements les plus longs du week-end en particulier) pour entraîner votre intestin à gérer les calories pendant l’exercice. De plus, l’hydratation est cruciale à l’entraînement et en course.
4. Suppléments : Dans la plupart des cas, les suppléments que vous prenez doivent être basés sur vos besoins uniques. (Comment savez-vous quels sont vos besoins ? Parlez-en à votre médecin.) Mais il existe des suppléments standard qui vous feront du bien : huile de poisson sous forme de triglycérides pour combattre l’inflammation (augmenter jusqu’à 5 grammes deux semaines avant le jour de la course), un acide aminé, de la vitamine D (1 000 à 4 000 UI), du magnésium, un probiotique pour garder l’intestin heureux et une multivitamine de confiance pour l’assurance. La créatine peut aussi aider.
5. Pas de stress : Effacez le calendrier, organisez-vous, créez un emploi du temps pour une efficacité accrue et informez le travail et votre famille de ce qui se passe au cours des quatre prochaines semaines. Faites tout ce que vous pouvez pour éviter tout « incendie » qui devra être « éteint » – cela inclut les choses hors de votre contrôle, mais aussi les choses sous votre contrôle, comme votre esprit. Votre jeu mental doit être fort et vous ne pouvez pas vous inquiéter, stresser ou deviner à tout moment – cela tue littéralement votre forme physique.
6. Outils de récupération : Planifiez des rendez-vous de massage (jusqu’à deux fois par semaine, si possible), utilisez une récupération active comme le yoga dans votre routine et roulez de la mousse tous les jours.
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