Le repos est une partie importante de la récupération, mais ce n’est pas parce que vous avez terminé un entraînement difficile qu’il vaut mieux rester inactif. En fait, les experts s’accordent à dire que des mouvements doux ou un entraînement léger pour accélérer votre rythme cardiaque les jours de repos, c’est-à-dire une récupération active, peuvent aider à faire circuler le sang et à aider votre corps à se réparer après l’entraînement.
« La récupération active est le héros méconnu en matière de récupération », déclare Elizabeth Andrews, instructrice de conditionnement physique certifiée par l’ACSM, présentatrice, éducatrice et coach de mouvement. « La marche, les exercices de mobilité et les cours de yoga plus faciles sont tous des moyens de se reposer activement sans trop stresser le corps à cause de l’entraînement. »
La clé est de garder votre corps en mouvement, mais de ne pas le surcharger ou d’en faire trop. Votre corps est déjà épuisé par votre entraînement et il a maintenant besoin de temps pour se réparer et se régénérer. Trop d’entraînements intenses avec trop peu de repos entre les deux ne feront qu’augmenter le risque d’épuisement professionnel et de blessure. Mais jouez bien vos cartes et vous verrez probablement une augmentation de la mobilité avec moins de douleurs.
Voici quatre options de récupération active différentes pour vous aider à accélérer la récupération de votre entraînement.
4 stratégies de repos actif pour la récupération musculaire
1. Marche. En supposant que vous soyez un accro du fitness, marcher peut sembler trop facile. Malgré le fait qu’il s’agisse d’un faible impact et d’une faible intensité, la marche est un exercice complet du corps si vous impliquez vos bras. Et oui, c’est une activité parfaitement efficace — sans parler d’être accessible, puisque tout ce dont vous avez besoin est de sortir — une activité de repos.
« Qu’il s’agisse de marcher, de faire de la randonnée ou du vélo, cela permet aux muscles de continuer à se développer et à se renforcer », déclare Nancy Jusino, PES, OES. Les cercles de cheville, les cercles de poignet, les haussements d’épaules ou la marche assise sont également des options solides.
2. Yoga doux. Les étirements dynamiques pendant un flux de yoga facile favorisent la récupération musculaire, selon des recherches récentes publiées dans Revue internationale du mouvement humain et des sciences du sport. Bien qu’il ne réduise pas la douleur initiale, le mouvement doux d’un étirement augmentera la circulation et l’absorption d’oxygène – si vous intégrez des techniques de respiration, c’est-à-dire. En termes simples, la respiration profonde déplace le sang alors que l’oxygène est transporté dans tous les coins et recoins de votre corps. Le yoga doux est efficace pour réduire les douleurs musculaires après l’entraînement, en particulier parce qu’il privilégie la respiration profonde.
3. Repos actif. Le repos actif comprend à peu près tout ce qui vous permet de bouger sans solliciter vos muscles. Des activités comme organiser votre garde-manger, épousseter votre salle familiale ou même nettoyer votre garde-robe comptent. Si ce sont les dernières tâches que vous voudriez accomplir après l’entraînement, essayez n’importe quelle activité qui vous permet de rester debout.
« La récupération sera plus rapide avec un repos actif », déclare Jusino, car être complètement immobile après un entraînement intensif ne fera qu’augmenter la raideur. Des recherches publiées dans le Journal des sciences du sport dit que l’intensité de votre repos actif est également importante, alors gardez-le au frais pour profiter des avantages de la récupération.
4. Cross-training. Un article publié par la Michigan State University répertorie l’entraînement croisé comme un outil utile pour la récupération de l’exercice et pour ses avantages en matière de prévention des blessures. La clé est de vous assurer que vous travaillez vos muscles sous un angle différent ou avec une charge ou une technique différente. Cela sert à déplacer le sang, en éliminant votre douleur dans un sens, sans ajouter le même stress ou une charge supplémentaire sur vos muscles.
Vous voudrez vous assurer que tout entraînement croisé que vous faites est d’une intensité plus faible, d’un impact plus faible et d’une durée plus courte que votre entraînement précédent. Par exemple, si vous avez enregistré une course difficile, partez le lendemain pour un tour facile sur votre vélo. Après avoir effectué un entraînement de poids à haute intensité, une baignade facile pourrait être une excellente activité de récupération.
