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Les machines ne reçoivent aucun amour. À en juger par les flux Instagram et les vidéos qui évitent l’équipement, nous préférerions soulever des kettlebells, retourner des pneus et burpee jusqu’à ce que nous vomissions. Mais voici le problème : alors que les machines peuvent sembler être des reliques d’autrefois, elles sont en fait très efficaces pour la croissance musculaire et la combustion des graisses.
« J’inclus presque toujours des machines avec [those] Je viens de commencer un programme de résistance », déclare Darlene Kalina Salvador, entraîneuse personnelle certifiée et professeure de yoga agréée basée en Californie. «Les machines aident les clients à maintenir une forme correcte, à apprendre des schémas de mouvement et à échauffer les muscles stabilisateurs. Les débutants en formation sont également moins intimidés par les machines et sont plus susceptibles de les utiliser les jours où ils s’entraînent seuls.
Les machines peuvent également aider lorsqu’il s’agit de rééduquer une blessure. « Pour des choses comme les blessures au LCA ou la rééducation du genou du coureur, vous pouvez renforcer le muscle quadriceps de manière beaucoup plus précise et sûre sur une machine d’extension de jambe ou de presse de jambe que vous ne le feriez en faisant une fente ou un squat », explique Dan Roberts, entraîneur de force et de conditionnement physique au Royaume-Uni. et fondateur du groupe Dan Roberts.
Une étude publiée dans le Journal de la force et du conditionnement ont constaté que mélanger des poids libres avec des mouvements de machine était le meilleur moyen de stimuler la croissance musculaire.
Donc, si vous êtes enfin de retour dans votre club de santé, essayez à nouveau ces rangées de machines étincelantes (et nouvellement désinfectées !). Vous ne savez pas par où commencer ? Lisez les 10 meilleurs choix de nos experts pour les machines les plus efficaces et leurs conseils sur la façon d’utiliser chacun comme un pro. En prime, ils donnent des recommandations pour un mouvement secondaire à associer à chaque machine pour maximiser l’intensité. Bonnes machinations !
Top 10 des machines les plus efficaces
N ° 10: Extension des triceps assis
Les rebonds de triceps d’haltères sont tous bons et bons – si vous les faites correctement. Cette machine élimine toutes les conjectures pour isoler vos triceps en stabilisant vos bras afin que le seul mouvement se produise au niveau de vos coudes.
- Positionnez toujours le siège de manière à ce que tout votre bras, du coude à l’aisselle, repose sur le coussin. Cela soutient complètement votre humérus pour aider à maximiser l’isolation.
- N’hyperétendez jamais vos poignets. Gardez-les solides et verrouillés en place pour éviter les blessures et maximiser la puissance.
Mental-Muscle : Imaginez une tige de métal passant horizontalement entre vos coudes et tenant vos bras en place.
Brûleur de grange : Associez cette machine à des pompes triceps ou sphinx jusqu’à l’échec.
Push-up des triceps :
N ° 9: Presse à épaules assises
Bien qu’il existe de nombreuses variantes de poids libre de la presse aérienne, une presse à épaules peut être particulièrement utile pour développer la force (et la confiance) nécessaires pour pousser et maintenir une charge au-dessus de la tête.
- Tirez toujours vos omoplates vers le bas et vers l’arrière. « Maintenir cette tension [throughout] Ainsi, vos articulations des épaules et les muscles du haut du dos sont entièrement soutenus, en particulier lors du retour au départ », explique Salvador.
- Ne retenez jamais votre souffle. « Expirez en étendant vos bras vers le haut et au-dessus de la tête et inspirez en baissant lentement le poids », dit-elle.
Mental-Muscle : Cela peut être contre-intuitif puisqu’il s’agit d’un exercice pour les épaules, mais pensez à engager vos dorsaux lorsque vous réduisez le poids. Cela aide à stabiliser votre tronc et vous permet de garder le contrôle de la descente. Cela vous aidera également à rester debout, en concentrant le travail sur vos épaules afin que votre poitrine n’intervienne pas pour vous aider.
Brûleur de grange : Salvador recommande de superposer une presse à machine assise avec une élévation latérale de l’épaule de la bande d’exercice pour augmenter votre temps sous tension, en développant efficacement les muscles sans impact négatif sur vos articulations.
Élévation latérale des épaules avec la bande d’exercice :
N ° 8: Flexion des jambes allongée
C’est sans doute la plus difficile des machines ciblant les ischio-jambiers – et donc la plus bénéfique – mais vous devrez être très conscient de votre forme pour optimiser les résultats et prévenir les blessures.
Ajustez toujours la machine correctement afin que vos articulations soient soutenues en toute sécurité : vos tendons d’Achille doivent être positionnés sous le levier rembourré et vos genoux doivent être alignés avec le point d’appui (pivot) de la machine.
Ne jamais verrouiller ou hyperétendre vos genoux, qui sont dans une position particulièrement vulnérable lorsque vous abaissez le poids et étendez vos ischio-jambiers. Garder cette légère courbure vous protège des dommages.
Mental-Muscle : Considérez vos ischio-jambiers comme les « biceps » de vos jambes : imaginez-les se raccourcir en boule lorsque vous enroulez le poids et s’allonger et s’allonger lorsque vous abaissez le poids.
Brûleur de grange : Prenez une paire d’haltères légers et effectuez des fentes inversées alternées.
Fente inversée alternée :
N ° 7: Reverse Pec-Deck Flye
Peu de mouvements ciblent directement vos deltoïdes arrière, mais faire face vers l’arrière sur cette machine à double fonction fait la guerre à ces joueurs postérieurs.
- Gardez toujours votre torse en contact avec le coussin de soutien et maintenez un noyau serré pendant que vous rep. Cela aide à concentrer le travail sur vos deltoïdes arrière sans que vos bras et votre élan ne prennent le dessus.
- Ne laissez jamais vos coudes descendre en dessous de la parallèle avec le sol, ce qui déplace l’accent de vos deltoïdes arrière vers vos bras.
Mental-Muscle : Pour réduire l’engagement de vos deltoïdes avant et latéraux, imaginez que vos deltoïdes arrière sont des pistons, tirant votre humérus vers l’arrière dans un plan horizontal au niveau des épaules, puis relâchant lentement la pression pour revenir au départ.
Brûleur de grange : Les rebonds d’haltères à bras droit, effectués simultanément ou un bras à la fois, sont un moyen unique d’engager les deltoïdes arrière si vous vous ennuyez avec l’élévation latérale courbée omniprésente.
Rebonds d’haltères à bras droit :
N ° 6: Rangée de câbles assis à deux bras
Bien que les rangées assises soient efficaces, elles ne sont pas les plus faciles à apprendre. « Regardez 100 personnes faire des rangées assises et vous verrez probablement 100 variations », dit Roberts en plaisantant.
- Gardez toujours vos genoux légèrement pliés pour réduire la tension rotulienne, même en extension complète, conseille Roberts
- Ne laissez jamais le bas de votre dos s’effondrer en relaxant votre tronc. Si vous ne pouvez pas maintenir la courbe naturelle du bas de votre dos, réduisez le poids.
Mental-Muscle : « Pensez à maintenir un » long cou « pendant que vous repérez (au lieu de tirer votre menton vers votre poitrine) », explique Roberts. « Cela aide à empêcher vos pièges supérieurs de prendre en charge le poids du mouvement. »
Brûleur de grange : Après avoir fait vos répétitions sur la machine, déplacez-vous immédiatement au sol et effectuez une série de rangées hautes avec bande de résistance jusqu’à l’échec.
Bande de résistance High Row :
N ° 5: Machine Preacher Curls
Les boucles sont l’un des exercices les plus satisfaisants qui existent. Ici, une machine peut être tout aussi efficace que des poids libres pour une gratification instantanée de la pompe musculaire.
- Gardez toujours vos bras et vos épaules alignés pour concentrer complètement le mouvement sur le coude auquel il appartient.
- Ne sacrifiez jamais vos représentants – et donc vos résultats. Courbez complètement le poids, faites une courte pause, puis étendez-le jusqu’au coussin.
Mental-Muscle : Pour vraiment vous concentrer sur vos biceps, effectuez une prise de trois secondes en haut de chaque répétition.
Brûleur de grange : Effectuez des boucles de bande de résistance jusqu’à l’échec après chaque série de boucles de machine en tant que finisseur.
Courbure de la bande de résistance :
N° 4 : Développé assis
Une presse de poitrine de machine offre un lieu plus sûr pour pousser des poids lourds ou effectuer des répétitions plus élevées sans observateur, et le système d’empilement et de broches facilite l’exécution d’ensembles de gouttes et d’autres techniques d’augmentation de l’intensité..
Protégez toujours vos poignets. « Les gens ont tendance à rouler leurs poignets vers l’arrière, mais cela vous met dans une mauvaise position et vous êtes plus susceptible de subir une blessure telle qu’une foulure ou un nerf pincé », explique Salvador. « Gardez-les neutres et directement alignés avec vos avant-bras. »
Ne laissez jamais le bas de votre dos s’arrondir lorsque vous appuyez sur les poignées vers l’avant, ce qui met votre colonne lombaire en danger. Maintenez la courbe naturelle du bas du dos en renforçant et en contractant votre tronc, conseille-t-elle.
Mental-Muscle : Pendant que la trajectoire des poignées est dirigée par la machine, imaginez que vos mains tracent une ligne droite vers l’avant et vers l’arrière à partir de votre poitrine pour garder votre cerveau concentré sur le mouvement et engager les bons muscles.
Brûleur de grange : Effectuez une série de presses à un bras avec chaque côté pour pré-fatiguer votre poitrine, puis passez à vos presses à deux bras pour une brûlure qui ne s’arrêtera pas.
Presse à machine à un bras :
N° 3 : Presse à jambes
En raison de son effet de levier favorable, une presse à jambes a tendance à se sentir «plus facile» qu’un squat d’haltères. Mais ne vous y trompez pas : il engage toujours les mêmes muscles et donne à votre bas du corps une raclée complète.
- Appuyez toujours sur l’ensemble de votre pied plutôt que sur la plante de vos pieds, ce qui peut exposer les nombreux os et tissus conjonctifs de vos pieds à un risque de blessure, explique Salvador.
- Ne laissez jamais vos genoux se boucler ou s’évaser. Gardez-les alignés avec vos hanches et vos pieds dans les deux sens pour protéger vos articulations, recommande-t-elle.
Mental-Muscle : « Pensez comme un arbre », dit Salvador : Gardez vos hanches et vos fessiers enracinés dans le siège et votre tête contre le coussin pour protéger votre colonne lombaire et améliorer la puissance motrice de vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
Brûleur de grange : Presses à jambes Superset avec des squats de saut de prisonnier ou des sauts de squat divisés.
Squat de saut de prisonnier :
N ° 2: Lat Pulldown
« Si vous cherchez à sculpter votre dos, les pulldowns lat sont en fait plus polyvalents que les pull-ups », déclare Roberts. Son raisonnement : avec une machine, vous pouvez plus facilement manipuler votre résistance, votre angle de traction et votre adhérence, ce qui vous permet de cibler le latissimus dorsi et le teres major de multiples façons.
- Emballez toujours vos omoplates pour engager vos dorsaux et vos rhomboïdes tout en réduisant l’implication des pièges supérieurs. « Vous essayez essentiellement d’empêcher vos omoplates de bouger excessivement », dit Robert.
- Ne laissez jamais votre dos s’arrondir lorsque vous tirez la barre vers le bas, ce qui place votre colonne lombaire dans une position vulnérable. Maintenez la courbure normale et naturelle de votre colonne vertébrale, gardez votre poitrine levée et penchez-vous légèrement en arrière tout au long de chaque répétition.
Mental-Muscle : Imaginez à quoi ressemble votre corps lorsque vous faites un pull-up, puis imitez cette position avec un pulldown. C’est fondamentalement la même chose, sauf qu’au lieu de vous tirer vers la barre, vous tirez la barre vers vous.
Brûleur de grange : Pulldowns à prise large Superset avec rangées d’haltères à prise inversée jusqu’à l’échec.
Rangée d’haltères à prise inversée :
N° 1 : Hack Squat
C’est la meilleure machine que vous détesterez jamais. « Les hack squats mettent plus l’accent sur les quadriceps et les fessiers que n’importe quel squat [you could do]et [they] sont parfaits pour développer les muscles et développer la force du bas du corps », déclare Roberts.
Gardez toujours le contrôle et la cohérence avec vos représentants. « Et ne rebondissez pas par le bas », prévient Roberts.
Ne laissez jamais vos fesses « clin d’œil » – par exemple, le moment où votre bas du dos s’arrondit et votre coccyx se replie au bas d’un représentant – ce qui soumet votre colonne lombaire à un stress extrême. Échauffez-vous correctement avant votre entraînement et pratiquez des mouvements de mobilité de la hanche sur le reg. « S’asseoir dans un squat de poids corporel profond pendant deux minutes est très efficace », dit-il.
Mental-Muscle : Pour aider à développer un rythme naturel (et maintenir ce contrôle très important), adaptez votre schéma respiratoire à vos répétitions : inspirez profondément avant une répétition, maintenez-la pendant que vous descendez et expirez complètement lorsque vous remontez.
Brûleur de grange : Pour gagner en vitesse et en puissance, effectuez 20 sauts larges après chaque série de hack squats. Pour ceux qui recherchent l’endurance, Roberts recommande de faire un mur assis de 90 secondes après chaque série.
Saut en longueur :
L’entraînement ultime du super-ensemble du haut du corps
Cet entraînement rassemble les meilleurs mouvements de machine pour votre dos, votre poitrine, vos épaules et vos bras en une seule séance intensive, ainsi que certains des exercices d’épuisement préférés de nos experts.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Déroulement de la machine lat | 3 | 6-10 |
| (surensemble avec) rangée d’haltères à prise inversée | à l’échec | |
| Rangée de câbles pour machines assises | 3 | à l’échec |
| (surensemble avec) Resistance-Band High Row | à l’échec | |
| Presse à poitrine à un bras | 3 | 8-10 (chaque bras) |
| (surensemble avec) Machine de presse pectorale à deux bras | à l’échec | |
| Presse aérienne de machine assise | 3 | 8-10 |
| (surensemble avec) élévation latérale de la bande d’exercice | 20-30 | |
| Revers Pec-Deck Flye | 2 | 10-15 |
| (surensemble avec) Kickback d’haltère à bras droit | 10-15 | |
| Extension de machine à triceps assis | 2 | 8-10 |
| (surensemble avec) Triceps Push-Up | dix | |
| Boucle de prédicateur de machine | 2 | 8-10 |
| (surensemble avec) boucle de bande de résistance | à l’échec |
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